Дыхание уджайи — один из классических видов пранаямы (дыхательных практик), описанных в древнем трактате Свами Сватварамы “Хатха-йога-прадипика”. Санскрите нет слова “уджайи”, потому принято считать, что происходит название от двух слов: “уд” — стремящийся вверх, доминирующий, главный. Еще одно значение — расширяющийся, увеличивающийся в объеме. “Джайя” тоже имеет несколько разных интерпретаций. Слово можно перевести как “покорение”, “достижение”, “победа”, но также и как “обуздание”, “сдерживание”.
Известный мастер йоги Айенгар трактовал название техники так:
“ Уджайи — процесс, при котором легкие полностью расширяются, а грудная клетка движется вперед и вверх, как у гордого победителя”.
Со времен Сватварамы, почти в каждой школе применяется эта техника. Большинство упражнений в йоге дополняют друг друга. Все позы (асаны) должны сопровождаться правильным медленным дыханием. Только в таком случае практика приносит ожидаемый эффект: оздоравливает тело, обеспечивает внутреннее равновесие, помогает сохранить молодость. Уджайи — не исключение, широко применяется в хатха-йоге. Но осваивать дыхание лучше отдельно, сосредоточившись на отработке техники до или после выполнения асан.
Польза и вред
В отличие от многих других практик йоги — уджайи наиболее безопасна. Противопоказана только людям со специфическими заболеваниями, например, гипертиреоз или пониженное давление. Также не рекомендуется осваивать не только уджайи, но и любые дыхательные техники детям до 14 лет и людям с психическими расстройствами.
Как воздействует уджайи на огранизм
Существует мнение, что среднестатистическое живому существу отведено приблизительно равное количество сердцебиений.
Например, у многих птиц нормальный ритм равен 200-300 ударам в минуту, у кошек 110-130, у китов 30-40. От частоты сокращений сердца напрямую зависит продолжительность жизни. Птицы живут 2-5 лет, кошки — 10-15, а киты — 70-90.
Древние йоги заметили такую особенность и использовали в своей практике для увеличения продолжительности жизни и не только. Они могли входить в трансовые состояния, при которых дыхание замедлялось до одного удара в минуту. Это позволяло им находиться без пищи и воды в течение месяца и даже дольше. Такой навык часто использовался для заработка. Странствующие монахи Индии устраивали своеобразные шоу для богатых людей. Погруженного в транс йогина замуровывали в строениях без окон и дверей, и даже без вентиляционных каналов, ограничивая доступ воздуха. А затем его освобождали через несколько недель. Те, кому удавалось выжить (случаи мошенничества в этом забытом ремесле были нередки) — получали щедрое вознаграждение. Такой навык также использовался для увеличения срока жизни. Говорят, что в подобных состояниях отшельники продолжали существование в пещерах Индостана тысячи лет.
Уджайя пранаяма используется для замедления сердцебиения и дыхания. Поэтому, в первую очередь, упражнение полезно тем, кто хочет стать долгожителем.
Полезные свойства уджайи:
- при гипертонии: способствует понижению артериального давления
- успокаивает нервную систему, избавляет от стрессовых реакций
- подготавливает к медитациям
- избавляет от бессонницы
Чтобы быстро уснуть, практиковать нужно в шавасане — лежа на спине и без задержек дыхания.
Виды дыхания уджайи, техника выполнения пошагово
В тексте “Хатха-йога-прадипика” упражнение описывается так:
“ 51. Закрыв рот, вдыхай ноздрями; воздух, идущий через горло к сердцу, создает шум. Это — Уджайи.”
А теперь подробнее о разновидностях уджайи.
Уджайи 1
Первый вариант — классический, без остановок дыхания (кумбхака).
- Садимся с прямой спиной. Подойдет падмасана (лотос, полулотос), сиддхасана, сукхасана (по-турецки).
Следим за тем, чтобы подбородок не опускался, а подаем его немного на себя, грудную клетку — расправляем, плечи — не провисают, корпус слегка подаем вперед. Колени желательно опустить на пол. Если необходимо, подкладываем подушку под ягодицы, это снимет напряжение в области коленей. - Соединяем пальцы в чин (джняна) мудру.
- Подтягиваем мула бандху (мышцы промежности и малого таза поджимаются вверх)
- Закрываем глаза, концентрируемся на процессе.
- Смыкаем горло в верхней его части. Уменьшаем расстояние голосовой щели.
- С шипящим звуком х-х-х-х выполняем глубокий вдох (пурака) через нос. Вдох должен совершаться медленно и равномерно через обе ноздри.
- Весь объем легких заполняем воздухом.
- Делаем выдох (речака) с таким же шипением, максимально его удлиняя. Сам звук стараемся подавать к верхнему небу.
При выполнении нужно обратить внимание на некоторые детали: с каждым вдохом и выдохом дыхания уджайи рекомендуется мысленно пропевать мантру «Аум». Живот на выдохе подтягиваем во внутрь. Не забываем удерживать мула бандху в течение всей пранаямы. Вакуум (уддияну бандху) делать не надо, просто немного сокращаем мышцы пресса. Если появляется головокружение или звон в ушах — практику прекращаем. Дышим ровно и спокойно. В упражнении, имитируется дыхание спящего человека.
Уджайи 2
Второй вариант уджайи рекомендуется для начинающих. Основное отличие — шейный замок — усложняет процесс выполнения уджайи и тем самым способствует быстрому освоению пранаямы.
- Садимся с прямой спиной в удобную позу.
- Подтягиваем мула бандху.
- Джаландхара бандха. Опускаем подбородок к яремной впадинке. Обычно она используется для предотвращения спонтанных вдохов или выдохов при задержках дыхания. В этом же случае бандха должна совершаться с 70% интенсивности, не препятствуя процессу практики.
- Складываем пальцы в чин мудру.
- Выполняем удлиненный шипящий вдох, как в первом варианте.
- Остановка дыхания (кумбхака) в течение 1-2 секунд.
- Растянутый выдох, со звуком.
- Остановка 1-2 секунды.
Пункты 5-8 составляют один цикл дыхания.
Обратите внимание, завершать все дыхательные практики нужно после выдоха.
Как и сколько практиковать дыхание уджайи
На этапе освоения — 3-5 минут выполнения упражнения достаточно. Рекомендуется приступать к упражнению после комплексов асан и до медитации. Продвинутые практики используют этот тип дыхания в течение всего занятия, что увеличивает выносливость. В сопровождении уджайи асаны фиксируются дольше, с меньшими энергетическими затратами.
Одна из ошибок, которую совершают многие ученики — разделение повседневной жизни и практики. Хотите вы того или нет, но йога проникает за пределы класса, даже не осознанно.
Со временем ученики замечают, что сутулиться неудобно, дыхание становится полным и глубоким, им становиться проще расслабляться.
Но нужно стремиться объединить йогу с повседневной деятельностью. Для этого подойдут дыхательное упражнение уджайи и мула бандха.
Зачем это делать?
- Уменьшается утомляемость в течение дня.
- Успокаивается ум, повышается стрессовая устойчивость. Помните советы психологов дышать глубоко во время неприятных ситуаций? Взаимосвязь скорости дыхания и внутреннего состояния очевидна не только йогам.
- Человек избавляется от внутренней болтовни, концентрируется на настоящем моменте.
- Развивает силу воли и дисциплинирует, что помогает в осуществлении долгосрочных задач.
В за пределами зала можно выполнять уджайи неограниченное количество времени в любое время суток. Особенно хорошо отзываются об этой пранаяме люди, которые ходят в горы. Дыхание уджайи позволяет им двигаться дольше и они быстрее приспосабливаются к условиям высокогорья, а симптомы горной болезни у них проявляются меньше.
Заключение
Так как дыхание уджайи обладает множеством преимуществ, при минимальном количестве противопоказаний — осваивать ее стоит одной из первых. Эта практика полезна не только в зале йоги, но и в повседневности, так как способность меньше уставать и эмоционально реагировать в наше время очень актуальна.
Успешной всем практики. Намасте! Ваша Диана Рюгер.
