Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.

В бодибилдинге мышцы-антагонисты играют очень важную роль, поскольку на их основе строятся тренировочные сплит-схемы. Это обусловлено тем, что данные мышцы идеально сочетаются друг с другом и могут эффективно тренироваться в один день.

Примеры мышц-антагонистов

Без понимая того, какие мышцы являются антагонистами, практически невозможно правильно составить сплит-схему, а вместе с ней и тренировочную программу. Разберем примеры данных мышечных групп.

Главные мышцы-антагонисты:

• Бицепсы + трицепсы : бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает;
• Грудь + спина : грудь отвечает за жимовые движения, спина – за тяговые;
• Бицепсы бедер + квадрицепсы : бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает.

Дополнительные мышцы-антагонисты:

• Передние/средние пучки дельт + спина
• Задние пучки дельт + грудь
• Пресс + поясница

Применение в бодибилдинге

Благодаря мышцам-антагонистам, можно значительно повысить интенсивность и эффективность тренировки, поскольку данные мышцы не мешают друг другу, даже при выполнении тяжелых базовых упражнений на них в рамках одной тренировки.

К примеру, выполнив тяжелую тренировку на грудные мышцы, вы без проблем можете приступать к такой же тяжелой тренировке спины. При этом интенсивность упражнений на спину никак не пострадает. Это классический пример преимуществ тренировки мышц-антагонистов.

Другой пример. Попробуйте таким же образом совместить, например, тренировку спины и бицепсов. Или спины и мышц ног. Вы сразу почувствуете, что после упражнений на спину интенсивность тренировки бицепсов или ног серьезно упала.

Другим преимуществом мышц-антагонистов является их возможность объединения в . К примеру, попробуйте объединить в суперсет изолированные упражнения на бицепсы и трицепсы. Несмотря на кажущуюся тяжесть такой тренировки, вы без проблем ее выполните. Однако ситуация будет прямо противоположной, если вы вздумаете объединить в суперсет, к примеру, упражнение на бицепс и спину.

Таким образом, мышцы-антагонисты играют далеко не последнюю роль в силовых тренировках. Если вы до сих пор не используете их преимущества в своей спортивной практике, попробуйте сделать это. Вы сразу же почувствуете значительный рост в интенсивности, а вместе с ней и более быстрый рост силовых показателей, а также мышечной массы.

См. также :

Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног.

Какие мышцы синергисты, а какие агонисты и антагонисты, можно понять, если вспомнить, какие они выполняют функции и где находятся.

Все мускулы по своему строению можно разделить на 2 группы: гладкие и поперечно-полосатые. Первая группа - это непроизвольная мускулатура. Она не может сокращаться по воле сознания. Эта группа мышц выстилает стенки сосудов, внутренних органов, кожи.

Вторая группа - это произвольная мускулатура. В ее состав входят свыше 600 мышц, и они могут сокращаться по воле сознания. К ним относится поверхностная мускулатура тела человека (кроме сердечной).

Функции

По выполняемым функциям все мускулы совершают следующие сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронацию, супинацию.

Каждое действие обеспечивается работой нескольких мышечных волокон. Они могут взаимодействовать между собой и согласованно выполнять определенную работу.

Практически все мускулы крепятся к одному или нескольким суставам. Благодаря этому свойству обеспечивается их движение.

Обычно сгибатели находятся спереди (это бицепс, прямая дельта), разгибатели сзади (трицепс, разгибатели спины, Исключение - коленный и голеностопный суставы. Здесь мышцы расположены наоборот, квадрицепс спереди, бицепс бедра сзади.

Мышцы, обеспечивающие движение отведение, расположены снаружи от сустава (средний пучок дельты, средняя ягодичная), а приведение - внутри

Вращение осуществляется мышцами, расположенными по диагонали или поперек от вертикальной оси.

Взаимодействие

Ни одно физическое упражнение или действие не совершается изолированно одной мышцей. В работе всегда принимают участие несколько мышечных волокон.

В зависимости от вида взаимодействия различают несколько групп: мышцы-синергисты, агонисты, антагонисты. Вращение обеспечивается пронаторами (вращение внутрь) и супинаторами (наружу).

Если в движении участвует несколько мышц и они совершают действие вместе (например, сгибание), то их называют мышцы-агонисты.

Мускулы, участвующие в противоположном действии, называются антагонистами.

Мышцы-синергисты - это отдельно взятые мускулы, совершающие совместное действие с другими в одном конкретном движении.

Рассмотрим пример. В тяге участвуют мышцы-синергисты. Некоторые из них работают вместе и тянут в одну сторону, а другие совершают другое движение, стабилизируют тягу противоположного направления.

В работе мышцы-антагонисты и синергисты не препятствуют друг другу. Движение происходит согласованными действиями.

Чтобы понять, какие мышцы агонисты, а какие антагонисты, нужно вспомнить их основные группы.

Мышцы тела человека

Все тело человека можно разделить на несколько групп. Это головы, верхней и нижней конечностей. Они могут произвольно сокращаться, выполняя какое-либо действие.

Тело можно разделить на мышцы:

• шеи - участвуют в движении головы;
• груди - большая и малая грудная, межреберные мышцы;
• живота - прямая, наружная и внутренняя косые;
• спины - трапециевидная, широчайшая.

Стоит отметить еще одну мышцу туловища - диафрагму. Она делит грудную и брюшную полости, участвует в дыхании.

Мышцы верхней конечности - это

Мышцы нижней конечности - четырехглавая, бицепс бедра.

Перечисленные мускулы далеко не все, а только самые крупные. С их помощью можно понять механизм работы агонистов и антагонистов.

Антагонисты

К этой группе относятся:

• бицепс - трицепс;
• грудь - спина;
• бицепс бедра - квадрицепс;
• мышца, выпрямляющая позвоночник - прямая мышца живота.

В этих парах одна из групп выполняет движение сгибание, вторая - разгибание. Грудь - спина - многосуставное движение, жим и тяга.

Синергисты

К этой группе относятся:

• подтягивания - широчайшая мышца, бицепс;
• отжимания - большая грудная, трицепс;
• отжимания на брусьях - большая грудная, передний пучок трицепс;
• приседания - квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

Расположение

Агонисты и антагонисты обычно расположены с разных сторон сустава (бицепс и трицепс). Сгибание плеча, когда работает бицепс (агонист), может привести к расслаблению трицепса (антагониста). Такое явление называется взаимным торможением.

Существует и такое понятие, как совместное сжатие, когда в одном движении антагонисты сжимаются. Совместное сжатие происходит в приседании, когда разгибатели спины и пресс одновременно сокращаются.

Мышцы-синергисты расположены там же, где и агонисты, или где-то рядом. При выполнении движения помогают им.

Пронаторы, супинаторы

Вращение внутрь в плечевом суставе обеспечивается большой грудной, широчайшей, подлопаточной и большой круглой.

Вращение наружу в плечевом суставе происходит благодаря подостной и малой круглой.

Применение в жизни

Знание особенностей работы мускулатуры человека широко используется в бодибилдинге. Например, при построении тренировочной программы с использованием такой методики, как суперсерия, иногда используются мышцы-синергисты. Примеры: подтягивания и сгибания на бицепс, жим штанги и разгибание предплечья. В работе участвуют сонаправленно действующие мускулы.

Но чаще всего применяется тренинг, в котором участвуют антагонисты. Например, трицепс и бицепс, грудь и спина, квадрицепс и бицепс бедра.

Обычно тренировка антагонистов происходит одновременно. Такой подход обеспечивает равномерный мышечный рост и развитие.

Тренировка будет максимально эффективной, если знать, какие мышечные группы участвуют в том или ином упражнении. Опыт спортсменов доказывает пользу тренинга, в котором одновременно работают антагонисты или мышцы-синергисты. Примеры - выдающийся бодибилдер Арнольд Шварценеггер и другие.

Тренируя мышцы антагонисты, Вы прокачиваете противоположные группы мышц за одну тренировку. Это был один из любимых способов тренировки такой легенды, как Арнольда Шварценеггера. Существует несколько преимуществ такого сплита:

1. Это может сэкономить Ваше время, если Вы решите делать суперсет из упражнений, направленных на прокачку мышц-антагонистов, например, грудь и спина.
2. Это поможет Вам стать сильнее, если Вы решите чередовать сеты прокачки одной группы мышц (например, грудь) и сеты противоположной группы (спина). Например, Вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, за которым следует 90-секундный отдых, а затем переходите к подтягиваниям, за которыми опять последует 90-секундный отдых (после, начинаете цикл заново). Всего у Вас будет 3х-минутный перерыв плюс время, потраченное на подход с подтягиваниями, пока Вы снова не вернетесь к жиму лежа. Используя данный метод, вы заметите, что Ваша сила местами будет заметно повышаться, так как нервная система легче и быстрее будет восстанавливаться между подходами.

3х-дневная Сплит Тренировка Мышц-Антагонистов

День 1 - Грудь/Спина/Пресс
День 2 - Квадрицепс/Бицепс бедра/Икры
День 3 - Плечи/Бицепс/Трицепс

• Выполняйте 10-12 подходов для больших групп мышц (грудь, спина, ноги, плечи) и 8-10 сетов для малых групп мышц (пресс, икры, бицепс, трицепс). Эти цифры работают для большинства, но генетически одаренные атлеты могут увеличить количество сетов.
• Для набора мышечной массы подходит следующая частота тренировок: Три дня тренируемся, один день отдыхаем.
• Если Вы хотите избавиться от жира и у Вас имеется достаточно времени, то для Вас неплохо будет работать такая частота тренировок: Тренируемся шесть дней подряд, затем отдыхаем на седьмой день. Вот еще несколько вариантов: 5 дней тренируемся, 2 дня отдыхаем (выходные остаются свободными) или 3 дня тренируемся, 1 отдыхаем, затем 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем (в Четверг и Воскресенье можно побездельничать).
• Хардгейнеры извлекут наибольшую выгоду, тренируясь 2 дня, 1 день отдыхая, 1 день тренируясь, 1 день отдыхая. Как вариант, хардгейнеры просто могут тренироваться по четным или нечетным дням, прокачивая каждую группу мышц лишь раз в неделю.

4х-дневная Сплит Тренировка Мышц-Антагонистов

День 1 - Грудь/Спина
День 2 - Квадрицепс/Бицепс бедра
День 3 - Плечи/Икры
День 4 - Бицепс/Трицепс/Пресс

• Так как данная программа делит тело на 4 дня, Вы можете выполнять больше сетов для каждой группы мышц. Такая программа больше подходит для продвинутых атлетов. Самым оптимальным вариантом будет выполнение 12-15 сетов для больших групп мышц (грудь, спина, ноги, плечи) и 12 сетов для малых групп мышц (пресс, икры, бицепс, трицепс).
• Для набора мышечной массы и для потери жира подходит следующая частота тренировок: Четыре дня тренируемся, один день отдыхаем.
• Хардгейнеры извлекут наибольшую выгоду, тренируясь 2 дня, 1 день отдыхая, 2 дня тренируясь, 2 дня отдыхая.

Любители постоянно ведут в залах споры о том, какие группы следует качать совместно, мышцы антагонисты или напротив - синергисты? Что интересно, в сети точно также идут бои местного значения на эту тему, и в зависимости от уровня подготовки каждого из спорщиков перевес смещается то в одну, то в другую сторону.

Так какие группы мускулов все-таки лучше качать вместе, антагонисты или синергисты? Для тех, кто забыл школьную программу по биологии, маленькая справка:

те группы, которые располагаются напротив друг друга, называют мышцы антагонисты, примеры таких групп - бицепс/трицепс, грудь/спина, А вот синергисты, это те мускулы, у которых одинаковые функции, например трицепс и грудь (они оба разгибатели).

Как любой начинающий бодибилдер может убедиться, есть просто громадное количество разных вариантов тренировок, в каждом из которых группы мышц делятся по - разному. Можно найти и такие варианты, когда все прорабатывается за одну тренировку. Если на секунду задуматься о причинах такого разнообразия, станет понятно, на самом деле железного правила о том, что мышцы антагонисты следует тренировать вместе или отдельно просто не существует. Зато специалистам хорошо известен тот факт, что любая программа должна строиться исключительно на принципе контроля времени требующегося для восстановления мышц после тренировки. Именно эти принципы ложатся во главу угла при составлении цикла занятий, а дальше распределение нагрузки и разбивка групп мышц зависит от кондиций тренирующегося.

К примеру, есть атлет со средней подготовкой и хорошими данными. Он тренируется по силовому циклу, где - либо прорабатывает все мышцы за день, чередуя интенсивность и вес (система Плинтовича), либо делит тело на части (грудь/спина, плечи/ноги). При втором раскладе мышцы антагонисты, разумеется, будут работать совместно. После окончания силового, идет полусиловой цикл, во время которого мышечные группы следует разделить на три дня. Тут возникает вопрос, каким будет расписание тренировок, ведь можно отдыхать по одному дню между тренировками, и после месяца активной работы устроить суперкомпенсацию. Можно отдыхать между занятиями два дня, но тогда весь цикл займет больше времени.
Если выбрать первый вариант, то мышцы антагонисты следует ставить отдельно, спина/бицепс, грудь/трицепс и так далее. При таком варианте нагрузки мускулатура прорабатывается еженедельно, слегка недовосстанавливается, а значит, такой вариант тренировок будет вполне нормальным.

При втором варианте мы тренируем каждую группу по разу каждые две недели (с перерывом в два дня). За это время даже такие большие мышцы как грудь восстановятся, а уж маленькие (трицепсы) и подавно. Так что необходимо учитывать эти факторы и нагружать трицепс немного чаще, чтобы он недовосстанавливался так же, как и грудь. В таком режиме тренировок мышцы антагонисты качаются совместно.

К примеру, в первый день мы разрабатываем грудь и бицепс, через пару дней спину и трицепс. Первая тренировка загружает частично трицепс и полностью грудь, затем загружается бицепс. На втором занятии после проработки спины мы дорабатываем трицепс. В таком режиме до следующей тренировки груди останется неделя и когда этот день придет, трицепс и грудь будут примерно в одной кондиции.

Резюмируя все сказанное можно вкратце описать ответ на заданный в начале статьи вопрос таким образом - нет правила, которое бы определяло, как необходимо ставить мышцы антагонисты и синергисты, но есть другие правила, и разбивать группы нужно именно по ним.

Надеюсь, что смог объяснить основные моменты и пролил немного света на вопрос, о который уже сломано немало копий. Теперь вы знаете, по каким именно правилам необходимо строить тренировки. И, может быть, в следующий раз, когда кто-то рядом с вами попытается снова начать дискуссию о том стоит ли качать совместно мышцы синергисты и мышцы антагонисты, это маленькое исследование поможет вам отреагировать на спор правильным образом.

Антагонистами называют те мышцы, которые выполняют противоположную работу – сгибают и разгибают, стягивают и растягивают и т.д. Примерами являются следующие мышцы: грудь и верхняя часть спины, бицепс и трицепс, пресс и поясница, квадрицепс и бицепс бедра. Тренировка этих «пар» приносит организму и фигуре огромную пользу, позволяя сократить время тренировки и использовать свои ресурсы с максимальной пользой.

Вы можете тренировать мышцы антагонисты по нескольким схемам – просто делать упражнения друг за другом, либо выполнять суперсеты. Суперсет – это подход, соединяющий в себе два упражнения на антагонисты. То есть сначала вы делаете подход на пресс, а следом, без отдыха – подход на поясницу. Такое чередование позволяет не только экономить время, но и улучшает работу самих мышц. Когда Вы делаете какое-то упражнение, то другая мышечная группа наполняется кровью и питательными веществами, и нет никаких препятствий к тому, чтобы следом «нагрузить» и ее! В принципе, можете тренироваться как Вам удобнее – делать суперсеты или просто упражнения на мышцы антагонисты одно за другим. Я приведу в пример небольшой комплекс.

Комплексы упражнений для мышц антагонистов

Пара № 1 – грудь и верхняя часть спины

Упражнение для тренировки мышц спины

Работает верхняя часть спины, остальные мускулы (живота и ног) работают как стабилизаторы. Лягте животом на фитбол, расположив мяч под бедрами, в руки возьмите резиновую ленту, положите руки на пол. По очереди поднимайте руки вверх, напрягая мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Для работы подойдет эспандер или . Лягте на пол на живот, возьмите в руки ленту или эспандер на ширине примерно 80 см. Напрягите мышцы спины и ягодиц и приподнимите корпус от пола, сгибая руки в локтях, заведите ленту за голову. Во время выполнения упражнения максимально сводите и разводите лопатки.

Замечательно тренирует верхний плечевой пояс и вестибулярный аппарат, хорошо нагружает широчайшую мышцу спины.

Мышцы антагонисты № 2 – пресс и поясница

Укрепляется прямая мышца, верхняя и нижняя части живота. Для выполнения упражнения понадобится гимнастический мяч, хотя при его отсутствии подойдет и небольшая подушка или полотенце, скрученное валиком.

Напрягая мышцы пресса, корпуса и бедер, откатите мяч вперед настолько, насколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъем корпуса из положения лежа на животе – замечательное упражнение, помогающее убрать жирок с поясницы, избавить от боли в этой области и «сформировать талию сзади».

Несмотря на то, что во время «парного» тренинга мышцы хорошо растягиваются, в конце тренировки не будет лишним!

После того, как вы ознакомились с описанием упражнений и посмотрели фото, посмотрите еще и видео.