Жим гантелей сидя – одно из лучших упражнений для проработки дельтовидных мышц. Как мы знаем дельты состоят из 3 пучков – передних, боковых и задних. Это упражнение больше всего нагружает передние и боковые пучки, также задействуется трицепс и трапецию.

Техника выполнения

Используйте адекватный рабочий вес. Поднять большой вес усилием именно дельт не получится, а используя читинг, вы повышаете вероятность возникновения травм. Более, того большой вес заставит вас сократить амплитуду движения – это снизит эффективность жима гантелей вверх в положении сидя.

Движения должны быть плавными, не делайте резких рывков, чтобы не травмировать суставы. Не бросайте гантели в нижней точке движения, чтобы не повредить плечи. Не выжимайте резко гантели в верхней точке движения, чтобы не повредить локтевой сустав. Не выдвигайте локти вперед, не прогибайте спину даже если тяжело. Лучше просто снизить рабочие веса. Некоторым атлетам тяжело поднять гантели в исходную позицию – это значит, что стоит взять гантели полегче. Если же вы можете поднять гантели, но вам тяжело сделать первый подъем (самый тяжелый), то рекомендуем воспользоваться помощью партнера. Также, партнер понадобится на последних повторениях, чтобы помочь вам поднять гантели или опустить их. На последних повторениях вы можете слишком резко бросить гантели и травмировать плечо, в этом случае нужна помощь товарища.

Преимущества упражнения

При выполнении жима гантелей сидя на скамье вы работаете с двумя независимо движущимися гантелями, поэтому такой вариант жима заставит вас подключать больше вспомогательной мускулатуры. Локтевые суставы смотрят в стороны (в жиме штанги смотрят немного вперед), таким образом, вы увеличиваете нагрузку на медиальный (боковой) пучок дельтовидных мышц. При работе с гантелями вам не приходится брать чрезмерные веса – это сокращает риск травматизма.

Недостатки жима гантелей сидя

Если у вас есть проблемы с равновесием, траекторией движения, то вам лучше выполнять жимы со штангой. Если вы работаете с максимальными весами и не в полной амплитуде, то ищите только лишних проблем. Некоторые атлеты забивают об удержании вертикального положения туловища и даже могут понемногу сползать со скамьи во время выполнения упражнения, это превращает проработку плеч на что-то среднее между жимом гантелей сидя и жимом гантелей на наклонной скамьи для развития грудных.

Тренировочный план с использованием жима гантелей сидя

Если вы выделяете на проработку дельтовидных мышц отдельный день, то можете смело пользоваться нашей схемой для тренировки дельт:

• Армейский жим (2 разминочных подхода + 3 Х 8-12);
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 Х 8-12);
• Жим гантелей сидя (3 Х 8-12);
• Бабочка (3 Х 8-12);
• Подъемы гантелей перед собой (3 Х 8-12);
• Подъемы гантелей по сторонам (3 Х 8-12).

Используя данный тренировочный план, вы по полной загрузите свои дельты и они не смогут не расти.

Вы можете посмотреть видео, на котором показана техника выполнения жима гантелей сидя, и узнать все ответы на интересующие вас вопросы.

​

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой - очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше - сила или объем - вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон - чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще - можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой - жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя - второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса - одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант - для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс - когда вы опускаете вес ниже затылка - начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать - опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) - ниже затылка опускать гантель не следует.
5. Сделайте 15 разминочных повторов.
6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами - важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Альтернативы - делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя - базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид - не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

• развитие силовых характеристик;
• укрепление малых мышц-стабилизаторов;
• улучшение результатов в толчковых упражнениях;
• относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

1. Примите ровную вертикальную стойку.
2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
3. С выдохом выжмите гантели вверх.
4. Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

• В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
• В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
• Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
• Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов - 3–4 за тренировку.

• резкие толчки снарядов;
• отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
• сильный прогиб в поясничном отделе;
• инерционная помощь ногами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, - это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя - отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе - армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть - слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

Дыхание

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели - вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая - избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой - во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно - плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали - это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

Базовая практика направлена на прокачку 3 пучков дельт. По мнению бодибилдеров основательно проработать плечи, придать им объема, избавиться от асимметрии можно только жимом вверх. Прокаченный фронтальный пучок увеличивает мышечную силу при жиме штанги, средний и тыльный формируют атлетические формы. Надостная, трицепс, зубчатая и грудная являются синергистами, задняя головка трицепса, бицепс играют роль стабилизаторов. Упражнение актуально для продвинутых и новичков.

Техника жима гантелями сидя на прокачку плеч

Жим гантелей над головой сидя выполняем на скамье с прямой спинкой.

1. Разворачиваем плечи, подаем вперед, и поясницу держим статичными до конца сета.
2. В исходном положении удерживаем снаряды на уровне глаз, локти направляем вниз.
3. Напряжением плечевых мышц синхронно по вертикали выжимаем гантели вверх, сводя их прямыми руками вместе в конечной точке. При соединении рук оптимально сокращаются средняя и фронтальная головки.
4. Возвращаясь в ИП, не допускаем глубокого провисания локтей вниз, иначе можно растянуть плечевой сустав.
5. В нижней позиции держим предплечья параллельно.
6. Работаем в темпе.

Техника жима гантелей сидя на плечи в видео формате:

Вариант с поворотом кистей: при выжимании вверх разворачиваем запястья по направлению к себе. В негативной фазе возвращаем в начальное положение.

• Совершаем движения на одном дыхании, не задерживаясь в паузе, достигнув нижней позиции.
• Вдыхаем в положительной фазе, после секундной задержки опускаем снаряды вместе с выдохом.
• Кратковременная заминка поможет выровнять спину, что сильнее нагружает дельтоиды.

Совершаем 3-4 подхода по 10-12 раз.

Новичкам лучше совершать попеременные подъемы.

Несмотря на простоту техники, соблюдаем нюансы:

• садимся до упора со спинкой;
• широко расставляем ноги, твердо упираемся в пол;
• до линии глаз груз опускаем медленно;
• не зависаем в паузах внизу и вверху;
• при подъеме снарядов к плечам помогаем бедрами.

Можно разнообразить жимом стоя. Не возбраняется с EZ или классическим грифом, взявшись за основание пронированным хватом, дистанцируя обращенные от себя запястья на 10 см друг от друга.

По сравнению со штангой за счет оптимальной амплитуды движений гантели лучше нагружают головки дельт.

Какой жим выбрать: из положения стоя или сидя? Исследования электрических импульсов волокон показали разные результаты. В положении стоя мышечная активность фронтальной дельты на 8% выше, тыльной на 23%. Вывод: практика стоя эффективнее, однако при имеющихся проблемах в пояснице предпочтение за вариантом сидя. Самой перспективной бодибилдеры считают , объясняя тем, что в процессе задействуется большая группа мышц-стабилизаторов.

Доброго времени суток, дорогие друзья! В данной статье команда «Я и Фитнес» расскажет вам о таком упражнении, как жим гантелей сидя на плечи. В большинстве случаев это упражнение интересует мужчин, т. к. позволяет прекрасно проработать дельты, т. е. плечи. Для девушек, которых чаще интересуют прокачанные ноги и , оно также полезно, ведь во избежание дисбаланса важно работать со всеми мышечными группами.

Сегодня мы поведаем о том, как правильно делать вертикальный жим, каких ошибок стоит опасаться, и каких результатов ждать от тренировок.

Преимущества и особенности упражнения

Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы. Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки.

Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.

Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:

• мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
• улучшаются показатели силы и выносливости;
• повышается прочность костей;
• улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
• за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.

Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы. Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.

Пошаговая инструкция

Упражнение относится к классу технически легких. Но во избежание распространенных ошибок и риска травматизма необходимо подробно изучить технику. Алгоритм действий следующий:

• Садимся на скамью, спинка которой установлена под углом в 90 градусов.
• Гантели берем в руки и кладем их на бедра.
• Ноги слегка разведены в стороны, стопы прочно упираются в пол.
• Сгибаем локти и закидываем снаряды вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладони смотрят от вас.
• Делаем глубокий вдох, выдох и начинаем подъем гантелей от плеч вверх. Достигнув максимальной точки, не выпрямляйте руки в локтях.
• Вверху над головой фиксируем положение на 1-2 секунды и возвращаемся.
• Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Двигаться нужно плавно и размеренно. Очень важно правильно подобрать вес для занятий. Если он будет слишком маленьким, эффекта от тренировок не будет. Но и слишком тяжелое оборудование не стоит использовать. В тренировке следует соблюдать технику, а не гнаться за весами. Возьмите гантели, которыми вы сможете выполнить все три подхода, но применяя к этому усилия.

Вариации

Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:

Жим Арнольда . Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим . Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере .Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя . Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Смотрите также видео:

Распространенные ошибки

Часто новички допускают ошибки при тренировках, а потом жалуются на отсутствие прогресса. Чтобы заметить увеличение дельты, необходимо правильно упражняться и знать, чего делать во время тренировки категорически нельзя.

Часто встречаемые ошибки новичков – это:

• Отсутствие разминки. Перед началом тренировки надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Первый подход можно сделать с легким весом, и только после этого приступать к занятиям с рабочими весами.
• Неправильное дыхание. Важно насытить кровь кислородом во время занятий. Жать гантели вверх всегда надо на выдохе, опускать – вдыхая воздух.
• Рывки. Если атлету приходится делать рывки, значит, он подобрал слишком маленький или большой вес. Рывки чреваты травмами, поэтому пересмотрите рабочие веса.
• Перетренированность. Нельзя сочетать в одной тренировке сразу несколько упражнений на одни и те же группы мышц. Так мускулатуру легко «забить» и повредить. Продумывайте программу занятий ответственно.
• Выполнение упражнения на наклонной скамье. Если поднимать руки с гантелями в наклоне, больше задействуется большая грудная мышца, чем плечи.

Это все, что следует знать о жиме гантелей сидя на плечи. Надеемся, вы поняли все аспекты и нюансы такой тренировки. Если мы в этом помогли, сделайте доброе дело в ответ – поделитесь статьей с друзьями через социальные сети. Заранее всем спасибо, удачи и до новых встреч!

Мощные и широкие плечи - неотъемлемая часть спортивной мужской фигуры.

Также хорошо проработанные округлые плечи к лицу и представительницам прекрасного пола, главное в этом вопросе - знать меру.

Жим гантелей сидя - это отличное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц, которое также хорошо нагружает руки и верх спины.

При всей своей простоте оно очень эффективно, именно этим объясняется большая популярность жима сидя.

Делать его можно как в зале, там и дома. Все, что понадобится - гантели и скамья (в домашних условиях можно использовать стул).

Какие мышцы работают

При жиме гантелей сидя работают:

• дельтовидные мышцы (основная нагрузка ложится на передние и боковые пучки дельт);
• трапециевидные мышцы;
• мышцы-сгибатели запястья;
• широчайшие мышцы спины;
• передние зубчатые мышцы;
• большие грудные мышцы.

Варианты выполнения жима гантелей сидя

Классика

В стандартном варианте при выполнении жима гантели держат прямым хватом, при котором ладони развернуты вперед. Руки движутся вверх и вниз по дугообразной траектории.

Жим гантелей сидя с разворотом кистей

При этом способе выполнения жима в нижней точке руки должны быть развернуты ладонями назад. Во время выполнения подъема ладони постепенно поворачиваются на 180 градусов, так, что к моменту достижения гантелями верхней точки они уже смотрят вперед.

Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку передним пучкам дельтовидных мышц.

Упражнение рассчитано на атлетов среднего и продвинутого уровня.

Жим в тренажере

Существуют и специальные тренажеры, которые позволяют выполнять движения, аналогичные жиму гантелей сидя. Этот способ отлично подойдет новичкам, поскольку механизм устроен таким образом, чтобы обеспечить движение по правильной траектории.

Единственный недостаток этого варианта заключается в том, что далеко не в каждом зале можно найти такой тренажер.

Техника выполнения

Лучше выполнять жим гантелей на скамье со спинкой. Наличие надежной опоры позволит максимально нагрузить целевые мышцы.

Спинка должны быть либо расположена строго вертикально, либо чуть опущена назад - до угла в 75-80 градусов.

• Займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставьте ноги, уперевшись ими в пол, возьмите гантели и согните руки так, чтобы отягощения находились на уровне глаз, разверните локти в стороны.
• На выходе выпрямите руки, сведя гантели над головой.
• На вдохе медленно и плавно согните руки, вернувшись в исходное положение.

При правильной технике выполнения жима гантели вынесены чуть вперед и двигаются плоскости, параллельной плоскости корпуса. Они не должны уходить ни вперед, ни назад.

Внимательно следите за траекторией, по которой движутся отягощения - это очень важно для того, чтобы хорошо проработать плечи.

Во время всего подхода следует сохранять легкий прогиб в пояснице, так, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от спинки.

Не забывайте о правильном дыхании: во время разгибания рук необходимо делать мощный выдох, на опускании отягощений - глубокий вдох.

Мысленно концентрируйтесь на работе дельт в течение всего подхода - если этого не делать, значительную часть работы возьмут на себя другие мышцы.

Гантели должны двигаться достаточно быстро, но при этом плавно и без рывков. Особое внимание следует уделять негативной фазе движения: на опускание гантелей нужно тратить в три раза больше времени, чем на подъем. В таком случае плечи будут расти максимальными темпами.

Вес гантелей

Важно правильно подобрать вес гантелей для выполнения жима. Если отягощения будут слишком легкими, хорошего эффекта от тренировок можно не ждать.

Однако, не стоит гнаться и за чрезмерно большими весами: главное в этом упражнении, как и в любом другом - это правильная техника.

Лучше делать упражнение с большими весами и без ошибок, чем с очень большими, но в неправильной технике.

При этом многие атлеты не могут самостоятельно занять исходное положение с тем весом, с которым они способны правильно выполнить упражнение: поднять тяжелые гантели с пола до уровня головы не так-то просто.

Обычно в таких случаях помогает тренер или кто-то из занимающихся в зале. Однако, есть способ справиться своими силами: необходимо сначала поставить гантели торцами на бедра, а затем после толчка ногами поднять их к голове.

Распространенные ошибки

• Выполнение жима в малой амплитуде: вместо правильной амплитуды движения - в нижней точке руки согнуты так, что отягощения расположены на уровне глаз, в верхней они полностью выпрямлены - многие просто «машут» руками с гантелями над головой. Для того чтобы хорошо проработать плечи, необходимо опускать отягощения достаточно низко, чтобы хорошо растянуть дельты.
• Разведение гантелей в стороны: в верхней точке, когда руки полностью выпрямлены, гантели должны быть расположены вплотную друг к другу. Вместо этого многие при выполнении движения вверх разводят гантели в стороны - такая техника не позволит добиться хороших результатов.
• Неправильное расположение ног: для того чтобы хорошо проработать целевые мышцы, необходимо обеспечить себе устойчивое положение на время всего подхода. Для этого широко расставляйте ноги, упираясь ими в пол.

Жим гантелей сидя с разворотом кистей называют также жимом Арнольда . Нетрудно догадаться, что это упражнение названо таким образом в честь семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия», кинозвезды, организатора соревнований «Арнольд Классик» и политика Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение придумал не сам Железный Арни, но он активно использовал жим с разворотом, что помогло ему накачать по-настоящему впечатляющие плечи.

Эта вариация жима гантелей была важнейшим компонентом тренировочных программ многих других атлетов.

К примеру, в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Херман на очередных соревнованиях привлек к себе внимание своими выдающимися дельтами. Его плечи были большими и отлично прорисованными.

Когда соревнования завершились, один из судей обратился с вопросом к тренеру Хермана - он хотел узнать, как культурист всего за год сделал такие большие плечи.

В результате они выяснили, что жим стоя нагружает передние пучки дельт на 8% эффективнее, а средние - на 24%.

Это важно

• Подберите подходящий вес.
• Делайте упражнение на скамье со спинкой, это позволит дать максимальную нагрузку целевым мышцам. Во время всего подхода сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
• Расставьте ноги широко, надежно уперевшись ими в пол: это обеспечит вам надежную опору и позволит сконцентрироваться на проработке плеч.
• Следите за правильной траекторией подъема и опускания гантелей и амплитудой движения.
• Не забывайте правильно дышать: делайте мощный выдох во время подъема гантелей и глубокий вдох - при опускании.
• Уделяйте особое внимание негативной фазе движения - тогда плечи будут расти максимально быстро.
• Во время выполнения упражнения мысленно концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц - это позволит проработать их по-настоящему качественно.

Видеоматериал

Смотрим ролик про жим гантелей сидя:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.