Дыхание капалабхати

Содержание:

Капалабхати — одно из шести очистительных упражнений (крий), которые называются шаткармами. Применяются в йоге для очищения организма. В основном, дыхательные практики (пранаямы) построены на задержке дыхания. При выполнении капалабхати — задержка отсутствует, а главный акцент приходится на выдох, что также не характерно для подобных техник. Такое смещение фокуса не случайно. Акцент на выдохе приводит к другому эффекту. Тело разогревается и заряжается энергией, а не успокаивается и охлаждается, как при других подобных практиках. Благодаря этой особенности техника получила второе название — “огненное дыхание”

Слово «капалабхати» образуется из двух составляющих. «Капала» означает «череп»; «Бхати» означает «сиять или быть блестящим». Дыхание «заставляет череп сиять», очищая носовые проходы и пазухи, горло и легкие.

Как капалабхати воздействует на физическое и энергетическое тело

Разогревающий и очистительный эффект достигается благодаря резким выдохам, которые воздействуют на внутренние органы.

  • Улучшает кровообращение и снабжение кислородом тканей, увеличивает количество эритроцитов в крови.
  • Стимулирует работу мозга, улучшает память и концентрацию внимания.
  • Увеличивает объем легких.
  • Повышает иммунитет.
  • Прорабатывает глубинные мышцы живота.
  • Способствует нормализации работы пищеварительной системы.
  • Замедляет процессы старения.

С точки зрения влияния на энергетическую структуру человека — способствует перенаправлению главного энергетического потока в центральный канал — сушумна. Обычно же энергия течет по двум соседним каналам: иде (левому) или пингале (правому).

Капалабхати предназначено для трансформации сексуальной энергии человека и направления ее вверх.

Капалабхати использовалась на протяжении веков йогами, которые давали обет безбрачия для достижения духовных целей.

Злоупотребление техникой ведет к снижению репродуктивной функции как у женщин, так и у мужчин.

Противопоказания

Как и любое другое упражнение в йоге, капалабхати имеет ряд противопоказаний:

  • повышенное или пониженное артериальное давление
  • ишемическая болезнь сердца
  • глаукома
  • внезапные кровотечения из носа
  • грыжа в брюшной полости

Следует также воздержаться от практики женщинам:

  • при беременности
  • в критические дни

А также:

  • детям до 14 лет
  • людям с психическими расстройствами

Подготовительные упражнения

Прежде чем приступить к освоению капалабхати, нужно подготовить свой организм. Практиковать лучше натощак, утром. В остальных случаях, перерыв  между приемом пищи и занятием должен составлять не менее 4 часов. Если вы испытываете боль в боку, у вас кружится голова или вы не можете поддерживать постоянный ритм, то лучше прекратить выполнение. Делать крийю нужно осознанно, фокусируясь на самом процессе.

Капалабхати более эффективно воздействует при развитых мышцах брюшного пресса. Поэтому важно их укрепить при помощи других брюшных манипуляций или асан (позиций тела)

  • Уддияна бандха (вакуум) — для расслабления, контроля и координации движений мышц живота и диафрагмы.
Уддияна бандха
Уддияна бандха
  • Агнисара дхаути — развивает силу, выносливость и способность сокращать и расслаблять живот по желанию.
  • Любые виды асан для укрепления мышц живота (парипурна навасана, чатуранга дандасана).
Парипурна навасана
Парипурна навасна

В упражнении задействованы только мышцы живота. Поэтому начинающим необходимо предварительно понаблюдать за собой. Опустите ладонь на область грудной клетки, она покажет, настолько активно участвует диафрагма и межреберные мышцы в дыхании.

Обычно в процессе мужчины больше используют живот, а женщины — верхнюю часть тела. В капалабахати грудь и диафрагма не задействована, поэтому их движение нужно сократить, а затем прекратить полностью. Это условие особенно сложно осуществить женщинам, так как оно для них менее естественно.

На вдохе — живот выпячивается вперед, с выдохом — подтягивается к позвоночнику. 

Техника выполнения капалабхати 

Самое древнее описание капалабхати в тексте “Йога — Прадипики” звучит так:

Подобно мехам кузнеца, делай быстрые вдохи и выдохи. Это — Капалабхати. Она разрушает все недуги, порожденные слизью.

Такое описание слишком обобщенное, без дополнительных разъяснений осуществить его сложно. Поэтому разберем технику пошагово. 

Капалабхати нужно практиковать сидя. Во время выполнения важно сохранять правильную осанку: голова, шея и тело располагаются на одной линии. Наиболее подходящие позы — это сиддхасана или падмасана (лотос) — ноги в них образуют устойчивый треугольник. Колени — прилегают к полу. Если необходимо — положите подушку под ягодицы, это снимет ненужное напряжение.

Сиддхасана на подушке
Сиддхасана

Для некоторых учеников даже упрощенная версия сиддхасаны — слишком сложная. В таких случаях следует сесть по-турецки (сукхасана).

Сукхасана
Сукхасана
  • закройте глаза, сосредоточьтесь на процессе
  • руки образуют чин мудру
  • выполните резкий и шумный выдох через нос.
  • последующий вдох должен быть плавным и малозаметным
  • повторите 20 циклов (вдох и выдох = один цикл).
  • сделайте глубокий вдох
  • выдох
  • зафиксируйте три бандхи на вдохе:
    • джаландхара — шейный замок — подбородок прижмите к яремной впадинке
    • уддияна (вакуум) — пупок подтяните к позвоночнику
    • мула — корневой — мышцы промежности и малого таза тянутся вверх.
    • сосредоточьтесь на межбровье (аджна-чакре)
  • расслабьте бандхи в обратной последовательности
    • корневая
    • живот
    • шейная
  • свободное дыхание

Сложности в освоении

В процессе освоения техники можно выделить несколько основных ошибок, которые совершают большинство учеников. Обратите на них внимание и старайтесь избегать в практике.

Во-первых, начинающие, в попытке создать сильный выдох часто используют мышцы груди или плеч, шеи и лица. Напряжение даже вызывает дрожь по телу, но выдох при этом остается слабым.

Лицо полностью расслаблено. Нос не морщим. Плечи не поднимаем

Во-вторых, длительность вдоха не должна равняться выдоху, а быть раза в три длиннее.  

Вдыхать нужно медленно и плавно, а выдыхать резко и быстро.

В-третьих. Ученики часто злоупотребляют упражнением

Важно не допускать головокружений.

Как и сколько практиковать

На первых этапах выполняйте три подхода к капалабхати, продвинутые практики выполняют не менее 5.

Начинайте с 20 медленных циклов. Со временем, их можно увеличивать и доводить до 120 вдохов-выдохов за раз.

Начинающим необходимо отрабатывать технику медленно — приблизительно 60 циклов в минуту, затем рекомендуется увеличивать скорость в два раза.

Наиболее эффективна при длительных фиксациях трех завершающих бандх.

Выполнять можно как перед асанами, так и после занятия. Но не стоит использовать крийю после медитации.

Разновидности капалабхати

Практика йоги достаточно разнообразна, так как разные течения и стили пытаются быть уникальными, добавить что-то свое. Но эта техника не отличается во многих школах.

Только в книге Шри Йогендры “Личная гигиена йога” описываются разновидности капалабхати:

  • Ватакрама —  описанный в этой статье вариант.
  • Вьюткрама — разновидность нети (промывания носа). Нужно втянуть воду носом и вывести ее через рот.
  • Шиткрама — обратное направление: вода набирается в рот, затем направляется в носовые полости.

Аналогичное упражнение существует в Трансформационной йоге Свами Видьянанда. Называется оно “Апана прана”. Основное его отличие — выдохи совершаются с 50%  интенсивности, а руки при этом немного надавливают на живот, физически воздействуя на прорабатываемую область.

Апана пранаяма

Заключение

Чтобы занятия йогой приносили пользу, помните о постепенности и умеренности. В этом виде деятельности не стоит гнаться за результатами и внешним сходством. Важно то, как изменяется ваше тело, поэтому сравнивать нужно себя только с собой в прошлом. Старайтесь немного улучшить себя каждый день, а не стать кем-то другим.

Успешной Вам практики. Намасте! Ваша Диана Рюгер.

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *