Давным-давно в Индии один старый учитель йоги ходил размахивая палкой между рядами своих учеников, и кричал им: “Собаки, мордой вниз!”. Так, название упражнения «собака мордой вниз» прижилось и стало широко использоваться.

Это была минутка юмора. Подобную картину легко представить в где-нибудь в Шаолиньском монастыре, но не на занятиях йоги, ведь индийская традиция основана на принципах любви и сострадания. Первая “заповедь” в йоге — ахимса, что в переводе означает “ненасилие”.

Так откуда произошло название? Из самой позы. Визуально упражнение (на санскрите асана) напоминает движения собаки, которая только проснулась и потягивается. В оригинале звучит как Адхо Мукха Шванасана, а именно: адхо — вниз, мукха — лицо, шванасана — собака. Данная позиция имеет второе название — парватасана, что переводится с санскрита как “поза горы”. Термин употребляется в бихарской школе йоги, мастером Свами Сатьянанда Сарасвати его последователями. Так как наиболее распространенная версия — собака мордой вниз, она будет использоваться далее.

Асана применяется практически в каждом стиле, направлении йоги. В наше время она стала классической. Справедливости ради стоит отметить, что в первых индийских трактатах поза не упоминалась, а появилась значительно позже. 

Йогу невозможно представить без известного комплекса Сурья Намаскар, (другое распространенное название — Круг Встречи Солнца), где традиционно адхо мукха шванасана фиксируется 6 раз. Более того, существуют стили, например аштанга-виньяса йога, где связки упражнений (виньясы), включающие собаку мордой вниз, выполняются на протяжении всего занятия. Небрежное исполнение позы приносит человеку скорее вред, чем пользу, в этой связи важно освоить правильно выстроенную позу начальных этапах обучения.

Потивопоказания 

В первую очередь, в позе собака мордой вниз прорабатываются бедренный суставы. Особенно рьяные практики умудряются его настолько разрушить, что приходится менять сустав! 

Следующая опасность адхо мукха шванасаны подстерегает в области ахиллового сухожилия. Хотя подобные травмы возникают, как правило, при падениях или из-за ударов, чрезмерное усердие в практике асаны, порой, становится причиной разрывов сухожилий.

Также не стоит злоупотреблять позой людям с повышенным артериальным или, внутриглазным давлением.

Стоит прекращать выполнение собаки мордой вниз при головокружениях.

Любые острые болезненные ощущения во время занятий йогой недопустимы.

Не пытайтесь повторить точно то, что делает инструктор или сосед по коврику. Наблюдайте за процессами в теле, прислушивайтесь и руководствуйтесь ими.

Польза позы собака мордой вниз

Как я уже упоминала, в адхо мукха шванасане разрабатывается бедренный сустав. Благодаря регулярной практике этой позы становится проще делать складку (санскр. “пашчимоттанасана”). Приобретенная гибкость позволяет дольше и с меньшими усилиями находиться с ровной спиной. Для наглядности два фото:

Позиция с ровным позвоночником
В такой позиции долго пребывание сопровождается болезненными ощущениями

Тем, кто легко может потянуться животом вперед, при длительном удержании позиции сидя не нужно удерживать вертикальное положение позвоночника “дотягивая” его мышцами пресса и спины. Соответственно, подвижные суставы бедра дают возможность долго сидеть и не уставать при этом.

Стоит обратить особое внимание на проработку позы тем, кто практикует медитацию сидя.

Другая область воздействия собаки мордой вниз — задняя поверхность ног. Особенно ощущается воздействие на икроножные мышцы. Полезна асана тем, кто долго находится на ногах — ходит, бегает, стоит в течение рабочего дня. Помогает снять напряжение.

И наконец, адхо мукха шванасана воздействует на позвоночник. При правильном подходе спина в асане растягивается. Вытяжение позвоночника благотворно воздействует при болезненных ощущениях. И хотя йога не панацея, врачи отмечают позитивный эффект и часто рекомендуют посещать классы йоги при болях в области позвоночника. Подробнее о воздействии асан читайте здесь.

Техника выполнения Собаки Мордой Вниз

  1. Освоение адхо мукха шванасаны рекомендуется начинать с исходной позы: на четвереньках.

Обратите внимание: ладони располагаются строго под плечами, стопы — на ширине бедер.

Исходное положение на четвереньках
  • Отталкиваемся руками от пола, при этом стремимся копчиком вверх, выходим на пальцы ног

3. Подтягиваем, насколько это возможно, живот бедрам.

Выход на пальуцы ног, промежуточное положение

4. Расслабляем стопы. Пятки тянутся к полу, однако сохраняем неизменным положение спины и живота. В области поясницы стараемся прогнуться, не допуская округления спины. Ориентируемся не позицию стоп, а на положение живота. Касаться пола пятками — не обязательно.

5. Не допускаем прогибов в грудном отделе спины. Руки и спина образуют ровную линию. Головой вниз не тянемся. Легче выстроить правильные линии, если уши находятся между рук, а не ниже.

6. Руки толкают верхнюю часть тела вверх, тело образует идеальный треугольник. 

7. В течение упражнения удерживаем мула бандху

8. Начинающие фиксируют позицию около 15 сек. Продвинутые практики увеличивают время до 1-2 мин.

9. Опускаемся на колени и расслабляемся

В классическом варианте выход в собаку мордой вниз происходит плавным переходом из собаки мордой вверх, что отрабатывается благодаря регулярным тренировкам. А выход из позы происходит в вирабхадрасану. Достаточно шагнуть одной ногой вперед и перенести вес тела на нее. Такой выход оптимален даже для начинающих.

Переход в позу воина

Подводя итоги 

Главный совет при освоении Собаки Мордой Вниз — умеренность и постепенность. Также важно обратить внимание на точность выполнения, то есть геометрию формы. Внешнее сходство не гарантирует правильного воздействия асаны на тело и достижения ожидаемого эффекта. Каждую асану, в том числе и адхо мукха шванасану, следует осваивать под присмотром инструктора, который укажет на ошибки и несоответствия. 

Успешной практики! Намасте! Ваша Диана Рюгер.

Поделиться

Добавить комментарий