Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.

Исходное положение

1. Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
2. Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
3. Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
4. Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

Движение

1. Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
2. За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
3. «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
4. Выполните необходимое количество повторений;
5. Не расслабляйте пресс полностью внизу

Внимание!

• Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
• Исключите раскачку ног;
• Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
• Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
• Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

Вариации

Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.

А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.

Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.

Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.

Разбор упражнения

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

• Напрягатель широкой фасции;
• Прямая мышца спины;
• Ромбовидные и широчайшие;
• Квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

• В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
• Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
• Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
• Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
• Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
• Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
• Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

• Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
• Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
• Сгибание в локтевом суставе;
• Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
• Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

• Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
• Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
• Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
• Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
• Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
• При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
• Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
• Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
• Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

• Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
• 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Противопоказания

Строго их всего два типа:

• Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
• Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.

Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит аккуратно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там слабых мышц. Начните с лямками, постепенно хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и лишний вес – величина непостоянная.

И добиться появления на своем животе кубиков пресса было написано уже много. Но все же есть еще, пожалуй одно из самых эффективных упражнений на пресс — это подъем ног в висе на турнике . Это упражнение известно в первую очередь тем, что в основном нагружает нижнюю часть пресса, которая у многих отстает. Также большая часть нагрузки идет на прямую мышцу живота и наружную косую мышцу живота, а в начале движения работает не целевая для нас — прямая мышца бедра.

Существует много разных вариантов данного упражнения, но о них поговорим позже, а пока подробнее о технике. Подъем ног будет давать результаты, если его выполнять правильно, т.е. контролировать все движения, поднимать ноги силой, а не с помощью раскачки и также медленно силой опускать их, а не бросать вниз. Поначалу, чтобы тело не раскачивалось, можно выполнять его на шведской стенке или же попросить товарища придержать вас в районе поясницы.

Повисни на перекладине, руки на ширине плеч выпрямлены в локтях, ноги и спина прямые. Тут важно чтобы турник был достаточной высоты, чтобы ты не касался ногами пола. Напрягая пресс, поднимай ноги как можно выше. Чем выше поднимаешь ноги, тем больше усилие пресса. Можно поднимать ноги чуть выше чем до уровня пояса или же выше — чтобы почти коснуться носками перекладины, но этот вариант сложнее. Ноги можно поднимать как прямые (ну или почти прямые) так и согнутые в коленях. В этом случае вам нужно стараться поднять колени так, чтобы практически прижать их к груди. Теперь нужно также усилием пресса медленно опустить ноги. Таким образом полезная нагрузка на пресс происходит не только во время поднятия ног, но и во время их опускания.

Теперь о вариантах выполнения данного упражнения. Ключевым моментом является высота турника. На какой бы высоте не весел турник, ты не должен ногами касаться пола или земли. В моем случает турник IronGym не позволяет мне висеть на прямых руках, потому что он висит в дверном проеме, а это низко для такого упражнения. Поэтому для начала я подтягиваюсь, и уже в этом положении (вися на согнутых руках) поднимаю и опускаю ноги. Такой вариант еще тяжелее, ведь просто вис в таком положении уже сам по себе напрягает пресс, плюс еще нужно поднимать и опускать ноги, так что нагрузка увеличивается.

Также можно поднимать согнутые в коленях ноги попеременно в правую и левую сторону. Так интенсивнее работают косые мышцы живота.

Если вы столкнулись с тем что ваш хват начинает уставать раньше чем пресс, то стоит воспользоваться лямками. Это поможет решить проблему слабого хвата для этого упражнения, но а все же стоит тренировать силу хвата хотя бы с помощью эспандеров.

Если нет турника или просто какой-то перекладины, подъем ног можно выполнять и на брусьях, просто так ты будешь висеть не на прямых руках на перекладине, а в упоре на брусьях на прямых руках или же на предплечьях.

Выполняется упражнение в исходном положении – «вис на перекладине». После самовытяжения позвоночник фиксируется, глубокие мышцы спины напрягаются и работают «стабилизаторами» в течение всего подхода. Важно не допустить включения позвоночника в работу и использования позвонков как «опор для рычага». Грудной отдел позвоночника максимально распрямлен, поясничный с небольшим изгибом.

Высота подъема колен всегда такова, чтобы бедро немного перешло через параллель с полом (95 градусов). Траектория движение колен – к груди. Подъем прямых ног значительно выше параллели (более 100 градусов в тазобедренном суставе) приводит уже к прокачке среднего пресса (начинается скручивание) и работе поясничных мышц, активно включается весь квадрицепс (а не только прямая мышца бедра), реже бицепс, икры.

До достижения угла подъема в 40-45 градусов нагрузка на пресс еще минимальна, работает в основном квадрицепс.

Чем слабее мышцы, тем острее угол сгибания в колене при подъеме ног . Сильные мышцы позволяют поднимать практически прямые ноги, лишь немного сгибая их в колене в конце движения. При более слабых мышцах ноги в начале движения вверх сгибаются незначительно (угол в колене будет около 120-150 градусов) и во время всего выполнения упражнения угол не меняется.

Новичкам рекомендуется сгибать колени под прямым углом. Это заставляет больше работать ноги, чем пресс, но бережет поясницу. Для женщин рекомендована модификация со сгибанием колен в верхней точке движения под острым углом, когда пятки почти приближаются к ягодицам. Она в наибольшей степени щадит органы малого таза.

Правильная техника

1. Выполнить вис на турнике, руки прямым хватом, на ширине плеч или чуть шире. Руки и ноги совершенно прямые.
2. Сделать самовытяжение позвоночника, потянувшись попеременно носками ног и пятками к полу, затем расслабить мышцы.
3. Усилием мышц вывести позвоночник в положение правильной осанки и зафиксировать его тягой мышц спины. Поясница немного прогнута. Ноги направлены прямо вниз, сомкнуты, выпрямлены в коленях. Это Исходное Положение.
4. Сделать вдох, задержать дыхание и на задержке, напрягая мышцы нижнего пресса, плавно потянуть ноги вверх. В начале движения можно помочь себе мышцами ног, чтобы вращение в тазобедренном суставе было физиологичным. Однако поднимается вверх, подкручивается, также и таз. Нельзя раскачивать торс, делать рывки.
5. В верхней точке, дополнительно напрягая пресс, подкрутить таз вверх, задержаться в этом положении.
6. Делая выдох, плавно опускать ноги вниз.
7. В нижней точке полностью распрямить ноги в колене, но оставить небольшой угол в бедре. Задержать дыхание.
8. Начать новый цикл движения.

Подъемы ног в висе на видео:

Выполняется обычно 3 подхода по 10-15-20 повторений, так как работа идёт преимущественно со своим весом.

Синергисты : сгибатели бедра (прямая мышца, напрягатель широкой фасции)
Антагонисты : разгибатели позвоночника.
Стабилиза­торы : глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

Безопасность

Упражнение потенциально травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, поэтому не рекомендуется новичкам или после долгого перерыва в тренировках. При выполнении принципиально важно держать позвоночник зафиксированным, не раскачиваться на перекладине, не изгибаться вбок, не прогибаться в пояснице. Опасно упражнение также для локтя (так как на него приходится большая растягивающая нагрузка).

Локоть лучше всегда держать «подпружиненным» , немного согнутым. Если руки слишком слабы, нельзя использовать кистевые ремни. Это «заменит» недостающую силу хвата, но не убережет локтевой, плечевой и АК-сустав от растяжения связок.

Типичные ошибки

К наиболее часто встречающимся ошибкам относятся:

• раскачивание на перекладине, изгибы вбок в попытке «помочь» себе поднять ноги;
• сильный прогиб в пояснице;
• подъем ног на выдохе;
• подтягивание;
• скручивание, подъем колен по траектории к голове;
• изменение во время движения угла сгибания ноги под коленом (переносит нагрузку преимущественно на ноги);
• Использование кистевых ремней.

Упражнение позволяет научиться лучше чувствовать и контролировать мышцы. Во время движения надо стараться максимально нагружать пресс и ограничивать энтузиазм квадрицепса. В дальнейшем это позволит избежать проблем с неравномерной тягой и перехватыванием нагрузки, а по факту улучшит осанку и рельеф торса.

Верхняя часть торса не должна включаться в работу ни под каким предлогом , она в этот момент только вытягивается и работает на сопротивление, готовится к тяжелой работе. Поэтому можно проработать нижний пресс в висе перед началом тяжелой работы на грудь и плечи.

Начинать знакомство с этим упражнением можно с виса-самовытяжения, затем перейти к вису в станке (позволяющем работать с упором на локти и оснащенном турником и подушкой, к которой можно прижать спину).

Можно начать тренировки на шведской стенке, с плотно прижатой поясницей, при этом надо сперва учиться:

• поднимать прямые ноги на небольшой угол (отводить пятки от стенки на 20-30 см);
• тянуть ноги вверх, сгибая в колене, но не отрывая пяток от поверхности стены («считать пятками перекладины»);
• делать подъем согнутых в колене под прямым углом ног.

Опасно начинать учить упражнение в свободном висе на турнике, не дающем опоры для спины, и пытаясь сразу поднимать в параллель прямые ноги. В большинстве случаев это приводит к травмам поясничного отдела позвоночника.

Христос Воскрес, Дорогие Друзья!

На связи снова я, Виталий Охрименко , и сегодня мы будем изучать второе по важности упражнение из . В прошлый раз мы разобрали упражнение , кто не читал настоятельно рекомендую.

Сегодня же на повестке дня подъем ног в висе. Хоть мы уже с тобой и знаем из , что так называемый верхний и нижний пресс это одна мышца, и что нет упражнений «на нижний» или «на верхний» пресс, однако поднимая ноги в висе ты сумеешь увеличить нагрузку, которая выпадает на нижнюю часть пресса. А для косых мышц подъемы ног в висе вообще превосходное упражнение!

Польза от подъема ног в висе. Какие мышцы работают?

Несомненно подъем ног в висе отбирает много энергии. Ведь это самое энергозатратное , да пожалуй и самое тяжелое упражнение для пресса из тех, какие мне известны.

Но одновременно с этим это и самое мощное упражнение. Поднимая ноги мы максимально задействуем как прямую мышцу пресса, так и косые мышцы живота.

Делать упражнение можно как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Делая подъемы с прямыми ногами ты в большей степени вовлечешь в работу прямую мышцу бедра. Ну и на пресс, разумеется, нагрузка будет больше. Однако не нужно сильно заморачиваться по этому поводу. Подъемы с ровными ногами делать неудобно и тяжело, а пресс при этом работает ненамного больше. Конечно у кого очень круто развитый пресс, те пускай делают на здоровье. Однако слегка сгибая колени и касаясь при этом носками перекладины можно добиться лучшей прокачки пресса, чем делая подъемы с ровными ногами до уровня горизонта.

Техника выполнения подъемов ног в висе.

Для начала нужно повиснуть на перекладине. Рекомендовано использовать прямой хват, хотя я периодически применяю хват, где руки развернуты друг к другу, и никак от этого не страдаю. Не рекомендовано держаться за перекладину обратным хватом, при таком подходе нагрузка снимается с мышц пресса, да и делать упражнение не так удобно.

В стартовом положении висеть нужно на полностью выпрямленных руках и с выпрямленными ногами, спина слегка прогнута в поясничном отделе, ноги не достают до пола.

С нижней точки начинается собственно сам подъем ног в висе. Ноги подымаются сильным концентрированным движением, получается нечто вроде броска ног вперед. При подъеме можно слегка «смухлевать» — отведя ноги чуток назад перед рывком. Подымаем ноги насколько это возможно, идеальным будет считаться когда ты коснешься носками перекладины или же достанешь коленками до своего носа. Разница в том, насколько согнуты твои колени при выполнении упражнения.

По-хорошему допускаем легкий сгиб коленей, у кого брюшная мышца послабее можно посильнее согнуть колени. Тут главное условие чтобы угол сгибания коленей на протяжении упражнения был примерно одинаковым. Мне как-то приходилось лицезреть как один юноша начинал упражнение с выпрямленными ногами, а заканчивал с углом градусов 30 в коленном суставе. Вот так делать не надо.

В верхней точке нужно напрячь пресс и слегка зафиксироваться. Понятно что невозможно требовать от тебя удержаться хотя бы секунду неподвижно на верхней границе амплитуды, сила тяжести тебе не позволит. Но постараться приблизиться к этому просто необходимо. То есть зафиксироваться вверху хотя бы на доли секунды.

А после этого начинается опускание ног вниз. И этот момент самый тяжелый в упражнении. Ведь так и хочется бросить ноги произвольно вниз, пусть летят себе движимые законами физики. Но этого допускать никак нельзя, потому что негативная стадия в этом упражнении не менее важна, чем позитивная. Нужно плавно опустить ноги в нижнюю точку, все время удерживая пресс напряженным. Так ты сделаешь много меньше повторений, зато общий эффект от упражнения будет много больше.

Плавное опускание ног поможет тебе избежать раскачки корпуса, хотя полностью предотвратить раскачивание не удастся. В нижней точке нужно выдержать маленькую паузу, около одной секунды, а то и меньше. После того как корпус стабилизируется приступай к следующему повторению.

Когда делать подъем ног в висе на перекладине, сколько отдыхать, как часто, сколько подходов и повторений?

Когда? Поскольку подъемы ног считается самым тяжелым упражнением для пресса, логично будет начинать тренировку пресса именно с него.

Сколько отдыхать? Упражнение тяжелое, так что отдыхаем между подходами от 30 секунд до 1,5 минуты.

Как часто? С этого упражнения начинаем тренировку пресса два-три раза в неделю. Если более легкие упражнения ты можешь делать хоть каждый день, то тратить свои высокие энергетические запасы на подъем в висе не надо. После подъема ног можно сделать еще 2–3 упражнения на пресс.

Сколько подходов и повторений? 3–4 подхода, а вот с количеством повторений так навскидку не скажешь. Все зависит от твоей подготовки. Однозначно могу сказать что не меньше 6 и не больше 20. Оптимально будет 8–12 для женщин и 10–15 для мужчин. Если не получается сделать 6 чистых повторений в подходе, позволь себе на первых порах сгибать ноги с углом в колене меньше 45 градусов – так легче делать.

Дыхание при выполнении упражнения.

Перед первым повторением, после того как повиснешь на перекладине, сделай вдох, а само движение делай на выдохе. Сильный выдох добавит энергии при выполнении позитивной фазы, но выдох стоит делать не с самого начала подъема ног, а примерно тогда, когда твои ноги будут приближаться к горизонтальной линии.

Какие бывают ошибки при подъеме ног в висе?

Самая типовая ошибка новичков (да и не только новичков) – это раскачивание при выполнении упражнения . Чтобы ее избежать нужно научиться плавно опускать ноги, делать паузу в нижней точке или притормаживать тело в нижней точке касаясь ногами пола (ну это уже крайний вариант).

Помощь руками – руки это две веревки на которых висит твое тело, они никак не должны помогать тебе при выполнении упражнения.

Бросание ног – об этом я уже писал два раза выше, но эта ошибка настолько часта что напишу и в третий раз. Ноги должны плавно опускаться вниз, их нельзя бросать, как только достигнешь верхней отметины.

Неровное дыхание – это ключевая ошибка многих новичков. Во всех упражнениях бодибилдинга твое дыхание должно быть четким и ровным. Подъем – выдох, опускание – вдох, и никак иначе!

Ноги поднимать как можно выше. Недостаточно поднять ноги до уровня параллели с полом. Нужно подымать ноги выше. Пресс активно включается в работу только после прохождения ¾ движения, соответственно если поднять ноги только лишь до уровня горизонтальной линии, то ты просто не дашь своему прессу нормально поработать.

В верхней точке нужно как бы слегка сделать скручивание тазом. То есть ты подымаешь что есть сил ноги за счет усилия пресса, а в самой верхней точке помогаешь слегка тазом. Таким образом мышцы пресса получают контрольную нагрузку в верхней точке.

Не нужно бояться легкого отклонения ног назад перед началом упражнения. Такой нехитрый трюк придаст тебе немного инерции для прохождения тех ¾ движения, где пресс еще не включился.

Можно не до конца опускать ноги вниз. Таким образом упражнение будет гораздо тяжелее, но и результат от него будет много круче!

Можно проворачивать колени вправо и влево во время движения вверх. Такой вариант забирает нагрузку с прямой мышцы живота, и отдает ее косым мышцам. На мой взгляд это уже крайность, хотя не все так считают.

Подъемы ног в висе видео.

Ну вот собственно и все. Сегодня я настолько глубоко рассмотрел это упражнение, что у тебя вряд ли найдутся наводящие вопросы. Ну а если все-таки найдутся, с удовольствием тебе на них отвечу.

Ну ладно, будем прощаться, желаю удачи и до новых, волнующих встреч!

Подъем ног в висе по праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений на пресс. Оно выполняется на турнике или перекладине, относится к разряду продвинутых и подходит людям, имеющим хорошую спортивную подготовку, которым простые скручивания уже не так интересны. Упражнение имеет три вариации, отличающиеся по уровню сложности – это подъем коленей, подъем ног выше параллели с полом и, наконец, поднятие прямых ног к самой перекладине.

Особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на .

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

1. Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
2. На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
3. По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

Также можно отметить следующие моменты:

• Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
• Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
• Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!