Упражнения для шейного отдела спины

Распространенные причины возникновения боли в шейном отделе спины — остеохондроз, грыжи и протрузии. Возникают они от малоподвижного образа жизни. Предотвратить регулярные боли помогает йога для шеи: асаны, мудры и бандхи. Эти упражнения воздействуют на ткани, прилегающие к межпозвоночным дискам питая их и способствуя выведению продуктов жизнедеятельности, увеличивают их подвижность и эластичность.

Содержание:

Причины возникновения болей в шее

Существует несколько основных причины возникновения болей:

  1. Малоподвижный образ жизни
  2. Гипертонус мышц
  3. Недостаток воды в организме
  4. Неправильная диета
  5. Лишний вес

Самый главный из них — недостаточная физическая активность. В межпозвоночных дисках отсутствует кровообращение, в связи с этим питать их телу очень сложно. Диски получают необходимые вещества из окружающих тканей. Но осуществить процесс можно лишь при их легком сдавливании. Если человек мало двигается, то процесс обмена веществ существенно замедляется, а со временем приводит к неприятным последствиям — деградации диска, его усыханию. Как следствие, в нем замедляются процессы регенерации, что приводит к появлению трещин, протрузий, остеохондроза.

Простой гимнастики для избавления от боли недостаточно, поэтому работать нужно не только над подвижностью шеи, а также над полным расслаблением мышц этой области.

Вторая проблема — гипертонус мышц. Это неспособность организма расслабляться полностью, а лишь на процентов 20-40. Возникает из-за неправильной осанки и предшествующих травм. Подробнее о гипертонусе можно почитать в этой статье.

Также диски нуждаются в воде. Если организм обезвожен, то даже активный образ жизни не поможет напитать их влагой, так как при недостатке воды в теле, ее просто негде взять.

Еще один фактор — позвоночнику требуются микроэлементы для поддержки жизнедеятельности, которые организм получает с пищей. Самые главные — калий, фосфор, магний и кальций. Чтобы обеспечить себя нужными веществами, необходимо употреблять в пищу орехи, творог, горох, рис, а также овощи: капусту, морковь, свеклу.

Полезное воздействие йоги для шеи

Упражнения хатха-йоги помогают избавиться от первых двух факторов возникновения остеохондроза и других заболеваний шеи: гипоактивностью и напряжением мышц.

  1. Мышцы полностью расслабляются, что способствует меньшей утомляемости. 
  2. Улучшается кровообращение, что способствует улучшению обмена веществ. Органы получают кислород и необходимые микроэлементы, выводятся продукты жизнедеятельности.
  3. Укрепляется мышечный корсет, тем самым фиксируется эффект “вытяжения”.
  4. Выравнивается осанка. Правильная позиция тела препятствует чрезмерному сдавливанию позвонков. (В изогнутом виде давление возрастает в 2-3 раза). 
  5. Восстанавливается подвижность суставов и межпозвоночных дисков.
  6. Повышается настроение в целом и стрессоустойчивость. Это помогает избавиться от неправильной осанки, так как в моменты стресса, у человека возникает желание спрятаться, шея напрягается, голова подается вперед. При регулярной реакции — такая позиция закрепляется навсегда.

Противопоказания для занятий йогой

Если нет острых болей, повышенной утомляемости, головокружений, то можно приступать к практике. 

Обратите внимание, занятия йогой противопоказаны: 

  • при повышенной температуре
  • в послеоперационный период 
  • при злокачественных опухолях
  • инфекционных заболеваниях опорно-двигательного аппарата
  • психических расстройствах
  • эпилепсии

Подготовительные упражнения

Чтобы воздействовать на шейный отдел спины в полном объеме, начинаем проработку с разминки. 

Подготовят тело к выполнению интенсивной части занятия — бандхи и мудры.

Дакшина мудра

Садимся с прямой спиной в любую удобную позицию  сидя: сиддхасану, сукхасану (по-турецки), падмасану. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Медленно поворачиваем голову вправо, следим за тем, чтобы голова не смещалась ни вверх, ни вниз. Фиксируем положение 30 секунд, медленно возвращаемся к центру.

Дакшина мудра

Ваманги мудра

Повторяем то же упражнение в левую сторону.

Ваманги мудра

Сету бандха

В некоторых школах еще ее называют «акаши мудра».

Сету бандха

Опускаем медленно голову назад, взгляд направлен вверх. Удерживаем позу 30 сек. Возвращаемся в исходное положение.

Джаландхара бандха

Опускаем подбородок вниз, плотно прижимаем к яремной впадинке. Задерживаемся в позиции 30 сек. Плавно поднимаем голову обратно.

Джаландхара бандха

Дополнительные разогревающие упражнения

  • Выполняем 10 круговых движений головой влево.
  • Повторяем упражнение в обратную сторону.
  • Тянем ухо к правому плечу. После 30 секундной фиксации возвращаемся в исходное положение.
Наклон головы влево
  • Совершаем тот же наклон головы в левую сторону. 
  • Подбородком выполняем вертикальные круги — 10 раз вперед и назад.
  • Горизонтальные круговые движения подбородком по 10 раз в каждую сторону.

