– это одно из самых простых и одновременно самых сложны упражнений. Казалось бы, что может быть проще, чем поворачиваться из стороны в сторону, но научиться при этом, правильно сокращать косые мышцы, очень сложно! Кроме того, Вы часто нагружаете свой позвоночник, выполняя тяжелые базовые упражнения. Например, становая тяга очень сильно забивает длинные мышцы спины, из-за чего часть той нагрузки, которую они выполняют обычно, перекладывается на позвоночник. Правда, такой эффект происходит только тогда, когда Вы потренировали спину, в остальное время накаченные длинные мышцы спины наоборот помогают держать спину, снимая нагрузку с позвоночника.

Тем ни менее, когда Вы выполняете повороты туловища, то Ваш позвоночник скручивается, поэтому здесь надо быть особенно осторожным! Также, не мало важно, что бы упражнение ещё приносило пользу, а для этого надо использовать правильную технику! С одной стороны, наклонить туловище вправо влево не сложно, с другой, прокачать этим движением косые мышцы достаточно проблематично.

Работа мышц и суставов

Косые мышцы, которые подчеркивают ребра, отвечают за наклоны корпуса влево вправо и повороты вперед назад. Но, когда Вы поворачиваете корпус, то можете почувствовать, что напрягаются также и другие мышцы, особенно расположенные в области поясницы. Мышцы спины сильнее, поэтому воруют часть нагрузки, следует научиться их расслаблять и напрягать целенаправленно косые мышцы. Поэтому упражнение лучше всего выполнять с палкой, без веса.

С другой стороны, дополнительное отягощение поможет эффективнее наращивать мышечную массу. Правда, объемные косые мышцы портят талию, в связи с чем, рекомендуется учиться сокращать косые мышцы с палкой, а также выполнять повороты туловища также с ней. Единственное, когда стоит применять дополнительное отягощение, это во время программы тренировок на силу . Но помните, что перегружает позвоночник, поэтому будьте осторожны!

Повороты туловища - схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч.
2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс.
3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды.
4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение.
5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.

Анатомия

Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.

Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!

Без силы не будет ни быстроты, ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Кому-то может показаться, что занятий боксом вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в оптимальной физической форме. Это не совсем так. Несмотря на то что бокс гармонично развивает и тренирует массу мышечных групп, считается, что за счет силовых тренировок атлеты имеют возможность улучшить свои характеристики. Любое движение, которое совершает человек, - это результат мышечного сокращения. Увеличивая размер функциональной единицы мышечной ткани (миофибриллярная гипертрофия), вы увеличите скорость и мощь движений.

Но увеличение мышечной массы не такая уж простая задача, иначе каждый завсегдатай спортзала выглядел бы как Арнольд Шварценеггер. Помимо хорошей генетики, для того чтобы добиться высокого уровня мускулистости и массивности необходимо регулярно заниматься силовыми нагрузками, постепенно увеличивая их.

Ведущие тренеры отмечают, что в тренировочном процессе боксера важную роль играет использование таких средств общей физической подготовки, как бег, и лучше, если это будет не беговая дорожка в спортзале, а кросс по пересеченной местности, спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол и др.), направленные на развитие выносливости, ловкости и быстроты.

Помимо этого нужно уделять особое внимание развитию мышц ног, участвующих в отталкивании и разгибании при движении по рингу.

Рекомендации заслуженных тренеров России А. И. Гаракяна, О. В. Меньшикова, З.М. Хусяйнова:
«Полезны упражнения со штангой на плечах, полу-приседания и разножка для развития мышц туловища — повороты корпуса влево и вправо с грифом на плечах и вращение туловища с разведенными в стороны руками с гантелями. Для развития мышц руки (один конец грифа зажат в руке, другой — закреплен на полу) — удары с отягощениями. Нами была разработана методика тренировки боксеров, сочетающая в себе элементы общей и специальной физической подготовки на общеподготовительном этапе.

упражнение 1. Разножка со штангой на плечах.
Вес штанги 70 процентов от собственного веса спортсмена. Упражнения выполняются сериями от 5 до 6 по 10-12 повторений в каждой серии. При упражнениях плечи отведены назад, руки прижимают гриф < плечам. Темп выполнения упражнений средний, время отдыха 1-2 минуты. Пауза отдыха заполняется нанесением прямых ударов в небольшом темпе с акцентом на отталкивающее разгибание ноги, а угол сгибания в коленном суставе при этом не меньше 120 градусов.

Упражнение 2. Повороты туловища с грифом на
плечах.
Вес грифа 15-20 кг. Упражнение выполняется в среднем темпе, руки прижимают гриф к плечам. При этом особое внимание уделяется работе ног и положению грифа (строго вертикальное по отношению к исходному положению). Упражнение выполняется сериями от 5 до 6 по 20 повторений в каждой серии. Отдых между сериями 1-2 минуты, который заполняется нанесением боковых ударов. Упражнение 3. Толчки вертикального грифа левой и правой рукой, имитирующие прямой удар. Вес грифа 15-20 кг. Упражнения выполняются в среднем темпе с учетом правильной координации нанесения прямых ударов. За тренировку выполняется 5-6 серий по 20 повторений каждой рукой. Паузы отдыха 1-2 минуты заполняются нанесением прямых ударов в высоком темпе. Продолжительность такой тренировки от 60 до 80 минут»

Для тренировочной программы боксеров, в отличие от бодибилдеров, характерен акцент не на большие достижения в наборе мышечной массы, а на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии, увеличение гибкости. Когда вы ударяете по тяжелому мешку, бегаете, прыгаете со скакалкой, вы выполняете работу на мышечную выносливость и координацию. Но когда вы входите в тренажерный зал, наступает время переключить «кнопку». Целью занятий в тренажерном зале является развитие абсолютной силы с использованием тяжелых весов и увеличение скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью. Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы и скоростно-силовых качеств - это стимуляция быстро сокращающихся мышечных волокон.

Однако, при всей увлеченности искусством бокса, не забывайте о том, что любые физические нагрузки должны быть ПРИЯТНЫ телу, как бы это плоско ни звучало. Речь идет об удовольствии от занятий спортом, о радости от осознания того, что ваше тело хорошо потрудилось на тренировке, а не отработало на пределе возможностей, как старая кляча. Щадите свое тело, но будьте к нему строги и внимательны.

Целевые мышцы: Пресс

Оборудование: штанга

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Гриф положить на трапециевидные мышцы (трапеции), около задней части дельтовидных мышц, при этом сильно не прижимать.
Выполнение. Попеременно выполнять повороты туловища из одной стороны в сторону в другую. Делаем поворот корпуса вбок до максимального предела, при этом таз не поворачиваем, удерживаем прямо.
При выполнении упражнения «повороты туловища с грифом», при повороте влево когда правое плечо впереди, задействованы такие мышцы: левая внутренняя косая мышца пресса (внутри), правая наружная косая мышца пресса, мышцы пресса, и незначительно мышцы верхнего и нижнего пресса, также задействованы квадратные мышцы поясницы и левая мышца разгибающая позвоночник. При повороте в право включается противоположные мышцы.
Для новичков, для облегчения упражнения гриф можно заменить на гимнастическую палку (или в домашних условиях на швабру).
Для получения превосходных результатов нужно максимальное количество подходов с многократными повторениями данного упражнения.

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа упражнений на развитие силы и выносливости бицепсов

Тренажерный зал может быть опасным, если бездумно выполнять упражнения. Вы должны внимательно прислушиваться к своему телу. Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт — сразу прекращайте выполнять его и посоветуйтесь с тренером. Возможно, вы что-то делаете неправильно, а возможно это упражнение просто не подходит вашему телу по ряду причин. Существует 8 по общепринятому мнению опасных упражнений и 8 безопасных упражнений, которыми их можно заменить.

1) Тяга вертикального блока за спину.
Почему опасно: когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца» — боль впереди и сверху плеча из-за растяжения надостной мышцы. Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно.

Безопасный аналог: тяга к груди. Широчайшие мышцы спины также прорабатываются, без риска растяжения.

2) Армейский жим за спину.
Принцип действия примерно такой же, как и у тяги вертикального блока за спину, но позвоночник подвергается большей нагрузке. Плечи также находятся под риском растяжения.

Безопасный аналог: классический армейский жим к груди. Тем не менее, жим штанги стоя в любом случае опасное упражнение. Если вы новичок, обязательно обратитесь за помощью к тренеру.

3) Тяга к подбородку.
Еще одно упражнение для широкой спины, которое стремится повредить ваши плечи. Чревато хроническими болями из-за пережима нерва в плечах.

Безопасный аналог: разведение гантелей в стороны, но не переусердствуйте с весом.

4) Жим ногами под углом менее 90 градусов.
Гениальное упражнение для проработки практически всего спектра мышц нижней части тела: ягодицы, бедра, икроножные. Но если выполнять его неправильно, а именно сгибать ноги под углом меньше 90 градусов, можно сильно перенапрячь поясницу и повредить колени. Чревато артрозом и воспалением мениска.

Безопасный аналог: классический жим ногами под углом 90 градусов. Измените настройки платформы так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Жмите до образования прямого угла между бедром и голенью.

5) Приседание в машине Смита.
Распространенная ошибка новичков — думать, что приседание в машине Смита легче и безопаснее. Это не так. Машина Смита заставляет вас неестественно приседать строго по вертикали. Из-за этого нарушается техника приседа, возникает риск травмы спины и коленей.

Безопасный аналог: классический присяд со свободными весами. Выполняйте упражнение в силовой раме или с напарником, который вас подстрахует. Также спросите совета у тренера по технике правильного выполнения.

6) Повороты корпуса с грифом на плечах.
Упражнение нераспространенное, но упомянуть о нем стоит. Считается, что это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса, на самом деле более всего оно влияет на позвоночник и не лучшим образом. При поворотах туловища с весом на плечах, позвонки перетираются.

Безопасный аналог: диагональные скручивания на полу. Традиционное упражнение для проработки косых мышц позвоночника. И никакого вреда позвоночнику.

7) Французский жим.
Что французу хорошо, то русскому смерть. За несколько лет регулярного выполнения этого упражнения можно забыть о здоровых локтях.

Безопасный аналог: жим лежа узким хватом. Намного лучше прорабатывает трицепс, за счет поднятия большего веса.

8)Скручивание с руками за головой.
Помните, как мы халтурили в школе на уроках физкультуры? Берешь и просто тащишь свою голову вперед, почти не напрягаясь. Но в детстве мы не думали о том, что так можно повредить себе шейные позвонки. К тому же, такая форма выполнения упражнения в основном напрягает ваши спинно-поясничные мышцы, а не пресс.

Безопасный аналог: обратные скручивания. Никакого давления на позвоночник и идеальное прорабатывание мышц пресса.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Вращение корпуса стоя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Основные фишки