Не знаю как было у вас, но я с детства слышала, что мне нельзя сутулиться и необходимо следить за осанкой. Никто не объяснял зачем я должна это делать. Однако в семье этому аспекту уделяли особое внимание. Мои занятия в секции художественной гимнастики обосновывались не желанием увидеть в будущем спортсменку, а скорее для приобретения хорошей осанки, походки, улучшения координации и общего оздоровления тела. Я уверена, что ни родители, ни бабушки-дедушки не читали “ученых” книг, где раскрывалась польза правильной осанки. Информация о том, что человек с прямой спиной — успешен, силен и здоров заложена в нас генетически. Поэтому мамы-папы стараются привить полезные привычки детям.

Что такое правильная осанка с точки зрения природы?

Представьте аристократа, президента, чемпиона любого вида спорта, просто успешную личность. Вряд ли всплыл образ сгорбленного, еле волочащего ноги дедушки. Вам не кажется любопытным, что победа в конкурсе или чемпионате сопровождается подобным положением тела:

Победитель

А эта поза далека от ощущения успеха:

Осанка при неудаче

Конечно же, никто не тренируется и не отрабатывает годами привычку поднимать руки вверх, как бы охватывая окружающее пространство во время триумфа.

Несколько фактов из жизни лобстеров

Понять как взаимосвязаны осанка и восприятие мира с точки зрения эволюции, поможет книга канадского психолога  Джордана Питерсона “12 правил жизни. Противоядие от хаоса”. Автор раскрывает детали поведения лобстеров. Их нервная система предельно проста. Этот вид существует более 350 миллионов лет, и на основе их примитивной жизнедеятельности просто понять иерархию доминирования.

Когда два самца начинают драться за территорию, меньший по размерам обычно отступает. Но если в поединке сходятся два равных экземпляра, то разворачивается настоящий бой. Победитель — выпрямляется. А проигравший — поджимая хвост, уползает. Со временем, у него практически растворяется мозг. Вероятно, он прекратит вступать в бои, в связи с тем, что у поверженного ракообразного мозг восстановится в трансформированном виде органа особи низкого ранга, не склонного к борьбе.

Лобстер

Ученые не могли обойти стороной эту любопытную тему, и провели ряд экспериментов. Проигравшим особям искусственно вводили дозу серотонина. Их поза сразу менялась на доминирующую, снова появлялась способность к борьбе. 

Хорошо, что люди — не ракообразные, и человеческий мозг гораздо сложнее. Нам не нужно следовать заложенным природой моделям поведения, так как обладаем замечательными качествами — саморефлексией или осознанностью. Мы способны наблюдать за собственным поведением и сознательно изменять нежелательные качества, в том числе и собственную осанку. И хотя такой путь требует невероятных усилий, он лучше, чем оставаться на уровне животных и следовать естественной биохимии мозга.

Как легко проверить правильная ли у вас осанка?

Подойдите спиной к стене. Коснитесь лопатками, крестцом и стопами стены. Поясница должна располагаться на расстоянии 2-3 см. Сделайте шаг вперед. Если возникло ощущение комфорта, то ничего предпринимать не нужно, у вас отличная осанка.

В остальных случаях придется поработать.

Психологические причины неправильной осанки

Как уже упоминалось, первая причина возникновения проблем с осанкой — психологическая. В природе, как у животных так и у представителей человечества, существуют две наиболее распространенные реакции на стресс: сражаться или спасаться. 

Те, кто предпочитают убегать от проблем, больше склонны к кифозам, потому что они “застревают” в состоянии страха. У них постоянно сжаты мышцы живота, немного согнуты пальцы рук, плечи приподняты, сокращены жевательные мышцы, полуприкрыты глаза, колени повернуты по направлению друг другу. Срабатывает древний принцип, свойственный черепахам или улиткам, которые пытаются спрятаться в убежище.

Большинство ситуаций в современном мире не требуют аналогичных реакций. Мир относительно безопасен и не несет реальной физической угрозы. Мы не склонны наблюдать за собой, поэтому не пытаемся избавиться от лишних действий.

Однако, существует вторая крайность. Если человек не из пугливых, предпочитает бороться, то часто он склонен к поясничному лордозу. Позже данная осанка приводит к протрузиям и грыжам.

Избавится от подобных реакций можно лишь одним способом. Необходимо постоянно наблюдать за собой. Особенно важно отмечать поведение в периоды стресса и эмоциональных реакций. Именно моменты, окрашенные стрессами — ключевые в формировании правильной осанки.

Что мешает приобретению корректной осанки?

Вторая причина некорректной осанки — физиологическая. Для поддержания спины в правильном положении необходимы мышцы. Если они атрофировались, то силой воли удержать позвоночник можно лишь коротки срок. Затем наступает усталость, спина возвращается к привычному состоянию.

Рано или поздно неправильная осанка приводит к разрушению позвоночника. Что не удивительно. В изогнутом виде давление на позвонки возрастает до 1,5 раза.

Справится с недостатком силы спины помогает йога. Инструктор корректирует своих студентов на первых этапах практически в каждой позиции (асане) тела. Со временем, правильная осанка входит в привычку. Кроме того, в йоге существуют целые блоки, укрепляющие мышцы задней поверхности тела, отчего многие ученики спустя полгода практики с удивлением отмечают, что сутулиться становится просто неудобно.

Кроме того, важно понимать, что для поддержания хорошей осанки нужно уметь не только правильно сидеть или стоять неподвижно, но и ходить. При том исправлять нужно позицию стоп и коленей.

Осанка в позиции сидя

Тысячи лет назад йоги страдали от сидячего образа жизни. Правда, время свое они проводили в медитациях, а не у монитора или с телефоном в руках. Тем не менее, их желание избежать последствий и знания, обретенные на основе наблюдений, оказались полезными и эффективными. Хатха-йога плюс правильная осанка помогают в борьбе с негативным влиянием низкого уровня активности. Поэтому я рекомендую использовать методы индийской традиции в повседневности.

Наиболее щадящий способ долго сидеть в йоге — падмасана, в переводе — лотос, в связи с тем, что сохранять правильную осанку без опоры легче, когда нижняя часть тела образует треугольник-основание, а верхняя располагается в центре.

Образуется устойчивая пирамида.

Правильная осанка сидя

Также рекомендуются для длительного сидения сукхасана, сиддхасана, ваджрасана. Но падмасана признается лучшей, из-за того, что именно в ней легко долго удерживать правильную осанку. Поэтому приходится развивать гибкость голеностопа, чтобы боль в ногах не беспокоила.

Положение стоя с правильной осанкой

Прежде всего стоит сфокусироваться на стопах. Они должны быть параллельны, что полезно для обретения безвредной походки. Если стопы располагаются как указано на фото справа, то при ходьбе нижние конечности играют роль амортизатора. (70 % стопы гасят ударное ускорение).

Кроме того, важно ходить не с прямыми коленями, а на слегка согнутых. 

Как только стопы разворачиваются в стороны, суставы прекращают пружинить, каждый шаг сопровождается при ходьбе ударом в нижней области позвоночника. Спустя годы, неправильная походка приводит к болям в пояснице.

При развернутых стопах наблюдается большая нагрузка на внешнюю часть колена, что может спровоцировать заболевания сустава.

Самое любопытное, что такое расположение нижних конечностей создает дополнительную нагрузку на мозг, так как во время ходьбы или бега ударная волна достигает головы. Однако эволюционный процесс привел к интересному защитному механизму. Позвоночник искривился, создавая собой дополнительную пружину-амортизатор, способный предохранять от микро-сотрясений во время движения.

Упражнения йоги для формирования правильной осанки

Нельзя сформировать единственный комплекс, который поможет справиться с нарушениями осанки, так как причины и следствия их возникновения отличаются.

Как вариант — ряд универсальных упражнений для вытяжения и укрепления спины, которые подойдут каждому.

Марджариасана 1, 2

  • Стойка на четвереньках.
  • Ладони располагаются под плечами, бедра — строго над коленными суставами.
  • На вдохе прогибаемся, максимально сводим лопатки вместе.
  • Фиксация не менее 30 секунд.
  • На выдохе переходим в Марджариасану 2, растягиваем спину, тянем ее вверх.
  • Акцентируем внимание на вытяжении поясничного отдела спины.
  • Удерживаем не менее пол минуты.
  • Расслабляемся, выходим из позы.

Шалабхасана

Ардха шалабхасана
  • Лягте на живот.
  • Поднимите правую ногу и левую руку вверх.
  • Держите спину в таком положении 30 сек.
  • Смените сторону и зафиксируйте.
  • Опустите конечности и расслабьтесь.

Бхуджангасана

Бхуджангасана
  • Исходная позиция — лежа на животе.
  • Поднимите верхнюю часть тела как можно выше.
  • Нижняя часть, в том числе и ягодицы остается полностью расслабленной, работает только спина.
  • Удерживаем позу 30 секунд — 1 минуту.
  • Опускаем корпус на пол, расслабление.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана
  • Садимся на пол, ноги вытянуты вперед.
  • Поднимаем руки вверх, вытягиваем спину.
  • Вытягивая еще больше позвоночник и не округляя его тянемся животом вниз.
  • Руками тянемся вперед, не захватываем себя за лодыжки, и не пытаемся дотянуться ниже. При выполнении важно сохранять абсолютно ровную спину.
  • При необходимости, колени можно слегка согнуть.
  • Остаемся в позе не меньше минуты.
  • Выходим из асаны, расслабление.

Уттанасана

Уттанасана
  • Поза аналогична предыдущей, выполняется по тем же принципам.
  • Стоим ровно, вытягиваясь вверх. Корпус и верхние конечности образуют прямую линию.
  • Плавно опускаемся вниз, полностью расслабляем верхнюю часть тела, просто свисаем.
  • Создаем локтевой замок, дотягивать себя в захвате ниже — не рекомендуется.
  • Допускается немного сгибать колени.
  • Обратите внимание на шею, она также должна быть расслаблена.
  • Выход из асаны.

В завершение

О чем бы я ни писала, я возвращаюсь к теме йоги, потому что эта древняя система упражнений — универсальный инструмент. Несколько поз, регулярные медитации и способность замечать себя помогает разрешать большинство человеческих проблем, как психологических, так и организма в целом. По-сути, проблем не существует, а возникают только задачи. Но эго окрашивает события, дорисовывая ужас происходящего или радость бытия. Благодаря внутренней работе собственные иллюзии можно заметить и, как минимум, не брать их во внимание. Тогда наступает период действий и поступков. Если вас не устраивает осанка — начинайте заниматься йогой и немного наблюдать за собой. Вот и весь рецепт.

Хороших всем дней. Ваша Диана Рюгер 😊 🙏 🕉

Поделиться

Добавить комментарий