Как бороться с остеохондрозом, протрузиями и грыжами шеи

Следующий этап — асаны, позиции тела, которые более глубоко прорабатывают шейный отдел.

Два основных принципа, который используется в йоге — вытяжение и укрепление. Растяжка приводит к увеличению пространства между позвонками. Но одного удлинения не достаточно, важно закрепить тело в новом положении. Поэтому нельзя обойтись без комплекса на укрепление мышц.

Все асаны лучше осваивать под присмотром профессионального инструктора йоги. Только с опытом видны ошибки при выполнении движений. Малейшая погрешность может привести к серьезным травмам.

Правила безопасного выполнения йоги для шеи

Чтобы асаны благотворно воздействовали на шею, нужно соблюдать ряд правил. Осознанное выполнение поможет избежать ненужных травм, а ошибки могут стоить очень дорого. Поэтому следуйте указанным рекомендациям.

  • Выполняем асаны медленно и без рывков.
  • Не делаем упражнения на пределе своих возможностей. 80 % амплитуды движения — достаточно.
  • Помним о том, что избавиться от гипертонуса мышц возможно только после 1 минуты фиксации, поэтому постепенно увеличиваем длительность каждой позы.
  • Боль должна быть приятной, тянущей, а не острой. Резкая боль говорит о том, что нагрузку нужно уменьшить или прекратить.
  • Хруст и щелчки сигнализируют о слишком большой нагрузке. Старайтесь избегать посторонних звуков.
  • В асанах дышим свободно. Прогибы делаем на вдохе, во все остальные — входим с выдохом.
  • Ощущение приятного вытяжения, распространению тепла по разрабатываемой области говорит о том, что упражнение выполняется верно.

Шашанкасана

Самая полезная асана в йоге для профилактики остеохондроза и  грыж — шашанксана (поза зайца) В ней хорошо растягивается шейный отдел, его задняя поверхность.

Шашанкасана
  • Становимся на колени. 
  • Подтягиваем голову как можно ближе телу. 
  • Перекатываемся вперед, растягивая мышцы шеи.
  • Руками держимся за пятки, предохраняя от чрезмерно глубокого вхождения в асану.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Уттанасана

Поза способствует вытяжению шеи. Воздействует наиболее мягко, так как эффект достигается не за счет механического вытягивания, а естественно, благодаря силе притяжения.

Уттанасана
  • Из позиции стоя на выдохе выполняем наклон вниз.
  • Основная задача — провиснуть и расслабиться.
  • Колени разрешается присогнуть.
  • Не нужно себя дотягивать в них руками, руки замыкаем в локтевой замок.
  • Шея должна оставаться полностью расслабленной.

Прасарита падоттанасана

Воздействует по принципу предыдущей позиции. Помогает естественному вытяжению шейного отдела.

Прасарита падоттанасана
  • Ноги образуют равносторонний треугольник.
  • Совершаем наклон вперед.
  • Вся спина расслабленно свисает.
  • Руки сводим в замок за спиной, что способствует большему. вытяжению.
  • Шея — расслаблена.

Марджариасана

В этой позиции мышцы прорабатываются не так глубоко, но основной принцип, как в сету бандхе и джаланхара бандхе, которые выполнялись при подготовительных упражнениях.

Поза 1

Марджариасана с прогибом
  • Становимся на четвереньки. 
  • Прогибаемся в спине со вдохом.
  • Копчик и голова тянется вверх, живот — вниз. 
  • Акцент внимания в области между лопаток. В этом месте нужно вызвать максимальное напряжение.

Поза 2

Марджариасана с вытяжением
  • Выгибаем спину дугой на выдохе, тянем ее вверх.
  • Подбородок прижимаем к яремной впадинке.
  • Внимание направлено в поясничный отдел спины, вытягиваем его. 

Бхуджангасана

Асана как на вытяжение, так и укрепление мышц.

Бхуджангасана без опоры на руки
  • Опускаемся на живот
  • Руки на вдохе ставим перед собой на таком расстоянии, чтобы нижние ребра оставались на полу. Если не получается их плотно прижать — значит руки располагаются слишком близко к телу. 
  • Ягодицы — полностью расслаблены, выполняется только мышцами спины.
  • Вытягиваем подбородок вперед-вверх (не запрокидываем голову назад).
  • Поворот головы влево — удерживаем не меньше 30 сек.
  • В противоположную сторону — 30 сек.
  • Поднимаем руки вверх, выполняя асану без дополнительной опоры 30 сек.

Ардха Шалабхасана

Укрепляет все мышцы спины, в том числе воздействует на шейный отдел.

Ардха шалабхасана
  • Исходная позиция — лежа на животе. 
  • Со вдохом поднимаем левую руку и правую ногу вверх,
  • Голова стремится вперед. 
  • На вдохе меняем сторону.

Анахатасана

Упражнение для вытяжения области шеи. В ней главное — не допускать чрезмерных нагрузок. Не пытайтесь поставить стопы близко к корпусу, это травмоопасно. 

Анахатасана
  • На вдохе прямые ноги подтягиваем ближе.
  • Руками и подбородком упираемся в пол. Располагаем ладони под плечами.
  • Грудная клетка прижата к полу.
  • Таз высоко не поднимаем.

Шванасана

По воздействию напоминает предыдущее упражнение.

Шванасана
  • Со вдохом согнутые колени подтягиваем к себе настолько, чтобы грудная клетка оставалась на полу. 
  • Руки вытягиваем прямо перед собой. 
  • Подбородком упираемся в пол.

Гомукхасана

Укрепляет мышцы шеи.

Гомукхасана
  • Садимся между стоп. 
  • Одно колено стараемся расположить точно над другим. 
  • Нога сверху — подтягивается поближе, снизу — тянем подальше от бедра.
  • Обе ягодицы плотно прижаты к полу, на бок не перекатываемся.
  • Если такая позиция физически не возможна — садимся по-турецки.
  • Делаем замок руками. Головой надавливаем на руки, пытаясь отвести их как можно дальше назад.
  • Повторяем на другую сторону.

Халасана

Асана предназначена вытягивать шейный отдел спины, но при неправильном выполнении может нанести существенный вред. Это упражнение не стоит осваивать самостоятельно, без наблюдения специалиста.

При выполнении халасаны важно сводить лопатки вместе, которые в результате образуют опору. Шея, при правильном выполнении остается в воздухе. Такой подход препятствует излишней нагрузке и способствует мягкому вытяжению.

Халасана, с упором на плечи
  • Ложимся на спину.
  • Закидываем ноги за голову, упираясь ими в пол. Если гибкость не позволяет дотянуться вниз — асану делать не рекомендуется. 
  • Соединяем руки в замок и выворачиваем его наружу.
  • Шея находится на расстоянии приблизительно 1 см над полом.

Запрещенные упражнения

При остеохондрозе и других хронических заболеваниях шеи стоит забыть о большей части перевернутых асан.

В первую очередь, избегаем все виды ширшасаны — стойки на голове.

Стойка на голове - ширшасана

Природа позаботилась о том, чтобы исключительно верхняя часть тела удерживалась огромной широчайшей мышцей спины. Но становясь на голову, мы надеемся, что малочисленные и слабые мышцы шеи способна выдержать вес всего тела без последствий. Это очень самонадеянно. Любой вид ширшасаны при заболевании шейной грыжей могут привести к параличу или даже смерти.

Сарвангасана (березка) и ее разновидности тоже опасна для здоровья. В ней невозможно сместить вес на плечи, как в халасане, потому шея полностью задействуется в процессе. Слишком большая нагрузка препятствует избавлению от болей.

Шалабхасана. Несмотря на то, что ардха шалабхасана благотворно воздействует на позвоночник, полный ее вариант — стойка на подбородке — лишь ускорит процессы дегенерации.

Еще более сложная асана — вришчикасана на подбородке — сложная даже для продвинутых практиков — не только причиняет травмы, но и вызывает развитие заболеваний позвоночника.

Ардха чакрасана (мостик). Если делать вход в асану из позиции стоя, медленно без рывков, фиксированным положением шеи, асана может быть безопасной. Как показывает практика — вход из положения лежа совершается рывком, что может спровоцировать хлыстовую травму позвоночника. В результате такое повреждение приводит к инсульту либо смерти. 

Как часто нужно заниматься?

Любая крайность — вредна для организма. Поэтому как редкие занятия, например, раз в неделю, так и частые — каждый день пользы не приносят.

Чтобы победить остеохондроз и другие заболевания нужна умеренная регулярная активность. 3-4 занятия в неделю длительностью час-полтора принесут желаемый результат.

А ежедневные тренировки не позволяют организму полноценно восстанавливаться.

Заключение

Любая физическая активность полезна для здоровья. Хатха-йога — лучший способ поддерживать организм в хорошей форме в любом возрасте. Но, чтобы избежать неприятных последствий важно осваивать упражнения под присмотром опытного инструктора. Грань между пользой и вредом от упражнений слишком тонкая, ее сложно заметить непрофессиональным взглядом. В практике йоги основное условие — постепенность, поэтому запасаемся терпением и начинаем изменять свою жизнь в лучшую сторону.

Поделиться

2 thoughts on “Йога для шеи для начинающих”

  1. Спасибо большое за эту замечательную статью- очень развернуто, понятно, с фото. Как раз то, что уже несколько дней искала для себя.

    1. Спасибо, большое, Анастасия. Очень приятно слышать подобный комментарий. Значит стараюсь не зря)))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *