Многие спрашивают, какая есть зарядка для похудения ног и бедер в домашних условиях, как ее правильно выполнять, какие есть способы, методы, советы и рекомендации. Ведь зарядка намного эффективнее может помочь вам похудеть, чем разнообразные диеты и операции. Кончено не соблюдая правильное питание, также сложно похудеть, но без физических упражнений, это сделать труднее.

Поставьте цель

Чтобы зарядка для похудения ног и бедер дома, смогла помочь вам, нужно поставить себе конкретную цель, так как без цели, вы не сможете ничем себя мотивировать каждый день или хотя бы 3 раза в неделю тренироваться и заниматься спортом. Конкретная цель, позволить вам четко понимать, что вы хотите добиться.

Составьте план реализации цели

Спортивна ходьба

Чтобы зарядка для похудения ног, помогла вам, старайтесь избавиться от сидячей работы и заняться активной деятельностью. Вам нужно хотя бы 3 раза день проводить на свежем воздухе ходить утром, днем и вечером по 20-30 минут минимум. Бег подходит не всем, поэтому лучше уточните у врачей, можно ли вам бегать.

Приседания

Чтобы зарядка для похудения бедер смогла помочь вам похудеть, вам нужно каждый день делать по 3 подхода на приседания. Делайте сначала 20-50 приседаний за подход и постепенно увеличивайте нагрузку, так лишний вес начнет выходить от вас потом. Узнайте: убрать жир на животе .

Питание

Чтобы зарядка для похудения, помогла вам похудеть, нужно не только выполнять правильные упражнения и вести правильный образ жизни, но также позаботиться о правильном и здоровом питании. Начните кушать только полезные продукты, не переедайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием покушать. После еды походите на свежем воздухе минимум 15 минут. Ешьте овощи, фрукты, рыбу, пейте по 2 литра воды, ешьте каши, молочные продукты, молоко, откажитесь от сладкого и уменьшите дозы мяса и других вредных продуктов и жиров.

Спортивные советы в картинках и видео

Чтобы избавиться от лишнего веса, следует не только внимательно относиться к рациону питания, но и сжигать лишние калории, не давая им откладываться в виде жировой ткани. Регулярная физическая нагрузка снижает вес, укрепляет мышцы и делает контуры тела более стройными.

Основные правила зарядки для похудения

Физические нагрузки, которым подвергаются мышцы при выполнении зарядки для похудения, обычно небольшие. Их интенсивность конечно не может сравниваться со спортивными нагрузками или достижениями, цель зарядки для похудения – потратить избыток энергии, увеличив энергетические затраты организма путем движения.

Для эффективного снижения лишнего веса важно давать нагрузку для организма постоянно, например, ввести в режим дня утреннюю зарядку для похудения. Хотя совершенно не обязательно приурочивать физические упражнения к определенному времени суток. Зарядка для похудения будет одинаково эффективной независимо от того, утренняя она или вечерняя. Но вот прием пищи от нее лучше отсрочить временным промежутком не менее 1,5 часов.

Чтобы добиться заметных успехов и сбросить лишний вес, зарядку для похудения обязательно нужно делать ежедневно.

В утреннюю зарядку для похудения включается обычный комплекс физических упражнений, но время выполнения их несколько больше, а перерывы между упражнениями отсутствуют. Только такой интенсивный темп даст видимый результат. Каждое упражнение следует повторить не меньше 10 раз.

О комплексе упражнений для зарядки стоит позаботиться заранее, составив программу. Стремиться сделать все упражнения из программы каждый день не обязательно, можно разделить их, например, зарядка для похудения живота в один день, для мышц спины и рук – во второй, зарядка для похудения ног – в третий, и т.д.

Структура зарядки для похудения

В комплексе физических упражнений для снижения веса можно выделить три этапа:

• Разминка (происходит разогревание мышц);
• Основная часть упражнений;
• Упражнения на расслабление.

Все упражнения из программы похудения желательно сделать в течение недели хотя бы один раз. Через полчаса после нагрузки можно немного поесть, а основной прием пищи оптимально отсрочить на 2 часа после зарядки для похудения.

Примерные упражнения зарядки для похудения

Для разминки обычно подбирают движения, вовлекающие как можно больше разных групп мышц. Стоит начинать ее с шагов и бега на месте, прыжков, махов и круговых движений руками, наклонов в разные стороны. Все движения выполняются в темпе и динамично.

Зарядка для похудения ног прежде всего подразумевает нагрузку на мышцы бедер. Для этого подходят попеременные выпады ногами с прямой спиной, махи ногами и занос ног в противоположную сторону. Хорошо также дать нагрузку на мышцы ягодиц. Для этого в положении лежа на спине и с согнутыми в коленях ногами нужно отрывать таз от пола и опускать его опять.

Укрепление мышечного каркаса бедер и икр делает ноги более стройными и красивыми. Для уменьшения жировых отложений на внутренней поверхности бедер хорошо подходят занятия с использованием степ-платформы. В качестве платформы в домашних условиях можно использовать обычный ящик или коробку.

Зарядка для похудения живота должна включать комплекс на мышцы брюшного пресса. Чаще всего это поднимание верхней половины туловища из положения лежа на спине. Как вариант возможен подъем прямых ног и тазового конца из положения лежа на спине до 45 градусов.

Упражнения на нагрузку брюшного пресса в зарядке для похудения живота надо повторять не меньше 10 минут, чтобы дать достаточную нагрузку мышцам. Рекомендуется включить также занятия с обручем.

Хорошо помогают похудеть отжимания. Начинающим легче начинать отжиматься от стенки, а уже потом переходить к классическому отжиманию от пола. В качестве курса зарядки для похудения можно рекомендовать бодифлекс.

Полезно в основной комплекс зарядки для похудения включить следующие упражнения:

• В положении лежа на спине вытянуть ноги, носки при этом тянуть на себя, а затем такое же упражнение повторить с раздвинутыми в стороны пальцами ног;
• Лежа на спине, прижать вытянутые ноги к полу, а потом расслабить их, немного согнув в коленях;
• В положении лежа на спине делать скользящие упражнения ступнями к себе и от себя, стараясь захватить пальцами ног подстилку;
• Сидя на полу с выпрямленными ногами и захватив ступню или щиколотку рукой, стараться поднять ногу и опустить ее, то же повторить и для другой ноги;
• Стоя прямо со скрещенными ногами, вытягивать вперед руки и наклонять корпус вперед, немного задержаться в наклоне и медленно вернуться в прежнее положение;
• Стоя на коленях, поднять руки вверх и скрестить их, попеременно садиться то на одно бедро, то на другое, перенося центр тяжести из стороны в сторону.

Все, рано или поздно, задумываются от том, как привести себя в форму. Первое, что приходит на ум - сесть на диету. Однако, как часто бывает, что после недели изнурительной голодовки потерянные килограммы снова возвращаются, приведя с собой еще парочку других. Чтобы быстро и без последствий привести себя в форму, нужна всего лишь зарядка для похудения. Тренировки, которые приведены ниже направлены как на кардио, так и на укрепление мышечной массы.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Нагрузки на организм в разумных пределах, это не только способ быстро сбросить вес, но и возможность оздоровиться, не прибегая к помощи врачей, в целях профилактики. Утренняя зарядка для похудения - это самый простой способ для укрепления общего состояния человека, ведь:

1. Тренируясь по восемь или двенадцать минут, через некоторое время вы увидите, что стали легче просыпаться, и чувство лени больше вас не преследует!
2. Ежедневные упражнения нормализуют метаболизм, который помогает пище быстрее усваиваться. Поэтому, съеденная на завтрак яичница пойдет не в жир, а поможет работать без устали!
3. Стакан воды перед тренировкой, не только улучшает метаболизм, но и делает вас бодрее.
4. Ежедневная зарядка для похудения станет качественной, если начать увеличивать ее продолжительность до того момента, пока упражнения не будут длиться 30 минут.
5. Занимаясь каждый день, у вас повысится уровень выносливости, и вы будете сильнее.
6. За счет утренних упражнений, вы научитесь контролировать свой аппетит, а завтрак из 2х яиц будет для вас очень сытным.
7. Утренняя зарядка помогает улучшить работу головного мозга, а еще, под действием гормона счастья, который вырабатывается из-за физических нагрузок, у вас улучшается настроение!
8. Помните, чтобы быстро похудеть - необходимо давать нагрузку всем группам мышц, тогда вы начнете равномерно подтягивать все тело, а результат будет эффективнее.
9. И главное, занимаясь упражнениями каждый день на протяжении недели вы почувствуете прилив бодрости и силы.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Для того, чтобы быстро сбросить вес нет ничего лучше, чем утренняя зарядка, используемая для похудения, она в короткие сроки может помочь вам сбросить лишние килограммы. Следует выполнить несколько не сложных правил, для результативности:

1. Не следует сразу сильно нагружать себя, это не поможет вам быстро сбросить вес, а лишь надорвет мышцы. Постепенное увеличение интенсивности и нагрузки дадут больший результат.
2. Для начала нужно немного размяться, чтобы подготовиться к нагрузке и не нанести травму телу.
3. Для того, чтобы утренние упражнения были для вас приятны - выберите подходящую ритмичную музыку, которая поднимет настроение.
4. Помните, тренировка станет эффективнее если выполнять повторы в несколько подходов. Например, не 20 отжиманий сразу, а с интервалом и по 6 - 10 повторений. При этом, перерыв между подходами не должен длится дольше 1 минуты.
5. Хотите заниматься и радоваться - подберите наиболее подходящий для вас комплекс упражнений, который будет приносить удовольствие.
6. Не забудьте выполнить растяжку по окончанию. Это избавит вас в последствии от болей в мышцах и придаст им красивую, более вытянутую и женственную форму.
7. Помните, выполняя каждый день одни и те же упражнения, вес не уйдет, а вы только раскачаете руки, ноги или пресс под слоем жира. Лучше выполняйте разные упражнения, чередуя их день ото дня.
8. Утренний спорт - эффективное средство для похудения, при регулярных тренировках. Чтобы добиться результата нужно заниматься больше половины дней в неделю.
9. Потерю веса провоцирует тренировка, которая длится не меньше 30 минут.

Эффективный комплекс упражнений зарядки

Приведем пример одного из вариантов вашего начала дня:

1. Подготовка. В начале можно пробежаться по улице либо на тренажере, если есть. Не любите бегать - тогда можете просто попрыгать или сделать махи ногами в разном направлении. То же касается и рук. После чего необходимо начать вращение бедер и повороты корпусом тела. Или, если вы хотите поднять себе настроение - потанцуйте, но только активно.
2. Далее переключаемся на грудь и руки. Лучшим вариантом для женщин являются отжимания. Они воздействуют на мышцы комплексно. Так же подойдут тренировки с утяжелением. Для этого можно выполнить любой комплекс, с утяжелителями, например, разводить руки в стороны.
3. Переключимся на ноги, а именно, начинаем делать глубокие приседания. Как можно шире расставьте ноги, а спина - струна. Приседать нужно как бы задерживаясь на середине и очень медленно. Повторяем двадцать раз.

Упражнения для мышц спины, рук и шеи

Переключаемся на те мышцы, про которые мы часто забываем. Хотя они выполняют не мало важную роль в нашем организме, например, мышцы спинного отдела - это наш корпус, который помогает нам ровно стоять. И проблемы шеи зачастую возникают из-за того, что мы ее не тренируем. Именно поэтому многие врачи назначают оздоровительную гимнастику при проблемах с сосудами головного мозга. Давайте разберем подробнее:

1. Стоя у стены, прижимаемся к ней лопатками и поясницей. Расслабили руки и ведем их вверх.
2. Все еще прижимаясь к стене, одну руку ведем в строну, а вторую, одновременно поднимаем.
3. Затем необходимо разработать другую сторону, для этого нужно повторить вышеописанный комплекс только наоборот.
4. Теперь, не напрягая спину ведем вверх обе руки.
5. Сидя на стуле с выпрямленной спиной и расслабленными мышцами, максимально наклоняем вниз голову и сидим в таком положении от 18 до 25 секунд, после чего снова поднимаем голову.
6. Если вы находитесь далеко от стола, необходимо к нему придвинуться. Руки кладем на стол, забывая о правилах приличия, поэтому локти находятся там же, а на кисти опускаем подбородок, которым начинаем давить в течении пяти секунд, и снова ровно садимся.
7. Сидя прямо выполняем полу вращения головой. Это упражнение необходимо делать и взрослым, и детям, чтобы шея была крепкой.
8. И последнее: тянем шею. Ложимся и тянем лоб к ногам, которые согнуты. Когда почувствуете, что мышцы - прекращаем.

В комплексе с физупражнениями можно использовать натуральные жиросжигатели , которые не имеют негативного влияния организм человека.

Для придания упругости мышцам живота

Кто не хочет плоский живот? Есть очень простая тренировка, которая поможет добиться желаемого:

• Махи ногами. Резко выпрямляем ногу вперед. Повторяем двадцать раз.
• Расположив руки перед бедрами бежим на месте, стараясь поднять колени так высоко, чтобы достать до рук. Бежим минимум минуту.
• Прокачка пресса. Лежа, держа руки за головой, начинаем качать пресс с согнутыми ногами, лучше всего немного сгибать корпус в области лопаток, а не прижиматься к коленям.

Для быстрого похудения ног и бедер

Стройные ноги - мечта многих девушек, для этого:

1. Располагаемся на правом боку, подтягиваем к себе левую ногу, а вторую начинаем тянуть вверх. Повторяем по восемь раз с каждой стороны.
2. Делаем приседы, как было описано ранее, положив руки за голову.
3. Пистолетик. Одну ногу тянем вперед, а второй приседаем. Спинка прямая, а попа отведена назад.
4. Расположившись на боку начинаем тянуть вверх противоположную ему ногу. Рука под головой. Повторяем восемь десять раз.
5. Последнее упражнение, которое дает хороший результат - это махи ногой, которая согнута на 90 градусов, лежим боком.

К желанию иметь подтянутые красивые ноги приходят рано или поздно почти все девушки и женщины. Но часто эти мечты разбиваются о реальность – нет денег на спортивный зал, нет специального инвентаря, ограничение по времени на спорт. И вот цель номер один отодвигается на второй план. Наступает очередной отпуск/Новый год/день рождения, а «воз и ныне там».

Для поддержания себя в здоровой форме не нужно миллионов и всего инвентаря спортивного зала. Главное – регулярность , стремление к цели, позитивный настрой и реалистичное понимание, КОГДА Вы увидите первые результаты.

Регулярная зарядка для ягодиц и бедер по утрам/вечерам по 20-30 минут в день позволяют насытить мышцы кислородом, а вас прекрасным настроением, здоровьем и бодростью. Основа таких тренировок: хороший разогрев, многоповторность в упражнениях и не пренебрежение заминкой.

Зарядка для ног и ягодиц для похудения, состоящая из нескольких простых действий каждый день подготовит ваши ноги не только к определенному сезону, они всегда будут «при параде» в любое время года 24 часа в сутки.

Разминка

Главное в этом пункте – хорошо разогреть мышцы и суставы , подготовить их к дальнейшим нагрузкам, во избежание травм и растяжений.

Для суставов хорошо подойдут различные скручивания и круговые движения ступнями, коленками, плечами, локтями, кистями.

Разогреть же преимущественно сердечную мышцу можно легкими кардио нагрузками:

• Бег на месте;
• Прыжки через скакалку;
• Различные прыжки на месте;
• Танцы.

Также отличный вариант разминки показан на видео ниже: