Йога лидирует среди способов естественного оздоровления позвоночника и избавления от болей в спине. Наиболее эффективно воздействуют на организм упражнения пашчимоттанасана и уттанасана. Техника выполнения этих складок подробно описывается в статье.

Одна из самых известных и распространенных асан (позиций тела) в йоге — пашчимотанасана. Любая школа, стиль используют данное упражнение, что не удивительно. Поза упоминается в «Хатха-йога Прадипике» Свами Сватварамы. В данном тексте впервые в истории человечества описываются асаны (позы). Датируется он около 15 века н. э.

Большинство из описанных в трактате асан — простые позы, удобные для длительного пребывания в положении сидя. Они и в наши дни составляют костяк практики любого современного стиля или направления йоги.

В следующем известном тексте «Гхеранда Самхита», написанном в 17 веке, упоминалось уже 32 асаны. И снова пашчимоттанасана — в их числе.

В наше время используются тысячи новых позиций. Хотя в древних, классических текстах они не встречаются.

Упражнения из древних трактатов затрагивают не все группы мышц. Потому используя принципы воздействия йоги на тело (почитать подробнее можно в этой статье), стоит дополнять практику необходимыми упражнениями.

Осознанный подход к асанам поможет извлечь максимум пользы и избежать травм.

Вытяжение позвоночника в складках

Новички, и даже некоторые продвинутые практики часто заблуждаются, полагая, что пашчимотанасана — упражнение для растяжки только задней группы мышц бедра. На самом деле, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, иногда возникает просто адская боль. Обычная картина: пришел человек на первое занятие, осмотрелся вокруг, — все в зале грудной клеткой касаются коленей — и начал корпус дотягивать руками вниз, чтобы не выделяться.

Понимание предотвращает неправильные, травмоопасные действия. Стоит обратить особое внимание на важную деталь выполнения любых складкок: уттанасаны, супта пашчимотанасаны).

Вытяжение происходит не только в области задней поверхности ног, а и спины.

Слово “пашчима” в переводе с санскрита означает запад. В названиях асан используется для обозначения всей задней поверхности тела.

Особенности выполнения пашчимоттанасаны

Ошибка №1. Изогнутый позвоночник. Так как упражнение — подразумевает проработку спины, то логично предположить, что выгнутый дугой позвоночник вытянуть сложно. Потому обращаем особое внимание на то, что спина обязательно должна быть прямая. Наклон выполняется за счет проворота тазобедренного сустава.

Техника выполнения складок. Отличие правильно отстроенной
Слева — неправильно, справа-правильно

Ошибка №2. Использование рук. Такое заблуждение характерно для всех начинающих. Им кажется, что в захватах (не только руками, но и ремнями) нужно себя дотягивать вниз. Но в такой версии спину удержать в прямом виде сложно, она обычно округляется. Напряжение рук автоматически задействует плечевой отдел. Мышцы начинают воздействовать на позвоночник. Вытяжение грудного отдела — прекращается. Зато поясница в это время чрезмерно расслабляется. Значит, при таком подходе прорабатывается позвоночник не по всей длине, а лишь его небольшая часть, причем совершенно не эффективно.

Ошибка №3. Пашчимоттанасана и уграсана — разные упражнения.

В уграсане — нужно округлить спину и тянуться головой к коленям. У новичков обе асаны выглядят одинаково. Существует мнение, что это одна поза, которая имеет несколько названий. Это не удивительно. В йоге некоторые школы имеют свои, отличающиеся обозначения одинаковых упражнений. Например, адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) из аштанга-виньяса-йоги и парватасана (гора) из бихарской школы — описывают ту же позицию . Но в данном случае речь идет о различных позициях, воздействующих на разные группы мышц.

Отличие асан
Слева- уграсана, справа- пашчимоттанасана

Уттанасана 

Моя многолетняя практика показывает, что наиболее благотворное влияние на здоровье позвоночника оказывает уттанасана. Поэтому студентам, страдающим от частых болей в спине, протрузиями и поясничными грыжами я рекомендую выполнять ее чаще и дольше. Используются вариации этой позы. Время проведенное в уттанасане в течение одного занятия, в целом, должно достигать не менее 15 минут, для достижения существенного терапевтического эффекта.

В этом варианте складки вытяжение происходит не только благодаря силе собственных мышц, но и силе притяжения. Чтобы увеличить вытяжение, улучшить эффект, стоит использовать утяжелители для рук, либо гантели.

Для правильного выполнения уттанасаны нужно просто “повиснуть” вниз головой, расслабить верхнюю часть тела. Колени при этом могут быть как прямыми, так и слегка согнутыми. Иногда стоит позы чередовать: зафиксировать асану на 1 минуту с прямыми коленями, а затем немного снять напряжение и упростить, чтобы увеличить длительность выполнения — слегка согнуть ноги и постоять еще минуту. 

Уттанасана, 2 варианта
Сначала удерживаем 1 минуту более сложную версию, как на фото слева, затем сгибаем колени как на фото справа и фиксируем еще одну минуту

Основная ошибка при выполнении уттанасаны — напряженная шея. Студенты даже не замечают, что поднимают голову вверх, препятствуя проработке отдела. Инструктор обязан за этим следить и акцентировать внимание студентов.

Обратить внимание нужно на то, что если вес тела в уттанасане переместить на пятки, то вытяжение будет больше в пояснице. Если же основную нагрузку перенести на носки — то акцент сместится на грудной отдел. Такие детали непременно стоит учитывать в своей практике и прорабатывать более проблемный участок.

Супта пашчимоттанасана

Только один вид складки — урдхва пашчимоттанасана в позиции лежа прорабатывает только мышцы ног. Существует 2 варианта. В первом ноги подтягиваются близко к корпусу. Во втором — таз непременно должен оставаться на полу. В этой асане разрешается использовать ремни, если природной гибкости не хватает для фиксации руками.

Варианты супта пашчимоттанасаны
Варианты асаны

Тот же принцип применим и для разных видов супта конасан, супта падангуштхасан.

Скрутки

Необходимо избегать, особенно на первых этапах, усложнений складки скрутками. Такие позиции тела — чрезвычайно опасны для здоровья позвоночника. Они крайне нежелательны, если у человека не сформирован мышечный корсет.

Как показывает опыт, многие девушки любят злоупотреблять подобного рода асанами. От природы у женщин мышц меньше, ничто не препятствует глубоким поворотам. Такая особенность физиологии вызывает у новичков во время практики позитивные чувства. Они ошибочно считают, что показатель успешной практики — глубокие фиксации. Если вовремя не остановиться, то болезненные травмы неизбежны. Скрутки тела лучше всего делать сидя, вытягиваясь вверх (как в ардха матсьендрасане), крайне осторожно и как можно реже.

Принцип квадрата

Техника выполнения складок базируется еще на одном важном принципе. Это принцип квадрата. Он применяется не только для складок, но и для всех остальных асан подобного рода: упавиштха конасаны, джану ширшасаны, ардха бадха падмасаны, трианг мукха пашчимоттанасаны, и даже краунчасана, в положении сидя должны выполняться по тому же принципу.

Условно, этот принцип можно назвать “квадратом”, в котором плечи и бедра располагаются строго параллельно, на одинаковом расстоянии друг от друга. Если одна сторона не участвует в процессе и отводится в сторону, представляем, что у нас все тот же полный квадрат и продолжаем вытяжение, сохраняя необходимую форму.

К сожалению, по незнанию, в большинстве таких асан начинающие выполняют асаны в перекошенном виде, где вытяжение позвоночника просто невозможно.

Укрепление спины

Важно осознавать, что вытяжение, в описанных асанах совершенно бесполезно, если мышечный корсет остается слабым, так как эффект воздействия пропадет в считанные минуты. Просто вытягивать позвоночник недостаточно. Крайне важно, чтобы новая позиция фиксировалась. Только мышцы способны удержать результат. На каждом занятии необходимо выполнять блок асан, укрепляющих спину и пресс.

Все вышесказанное объясняет, почему эффект от методов реабилитации, основанных только на вытяжении (например, досок Евминова) или на укреплении (тренажерных залах) — кратковременный.

Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице — протрузия возникает из-за уменьшения высоты межпозвоночных дисков. Происходит раздражение нервных корешков. Если человек при этом идет в спортзал и активно работает над укреплением мышц, то боль может только усилится. Потому что дополнительная нагрузка, вес только увеличит сжатие дисков, а мышцы зафиксируют позвоночник в такой позиции.

Заключение

Безусловно, вытяжение чрезвычайно полезно для тела, при условии что техника выполнения складок освоена и не нарушается. Такие упражнения составляют львиную долю в йога-терапии. Нужно при этом давать себе отчет, что одна асана, а также ее разновидности, (какая бы полезная ни была), работает лишь в комплексе с остальными. Практика должна быть сбалансированной и включать упражнения для всех групп мышц. 

P. S. Терапевтическим комплексом для спины я поделюсь с вами в своей следующей статье. 

Как вы справляетесь с болями в спине? Обращались ли вы к йоге?

Здоровой жизни всем. Намасте!

Поделиться
Имя (обязательно)Email (обязательно)Веб-сайт

Добавить комментарий