Техника выполнения складок

Йога лидирует среди способов естественного оздоровления позвоночника и избавления от болей в спине. Наиболее эффективно воздействуют на организм упражнения пашчимоттанасана и уттанасана. Техника выполнения этих складок подробно описывается в статье.

Оглавление

  1. Вытяжение позвоночника в складках
  2. Особенности выполнения пашчимоттанасаны
  3. Техника выполнения уттанасаны
  4. Супта пашчимоттанасана
  5. Скрутки
  6. Принцип квадрата
  7. Укрепление спины

Одна из самых известных и распространенных асан (позиций тела) в йоге — пашчимотанасана. Каждая школа, стиль используют данное упражнение. Это не удивительно, так как именно эта поза упоминается в «Хатха-йога Прадипике» Свами Сватварамы. В этом тексте впервые в истории человечества описываются асаны. Датируется он около 15 века нашей эры.

Большинство из описанных в трактате асан — простые позы, удобные для длительного пребывания в положении сидя. Тем не менее, именно они и в наше время составляют костяк практики любого современного стиля или направления йоги. В следующем известном тексте «Гхеранда Самхита», написанном в 17 веке, упоминалось уже 32 асаны. И снова пашчимоттанасана была в их числе. Сейчас уже придуманы тысячи новых поз тела. Хотя в древних, классических текстах они не встречаются. 

Тем не менее, я соглашусь с мнением, что упражнения из «Хатха-йога Прадипики» воздействуют не на все группы мышц. Потому понимая принципы воздействия йоги на тело (почитать подробнее можно в этой статье), вполне нормально дополнять практику необходимыми позициями. 

Если понять зачем нужно делать асану и какого эффекта от нее стоит ожидать, то такой осознанный подход к упражнению поможет извлечь максимум пользы и избежать травм.

Вытяжение позвоночника в складках

Как новички, так некоторые продвинутые практики часто заблуждаются, так как полагают что пашчимотанасана — упражнение для растяжки только задней группы мышц бедра. И вправду, задняя поверхность ног в ней тянется сильно, у некоторых боль просто адская. Обычная картина: приходит человек на первое занятие, осмотрелся вокруг, — все в зале грудной клеткой касаются коленей — и давай себя тянуть руками вниз, чтобы выглядеть как все. 

Понимание сути упражнения предотвращает неправильные, травмоопасные действия. В связи с этим, с первых занятий им стоит знать, что пашчимоттанасана, как и любая другая складка (уттанасана, супта пашчимотанасана) подразумевает вытяжение не только мышц ног, а и спины. Слово “пашчима” в переводе с санскрита означает запад. В названиях асан используется для обозначения всей задней поверхности тела. Техника выполнения складок основана на растяжении не только ног, но и позвоночника, причем по всей его длине.

Особенности выполнения пашчимоттанасаны

Итак, если это упражнение для спины, то логично предположить, что если она изогнута дугой, то растянуть позвоночник в ней сложно. Потому обращаем внимание на то, что спина должна быть прямая, а наклон выполняется за счет проворота тазобедренного сустава.

Техника выполнения складок. Отличие правильно отстроенной пашчимоттанасаны от еетнеправильной версии
Слева — неправильно, справа-правильно

Следующая распространенная ошибка использование рук. Большинство полагает, что в захватах (не только руками, но и ремнями) себя можно ниже дотянуть. В таком случае спину удержать в прямом виде сложно, она обычно округляется. Более того, напряжение в руках автоматически задействует плечевой отдел. Мышцы в нем напрягаются, зажимают позвоночник, и ни о каком вытяжении грудного отдела спины речи быть не может. Зато поясничный отдел чрезмерно расслабляется. То есть при таком подходе прорабатывается позвоночник не по всей длине, а лишь его небольшая часть, причем неестественным образом.

Кроме того, не надо путать пашчимоттанасану и уграсану.

Во второй — нужно округлить спину, выгнуть ее дугой и тянуться головой к коленям. У начинающих уграсана и пашчимоттанасана выглядят одинаково. Существует мнение, что это одна асана, которая имеет несколько названий. Это не удивительно. В йоге некоторые школы имеют свои, отличные обозначения  одних и тех же упражнений. Но в данном случае речь идет о разных позициях.

Техника выполнения складок. Отличие уграсаны и пашчимоттанасаны
Слева- уграсана, справа- пашчимоттанасана

Уттанасана 

Как показывает опыт, наиболее благотворное влияние на здоровье позвоночника оказывает уттанасана. Поэтому моим студентам, страдающим от частых болей в спине, протрузиями и поясничными грыжами я предлагаю выполнять ее чаще и дольше. Используются разные вариации этой позы. А время проведенное в асанах подобного рода в течение одного занятия, должно достигать не менее 15 минут, для достижения существенного терапевтического эффекта

Почему я читаю эту версию складки более полезной? Потому, что в ней вытяжение происходит не только благодаря силе собственных мышц, но и силе притяжения. Чтобы увеличить вытяжение, улучшить эффект я предлагаю использовать либо утяжелители для рук, либо гантели. 

Для правильного выполнения уттанасаны нужно просто “повиснуть” вниз головой, расслабить верхнюю часть тела. Колени при этом могут быть как прямыми, так и слегка согнутыми. Иногда стоит позиции чередовать: зафиксировать асану на 1 минуту с прямыми коленями, а затем немного снять напряжение и упростить, чтобы увеличить длительность выполнения асаны — согнуть их и постоять еще минуту. 

Уттанасана, 2 варианта
Сначала удерживаем 1 минуту более сложную версию, как на фото слева, затем сгибаем колени как на фото справа и фиксируем еще одну минуту

Основная ошибка, которую совершают при выполнении уттанасаны — напряженная шея. Студенты даже не замечают, что поднимают голову вверх, препятствуя тем самым проработке шеи. Инструктор обязан за этим следить и акцентировать внимание студентов.

Обратить внимание нужно на то, что если вес тела в уттанасане переместить на пятки, то вытяжение будет больше в поясничном отделе спины. Если же основную нагрузку перенести на носки — то акцент сместится на грудной отдел. Такие детали непременно стоит учитывать в своей практике и прорабатывать более проблемный участок.

Супта пашчимоттанасана

Только один вид складки — урдхва пашчимоттанасана в позиции лежа прорабатывает только мышцы ног. Существует 2 варианта. В первом, ноги подтягиваются как можно  ближе к корпусу. Во втором — таз непременно должен оставаться на полу. Именно в этой асане стоит использовать ремни, при условии, что природной гибкости не хватает для фиксации асаны руками.

Варианты супта пашчимоттанасаны
Варианты супта пашчимоттанасаны

Тот же принцип применим и для разных видов супта конасан, супта падангуштхасан.

Скрутки

Чего не стоит делать, особенно на первых этапах, так это усложнять складки скрутками. Такие позиции тела — чрезвычайно опасны для здоровья позвоночника. Они крайне нежелательны, если у человека не сформирован мышечный корсет. 

Как показывает опыт, многие девушки любят злоупотреблять подобного рода асанами. Так как обычно у женщин мышц меньше, ничто не препятствует глубоким поворотам. Такая особенность физиологии вызывает во время практики позитивные чувства. Новичкам начинает казаться, что раз асаны выполняются глубоко, то это показатель успеха. Но со временем такая практика приводит к бесполезным травмам, надолго выбивая из обычного режима занятий. Скрутки тела лучше всего делать сидя, вытягиваясь вверх (как в ардха матсьендрасане), крайне осторожно и не часто.

Принцип квадрата

Техника выполнения складок базируется еще на одном важном принципе. Это принцип квадрата. Онприменяется не только для складок, но и для всех остальных асан подобного рода: упавиштха конасаны, джану ширшасаны, ардха бадха падмасаны, трианг мукха пашчимоттанасаны, и даже краунчасана, урдхва мукха пашчимоттанасана в положении сидя — также должны выполняются по тому же принципу.

Условно, этот принцип можно назвать “квадратом”, в котором плечи и бедра располагаются строго параллельно, на одинаковом расстоянии друг от друга. Даже одна нога и рука не участвует в процессе и отводится в сторону, представляем, что у нас все тот же полный квадрат и продолжаем вытяжение, сохраняя необходимую форму.

К сожалению, по незнанию, в большинстве таких асан начинающие выполняют асаны в перекошенном виде, гда вытяжение позвоночника просто невозможно.

примеры

Укрепление спины

Важно осознавать, что вытяжение, во всех вышеописанных асанах совершенно бесполезно, если при этом мышечный корсет — слабый, так как эффект от их воздействия пропадет в считанные минуты. Просто вытягивать позвоночник недостаточно. Крайне важно, чтобы новая позиция была зафиксирована, и только мышцы способны удержать результат. В связи с тем на каждом занятии необходимо выполнять блок асан для укрепления мышц спины и пресса. 

Именно потому эффективность методов реабилитации спины, основанных только на вытяжении например, досок Евминова — кратковременна. Но и другой подход, когда пациентам предлагается в тренажерке просто закачивать мышцы спины, тоже не приносит результатов. 

Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице — протрузия возникает из-за уменьшения высоты межпозвоночных дисков. В этом связи происходит раздражение нервных корешков. Если человек при этом идет в спортзал и активно работает над укреплением мышц спины, то боль может только усилится. Потому что дополнительная нагрузка, вес только увеличит сжатие дисков, а мышцы зафиксируют спину в такой позиции. 

Заключение

Безусловно, все виды вытяжения чрезвычайно полезны для позвоночника, при условии что техника выполнения складок освоена и не нарушается. Такие упражнения составляют львиную долю в йога-терапии. Нужно при этом давать себе отчет, что одна асана, а также ее разновидности, (какая бы полезная ни была), работает лишь в комплексе с остальными. Практика должна быть сбалансированной и включить себя асаны для всех групп мышц. 

P. S. Терапевтическим комплексом упражнений для спины я поделюсь с вами в своей следующей статье. 

Как вы справляетесь с болями в спине? Обращались ли вы к йоге?

Здоровой жизни всем. Намасте!

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *