Капалабхати — одно из шести очистительных упражнений (крий), которые называются шаткармами. Применяются в йоге для очищения организма. В основном, практики (пранаямы) построены на задержке дыхания. При выполнении капалабхати — задержка отсутствует, а главный акцент приходится на выдох, что также не характерно для подобных техник. Такое смещение фокуса не случайно, оно приводит к другому эффекту. Тело разогревается и заряжается энергией, а не успокаивается и охлаждается, как при других подобных практиках. Благодаря этой особенности техника получила второе название — “огненное дыхание”

Слово «капалабхати» образуется из двух составляющих. «Капала» означает «череп»; «Бхати» означает «сиять или быть блестящим». Дыхание «заставляет череп сиять», очищая носовые проходы и пазухи, горло и легкие.

Польза практики капалабхати

Разогревающий и очистительный эффект такого вида дыхания достигается благодаря выполнению резких выдохов, которые воздействуют на внутренние органы.

  • Улучшает кровообращение и снабжение кислородом тканей, увеличивает количество эритроцитов в крови.
  • Стимулирует работу мозга, улучшает память и концентрацию внимания.
  • Увеличивает объем легких.
  • Повышает иммунитет.
  • Прорабатывает глубинные мышцы живота.
  • Способствует нормализации работы пищеварительной системы.
  • Замедляет процессы старения.

С точки зрения влияния на энергетическую структуру человека — техника способствует перенаправлению главного энергетического потока в центральный канал — сушумна. Обычно же энергия течет по двум соседним каналам: иде (левому) или пингале (правому).

Дыхательное упражнение предназначено для трансформации сексуальной энергии человека и направления ее вверх.

Капалабхати использовалась на протяжении веков йогами, которые давали обет безбрачия для достижения духовных целей.

Злоупотребление дыханием ведет к снижению репродуктивной функции как у женщин, так и у мужчин.

Кроме того, капалабхати очищает дыхательные пути, в связи с этим применяется как подготовительное упражение перед практикой пранаямы.

Противопоказания

Как и любая другая технкика йоги — имеет ряд противопоказаний:

  • повышенное или пониженное артериальное давление
  • ишемическая болезнь сердца
  • глаукома
  • внезапные кровотечения из носа
  • грыжа в брюшной полости

Следует также воздержаться от выполнения женщинам:

  • при беременности
  • в критические дни

А также:

  • детям до 14 лет
  • людям с психическими расстройствами

Подготовительные упражнения

Прежде чем приступить к выполнению дыхания, рекомендуется совершить предварительную подготовку организма. Рекомендуется выполнять все дыхательные техники натощак, утром. В остальных случаях, перерыв  между приемом пищи и занятием должен составлять не менее 4 часов. Если вы испытываете боль в боку, у вас кружится голова или вы не можете поддерживать постоянный ритм, то лучше прекратить выполнение. Делать крийю нужно осознанно, фокусируясь на самом процессе.

Практика более эффективно воздействует при развитых мышцах брюшного пресса. Потому важно их укрепить при помощи других брюшных манипуляций или асан (позиций тела), укрепляющих мышцы живота.

  • Уддияна бандха (вакуум) — для расслабления, контроля и координации движений мышц живота и диафрагмы.
Уддияна бандха
Уддияна бандха
  • Агнисара дхаути — развивает силу, выносливость и способность сокращать и расслаблять живот по желанию.
  • Любые виды асан, воздействующих на область живота (парипурна навасана, чатуранга дандасана).
Парипурна навасана
Парипурна навасна

Выполняется дыхание только при мышцами живота. Начинающим стоит предварительно понаблюдать за этой зоной. Опустите ладонь на область грудной клетки, она покажет, настолько активно участвует диафрагма и межреберные мышцы в дыхании.

Обычно в процессе выполнения мужчины больше используют живот, а женщины — верхнюю часть тела. При выполнении этого дыхательного упражнения грудь и диафрагма не задействутеся, поэтому их движение нужно сократить, а затем прекратить полностью. Это условие особенно сложно осуществить женщинам, так как оно для них менее естественно.

На вдохе — живот выпячивается вперед, с выдохом — подтягивается к позвоночнику. 

Техника выполнения капалабхати 

Самое древнее описание пркатики в тексте “Йога — Прадипики” звучит так:

Подобно мехам кузнеца, делай быстрые вдохи и выдохи. Это — Капалабхати. Она разрушает все недуги, порожденные слизью.

Такое описание слишком обобщенное, без дополнительных разъяснений осуществить его сложно. Для прояснения деталей, разберем технику выполнения пошагово. 

Выполнять удобнее сидя. Во время практики важно сохранять правильную осанку: голова, шея и тело располагаются на одной линии. Наиболее подходящие позы — это сиддхасана или падмасана (лотос) — ноги в них образуют устойчивый треугольник. Колени — прилегают к полу. Для большего удобства положите подушку под ягодицы, это снимет ненужное напряжение.

Сиддхасана на подушке
Сиддхасана

Для некоторых учеников даже упрощенная версия сиддхасаны — слишком сложная. В таких случаях следует сесть по-турецки (сукхасана).

Сукхасана
Сукхасана
  • закройте глаза, сосредоточьтесь на процессе
  • руки образуют чин мудру
  • резко и шумно выдохните через нос.
  • последующий вдох должен быть плавным и малозаметным
  • повторите 20 циклов (вдох и выдох = один цикл).
  • сделайте глубокий вдох
  • выдохните
  • зафиксируйте три бандхи на вдохе:
    • джаландхара — шейный замок — подбородок прижмите к яремной впадинке
    • уддияна (вакуум) — пупок подтяните к позвоночнику
    • мула — корневой — мышцы промежности и малого таза тянутся вверх.
    • сосредоточьтесь на межбровье (аджна-чакре)
  • расслабьте бандхи в обратной последовательности
    • корневая
    • живот
    • шейная
  • свободное дыхание

Сложности в освоении капалабхати

В процессе освоения техники выполнения есть несколько часто совершаемых ошибок. Обратите на них внимание и старайтесь избегать в практике.

Во-первых, начинающие при выполнении часто используют мышцы груди, плеч, шеи и лица. Напряжение даже вызывает дрожь по телу, при том выдох остается слабым.

Лицо полностью расслаблено. Нос не морщим. Плечи не поднимаем.

Во-вторых, длительность вдоха не должна равняться выдоху, а быть раза в три длиннее.  

Вдохи воплняются медленно и плавно, а выдохи — резко и быстро.

В-третьих. Злоупотребление упражнением. Слишком больше количество циклов на первых этапах.

Важно не допускать головокружений.

Как и сколько практиковать дыхание капалабхати

Начинающим рекомендуется выполнять три подхода, продвинутые практики совершают не менее 5.

20 медленных циклов — оптимально для новичков. Со временем, можно ускорять скорость и увеличивать колическтао циклов до 120 за один подход.

Вначале необходимо отрабатывать технику выполнения дыхания медленно — приблизительно 60 циклов в минуту, затем скорость можно ускорять скорость выполнения раза в 2.

Наиболее эффективна при длительных фиксациях трех завершающих бандх.

Выполнять несколько подходов можно как перед асанами, так и после занятия. Не стоит использовать крийю после медитации.

Разновидности капалабхати

Эта техника не имеет существенных различий в большинстве школ.

Только в книге Шри Йогендры “Личная гигиена йога” описываются разновидности дыхательного упражнения:

  • Ватакрама —  описанный в этой статье вариант.
  • Вьюткрама — разновидность нети (промывания носа). Нужно втянуть воду носом и вывести ее через рот.
  • Шиткрама — обратное направление: вода набирается в рот, затем направляется в носовые полости.

Аналогичное упражнение существует в Трансформационной йоге Свами Видьянанда. Называется оно “Апана прана”. Основное его отличие техники — выдохи выполняются с 50%  интенсивности, а руки при этом немного надавливают на живот, физически воздействуя на прорабатываемую область.

Апана пранаяма

Видео: наглядное объяснение кратко

Заключение

Чтобы занятия приносили пользу, помните о постепенности и умеренности. В этом виде деятельности не стоит гнаться за результатами и внешним сходством. Важно то, как изменяется ваше тело, поэтому сравнивать нужно себя только с собой в прошлом. Старайтесь немного улучшить себя каждый день, а не стать кем-то другим.

Успешной Вам практики. Намасте! Ваша Диана Рюгер.

Поделиться

Добавить комментарий