Занятия на мяче укрепляют мышцы тазового дна, что без сомнений поможет во время прохождения малыша по родовым путям.

Поэтому многим женщинам, у которых нет осложнений беременности и хронических заболеваний, рекомендуется гимнастика на фитболе. Это оптимальный вариант физической нагрузки, который не предполагает силовую тренировку и излишнее перенапряжение.

С 27 недели беременности стоит уделить внимание комплексу упражнений Кегеля на мяче , ведь именно благодаря ему мышцы подготавливаются к родам и можно будет избежать разрывов или эпизиотомии. Более того, фитбол активно используют в родовом процессе на этапе схваток.

Правильно выполненные упражнения помогают ослабить болевые ощущения в пояснице, что является наиболее частым явлением у рожениц.

А мягкие прыжки помогают раскрыться шейке матки за счет увеличения кровообращения в органах малого таза.

В чем польза?

Польза для организма будущей мамы от упражнений на мяче заключается в следующем :

• расслабляются мышцы спины;
• улучшается кровоток в органах;
• укрепляется мускулатура брюшной стенки;
• ускоряется обмен веществ;
• тренируется вестибулярный аппарат;
• упражнения помогают избежать набора лишних килограмм;
• тонизируется сердечно-сосудистая система;
• зарядка снимает стресс;
• мышцы тазового дна становятся более сильными.

Малышу занятия на фитболе также пойдут во благо :

• увеличивается кровообращение в органах малого таза, за счет чего малыш получает больше кислорода;
• хорошее настроение мамы благоприятно сказывается на самочувствии плода.

Возможный вред

Любые спортивные тренировки могут стать причиной травмы. Хотя занятия на фитболе не предполагают опасных или слишком активных упражнений, риск падения с мяча достаточно велик.

Особенно если женщина не имеет предварительной спортивной подготовки и только в последнем триместре решила заняться гимнастикой.

Чтобы минимизировать возможность падения с фитбола, стоит правильно выбирать мяч. Мяч должен быть рассчитан на вес беременный и подобран по росту . Занятия на фитболе могут навредить будущей маме только если она не соблюдает технику безопасности и сама выдумывает упражнения.

При падении можно получить гематому, вывих, либо перелом конечности, если упасть не сгруппировавшись (а это с достаточно большим животом сделать практически невозможно). С точки зрения вреда от фитбола для ребенка – его быть не может, если мама не получит травму.

Противопоказания

Несмотря на то, что фитбол – безопасный вид гимнастики, существует ряд противопоказаний для занятий на нем:

• первые недели беременности;
• повышенный тонус матки;
• истмико-цервикальная недостаточность, наличие акушерского пессария на шейке матки;
• неправильное предлежание плода – тазовое, поперечное;
• угроза преждевременных родов;
• невынашивание и антенатальная гибель плода в анамнезе.

Перед тем как приступить к занятиям на мяче, стоит проконсультироваться с гинекологом , чтобы избежать негативных последствий.

Ограничения

Особенных ограничений во время упражнений на мяче нет. Просто следует помнить о своей беременности, не опираться на живот.

Необходимо помнить, что положение на фитболе должно быть комфортным, чтобы не смещался центр тяжести, была постоянная опора на стопы.

Покачивания на мяче стоит делать с низкой амплитудой и очень медленно, ведь размеренность – главный принцип любой гимнастики во время беременности.

При любом дискомфорте следует срочно прекратить занятия (если появились тянущие боли внизу живота, болит спина или начались кровянистые выделения). Эти симптомы могут быть началом родовой деятельности, так что лучше вызвать скорую и отправиться в родильный дом.

Упражнений с мячом, которые предполагают длительное лежание на спине, в третьем триместре противопоказаны, т.к. может сдавливаться полая вена. При этом ребенок не дополучает кислород, а у будущей мамы отмечается головокружение. Если такая ситуация возникнет, чтобы облегчить состояние, стоит повернуться на левый бок и полежать на нем 10 минут.

Гимнастика в домашних условиях

Перед родами стоит давать небольшую нагрузку не только мышцам таза, но и всем остальным – рук, ног, поясницы и пресса. Тело должно быть в форме, чтобы родовой процесс пошел без промедления . Комплекс рассчитан на полчаса, максимум 40 минут.

Его стоит выполнять дважды в неделю на голодный (но не пустой) желудок. Лучшее время для спорта – перед обедом, именно в первой половине отмечается прилив сил и энергии. Представим комплекс упражнений на мяче с 27 по 40 неделю беременности:

1. Для рук : сесть на фитбол, ноги расставить на ширине плеч, спина должна быть прямая – макушкой тянемся вверх. В руки можно взять небольшие гантели или бутылки с водой – по 500 г. Руки следует сгибать и разгибать в локтях, можно делать это одновременно, либо поочередно. Количество повторений – 5-6 раз.
2. Для грудной клетки : не меняя исходное положение, стоит сгибать руки с гантелями на уровне груди перед собой. Развести конечности в стороны, вернуться к началу упражнения. Повторить 8 раз.
3. Для ягодиц : лечь на гимнастический коврик, согнуть левую ногу в колене, положить ее на мяч. Правая нога должна полностью опираться на стопу. Нужно слегка выпрямить левую ногу, прокатывать фитбол вперед. Сделать то же упражнение на другую ногу. Повторить 15 раз.
4. Для спины : необходимо встать в коленно-локтевую позу, спину следует округлить, после чего опереться на мяч обеими руками, голову можно склонить на руки. Постоять так 5 минут.
5. Для равновесия : сидя на мяче следует делать легкие покачивания влево-вправо и взад-вперед, отрывать ягодицы от фитбола не нужно! Будет достаточно 15 раз на каждую сторону.
6. Для мышц тазового дна – упражнения Кегеля : требуется сесть на мяч, ноги расставить пошире, но должна быть опора на стопы.

   Мышцы влагалища следует «втягивать» в себя по максимуму, после чего задержаться на 4 секунды на пике.

   Медленно расслабить и опустить мышцы, будто вдавливая их в фитбол. Повторять 5-10 раз.

Каждое занятие следует заканчивать дыхательной гимнастикой. Вдох должен быть глубоким и медленным, а выдох – постепенным. Для улучшения кровообращения стоит поднять руки вверх во время захвата воздуха и опустить на выдохе.

Таким образом распрямляется грудная клетка и у ребенка появляется дополнительное место. Во время дыхательной гимнастики следует следить за осанкой – спина должна быть ровной, но не напряженной.

Если при выполнении любого упражнения появилась тошнота, потемнело в глазах или закружилась голова, стоит отказаться от занятий на мяче и проконсультироваться у своего гинеколога.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео, в котором представлен комплекс упражнений для беременной женщины на триместре беременности:

Заключение

Занятия на фитболе в последнем триместре – это не только хороший вариант поддержания себя в форме, но и прекрасная подготовка к родам. Упражнения на мяче помогают снять напряжение со спины , подготавливают шейку матки к раскрытию, улучшают настроение.

Плюс ко всему женщина, которая познакомилась с фитболом во время беременности, будет знать как правильно принять удобное и максимально расслабляющее положение во время схваток. А это неоценимая польза в облегчении родового процесса.

Что такое фитбол и чем он полезен для беременных? В чем его разница от простого гимнастического мяча? Поговорим об этом детальнее.

Специалисты объясняют, что гимнастический мяч и фитбол для беременных - это почти одно и то же. Оба мячика сделаны из прочного материала и при каком-то повреждении медленно сдуваются, но не лопаются. Но фитбол – создан специально для беременных. Он помогает будущим мамам легче перенести беременность, подготовиться к родам и облегчить их течение.

Как выбрать фитбол?

Когда покупаешь такой мяч , внимательно читай характеристики. Тебе нужен специальный фитбол для беременных. То есть мяч диаметром 75 или 65 см. При выборе мяча ориентируйся на свой рост. В идеале, когда ты сидишь на мяче, твои коленки должны располагаться сантиметров на 10 ниже бедер. Если твой рост менее 173 см, тебе нужен мячик диаметром 65 см. А если - 175 см и выше - выбирай мяч диаметром 75 см. Что касается веса – то тут переживать не стоит. Фитбол – это мяч высокого качества, он выдерживает вес до 300 кг. Надувать мячик надо плотно, но все же, чтобы он немножко прогибался при небольшом надавливании. Помни о том, что все мячики со временем сдуваются, а значит, их надо периодически подкачивать, чтобы ты могла сидеть на нем правильно. Но не надувай мяч слишком сильно - тебе будет неудобно на нем сидеть, и ты можешь соскользнуть.

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

• Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
• Наличие токсикоза, гестоз.
• Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
• Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
• Скачки артериального давления.
• Анемия (малокровие).
• Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

• Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
• Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
• Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
• Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

• Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
• Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Рекомендации для занятий упражнениями дома при беременности

Перед тем, как начать заниматься, спросите совета у вашего врача. Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений, соответствующий сроку и протеканию беременности.

1. Комната, где будут проходить занятия, должна быть хорошо проветренной, также полезны физические упражнения на свежем воздухе, в зависимости от сезона.
2. Не стоит выполнять гимнастику сразу после приема пищи, на полный желудок. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
3. Выбирайте оптимальное количество времени для выполнения комплекса упражнений и количество повторов, учитывая свою физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, не делайте резких рывков.
4. Выбирайте для занятий одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

• Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
• Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
• Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

• Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
• Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

• Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

1. Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
2. Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
3. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
4. Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

1. Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
2. Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
3. Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
4. Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
5. Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
6. Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

1. Неглубокие медленные приседания.
2. Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
3. Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
4. Вращения тазом, сидя на шаре.
5. Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

1. Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
2. Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
3. Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

1. Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
2. Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
3. Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
4. Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

• Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
• Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
• Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

• Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
• Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
• Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

• Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
• Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
• Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Второй триместр беременности – это самое благоприятное и безопасное время для начала занятий на фитболе . Токсикоз первого периода почти у всех женщин миновал и не будет мешать полноценной тренировке. Гормональный фон стабилизировался.

Повысилась работоспособность, а физические нагрузки уже не несут такой опасности прерывания беременности, как в первые три месяца. По шевелению малыша в животе мама может судить о его состоянии во время упражнений. Это будет способствовать комфортному прохождению тренировки. Поэтому заниматься на фитболе в этот период гестации не только можно, но и нужно.

Польза

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре принесут неоспоримую пользу при соблюдении правил выполнения упражнений.

Для здоровья мамы

Упражнения на большом резиновом мяче помогут будущей маме :

1. снять напряжение с мышц, окружающих позвоночник;
2. нормализовать работу кровеносной системы;
3. улучшить функционирование дыхательной системы;
4. оздоровить сердечно-сосудистую систему;
5. улучшить обмен веществ и кровоснабжение всех внутренних органов;
6. укрепить мышцы малого таза;
7. улучшить координацию и развить чувство равновесия;
8. предотвратить варикозное расширение вен, развитие остеохондроза позвоночника и геморроя;
9. приобрести заряд бодрости и повысить настроение.

Занятия на фитболе благотворно влияют на течение беременности и развитие плода . За счет укрепления мышц брюшного пресса можно избежать отвисания живота, дряблости кожи и растяжек. Регулярное выполнение рекомендованных упражнений минимизирует риск осложнений во время родов.

В сочетании с дыхательной гимнастикой, тренировки на мяче научат беременную женщину правильно дышать во время схваток. А упражнения на расслабление в чередовании с мышечной нагрузкой станут полезным навыком и помогут в предстоящих родах контролировать болевые ощущения.

Для плода

Улучшение кровоснабжения плаценты будет способствовать полноценному усвоению плодом питательных веществ , снабжению его кислородом, правильному формированию всех систем организма будущего ребенка.

Вред

Кроме ощутимой пользы возможен и вред занятий на мяче.

Для женщины

Занятия на мяче могут навредить беременной, если у нее есть хронические заболевания. Например, при наличии межпозвонковой грыжи можно спровоцировать обострение болевого синдрома, выполняя движения на скручивание или наклоны вперед. Также можно получить различные травмы при несоблюдении техники безопасности.

Для малыша

Упражнение, когда женщина ложится спиной на фитбол и вытягивается в дугу может повредить и матери, и будущему ребенку . В этом положении пережимается нижняя полая вена в брюшной полости, из-за чего ухудшается поступление крови в верхнюю часть тела и снижается ниже нормы артериальное давление. Плод в этот момент будет испытывать кислородное голодание, что чревато серьезными последствиями.

Внимание! Также к внутриутробной гипоксии и ухудшению самочувствия беременной могут привести занятия на фитболе с повышенной интенсивностью. Лучшая страховка от этого - контроль частоты сердечных сокращений.

Упражнения на фитболе с опорой на одну ногу могут спровоцировать потерю равновесия и падение беременной . Женщина может получить травму, а также у нее, в зависимости от срока второго триместра, может случится выкидыш или преждевременные роды.

Противопоказания

Несмотря на то, что занятия на большом мяче для будущей мамы являются мягкими и щадящими, они имеют свой список противопоказаний. К ним относятся:

Важно! Перед началом тренировок на мяче следует проконсультироваться у гинеколога, чтобы исключить вышеперечисленные патологии протекания беременности.

Ограничения

Занимаясь на мяче, следует помнить, что для беременных во втором триместре существуют такие ограничения :

• С 16-18 недели заниматься на мяче желательно в бандаже по причине увеличения размеров матки. Это уменьшит нагрузку на мышцы пресса и спины.
• Все упражнения необходимо выполнять плавно и не спеша, исключая излишний фанатизм и целеустремленность.
• Амплитуда движений должна быть небольшой.
• Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна превышать 130 ударов в минуту.
• Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, то выполнять его не нужно.
• Не превышать рекомендуемую длительность занятий - 30 минут. Лучше провести занятие с недогрузкой, чем допустить переутомление.
• Избегать перегрева во время тренировки.
• Не использовать тренировочные программы для небеременных.
• Нельзя нарушать рекомендованную технику выполнения упражнений.

Упражнения, которых делать нельзя :

Что нужно для занятий на мяче в домашних условиях?

Наибольшую пользу принесут занятия на мяче, правильно подобранном по размеру . Это необходимо для того, чтобы угол между бедрами и голенями беременной, сидящей на фитболе, был равен 90º.

Диаметр мяча определяется по нехитрой формуле:

рост женщины в сантиметрах минус 100 = диаметр мяча

Так при росте будущей мамы в 165-170 см диаметр спортивного снаряда равняется 65 см.

• Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Первое время продолжительность занятия должна составлять 10-15 минут. Далее, по мере тренированности, время можно постепенно увеличивать, доведя его до 30 минут.
• Заниматься нужно в спортивной обуви или босиком, чтобы ноги не скользили.
• Перед основными упражнениями на фитболе полезно провести небольшую разминку.
• Первое время необязательно делать все упражнения комплекса. Сначала выполняйте те, которые покажутся самыми легкими. По мере втягивания организма в тренировочный режим, можно делать все упражнения, увеличивая время выполнения каждого.

Каждое упражнение делать в один подход, по 10-15 раз.

Занятия на мяче не отнимают у беременной много времени и сил, а полезный эффект трудно переоценить . Возможность легко и без проблем выносить и родить ребенка, иметь крепкое и стройное тело без специальных походов в тренажерный зал, - всё это достаточно веские причины для того, чтобы иметь дома этот замечательный спортивный снаряд. Занятия на фитболе гарантируют заряд бодрости и здоровья.

Далее наглядное видео с комплексом упражнений на фитболе:

Беременность – особенный период в жизни женщины. В это время полностью меняется ее режим дня, предпочтения, привычки. В течение беременности необходимо придерживаться правильного питания, принимать витамины, тщательно следить за своим состоянием и проводить ряд многих других мероприятий. В их число также входят физические упражнения. Они будут особенно полезны на 2 и 3 триместрах.

Почему важна умеренная физическая нагрузка во время беременности?

Благотворное влияние занятий спортом на организм человека трудно переоценить, особенно для беременных женщин. Многие из них пренебрегают физическими нагрузками, ошибочно полагая, что могут нанести вред будущему ребенку. Существует несколько основных неоспоримых преимуществ спорта:

• Укрепление здоровья. Повышение иммунитета, устойчивости к инфекционно-вирусным заболеваниям. Благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения. Предупреждение отечности. Профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Улучшение внешнего вида. Кожа заметно подтягивается и становится более гладкой, формируется красивая осанка, мышцы становятся более крепкими.
• Быстрое восстановление после родов. Занимаясь спортом во время беременности, женщина может не беспокоиться об избыточном весе. После родов она в кратчайший срок вернет былую форму.
• Благотворное влияние на психоэмоциональное состояние. Как правило, физические нагрузки дарят хорошее настроение, заряд бодрости, оберегают от стрессов, депрессии.
• Эффективная подготовка к родам. Подобрав правильные упражнения, можно научиться слышать свое тело, правильно дышать, натренировать необходимые группы мышц. Все это может сделать процесс родов легким и практически безболезненным.

Умеренные физические нагрузки во время беременности дают отличные результаты. Важно лишь подобрать упражнения, соответствующие триместру и индивидуальным особенностям организма женщины: возрасту, росту, телосложению.

Фитбол - что это такое?

Дорогой читатель!

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

Фитбол – один из самых популярных элементов спортивного оборудования. Он представляет собой объемный резиновый мяч. При производстве в него встраивается специальная система для ликвидации возможности взрыва. Именно поэтому фитбол отлично подходит для выполнения различных упражнений беременными женщинами, не вызывая беспокойства в вопросах безопасности.

Высочайшую прочность и полезные свойства обеспечивает признанное во всем мире швейцарское качество. Мяч был придуман и впервые произведен именно в этой стране.

Упражнения для беременных на фитболе уменьшают болевые ощущения в области спины на 3 триместре, укрепляют мышцы и активизируют процесс кровоснабжения внутренних органов будущей мамы. Это отличный способ поддерживать физическую активность во время беременности без вреда для собственного здоровья и плода.

Можно ли заниматься на мяче во 2 и 3 триместрах?

Занятия на шаре доступны будущим мамам с самого начала беременности. Этот вид спорта абсолютно безвреден для их организма и плода. Если женщина не занималась на мяче в первые месяцы беременности, можно начать упражнения и во 2 триместре. В 3 триместре занятия тоже показаны. Стоит помнить, что процесс должен проходить под чутким наблюдением тренера.

Во 2 триместре допустимы темпы, которые использовались в начале беременности. Это период, когда можно заниматься растяжкой, тренировать мышцы, формировать красивую осанку. В 3 триместре темпы необходимо снизить. Перед родами женщине противопоказаны резкие движения и повышенные нагрузки. Рекомендуются относительно спокойные занятия по проработке интимных и тазовых мышц.

Как выбрать мяч?

Польза от занятий будет только в том случае, если серьезно отнестись к выбору фитбола. Это должен быть качественный продукт, купленный в проверенном магазине спортивной экипировки. Всегда можно обратиться к продавцу-консультанту, однако есть несколько базовых рекомендаций по выбору мяча:

• Размер. Необходимо подобрать размер, исходя из индивидуальных параметров тела будущей мамы. Многие специалисты рекомендуют при выборе ориентироваться на длину руки. Например, при величине в 45 – 55 см подойдет мяч с диаметром 45 см, при 55 –65 см – 55 см соответственно.
• Эластичность. Это один из важнейших критериев при выборе фитбола. Чтобы оценить степень эластичности, необходимо увидеть и протестировать надутый мяч. Если в торговом зале не представлена такая модель, требуется попросить продавца подготовить фитбол.
• Комфорт. Еще на этапе покупки необходимо проверить, насколько удобна эксплуатация того или иного мяча. Следует обратить внимание на угол между коленом и стопой. Показатель должен равняться строго 90 градусов.
• Дизайн и дополнения. Существуют элементы с массажными пупырышками, ручками, ножками. Дополнения подойдут для тех мам, которые ценят удобство и комфорт. Фитболы с ручками и ножками более безопасны и вдвойне защищают от возможных повреждений и падений. Массажные мячи не стоит покупать тем, кто планирует и после родов заниматься на них с малышом. В этом случае больше подойдут обычные гладкие фитболы.
• Качество. Необходимо приобретать надежную продукцию от проверенных производителей. Только в этом случае можно надеяться на долгую и безопасную эксплуатацию.

В магазинах представлен широчайший выбор спортивной экипировки, поэтому у будущей мамы не должно возникнуть проблем с приобретением фитбола. Правильно выбранный высококачественный продукт – залог эффективных тренировок и здоровья женщины и малыша.

Существует множество вариантов проведения таких занятий. Среди них есть и усложненные, с элементами дыхательной гимнастики, силовых тренировок. Можно записать видео тренировки. Основной перечень упражнений на фитболе для беременных включает в себя следующие упражнения:

• Базовый элемент такого курса – это поддержание баланса, сидя на мяче. Необходимо сесть на фитбол, поставить ноги на ширину плеч так, чтобы поза была максимально устойчивой. При этом нужно следить за осанкой. В такой позе необходимо просидеть как можно дольше, пытаясь сохранить баланс. После этого нужно подвигаться вперед-назад, влево-вправо.
• Сжимание фитбола. Необходимо сесть на мяч и поместить его так, чтобы он оказался между коленями. Требуется следить за дыханием: на выдохе – сжимать фитбол, на вдохе – разжимать. Это отличное упражнение для укрепления мышц бедер и таза.
• Тренировка брюшного дыхания. Требуется лечь на фитбол грудью так, чтобы не задевать его поверхность животом. При вдохе – надувать брюшную полость, при выдохе – втягивать. Это отличная тренировка, которая заметно облегчит период схваток при родах. Кроме того, упражнение расслабляет мышцы спины и позвоночника, заметно снимает болевые ощущения на последних месяцах беременности.
• Повороты. Необходимо сесть на пол по-турецки, предварительно постелив специальный гимнастический коврик. Взять фитбол в руки и поместить его над головой. В этом положении необходимо совершать круговые движения телом по часовой, а затем – против часовой стрелки. При этом руки должны находиться в первоначальной позиции. Также требуется тщательно следить за спиной – осанка должна быть максимально прямой.
• Работа ногами. Нужно лечь на пол и обхватить фитбол ногами. Затем следует аккуратно отводить ноги в стороны по очереди. При этом нужно следить за углом отвода, поскольку большая амплитуда может вызвать перенапряжение брюшной полости.

Когда занятия противопоказаны?

Несмотря на то, что упражнения с фитболом являются одними из самых безопасных видов физической активности при беременности, необходимо обращать внимание на существующие противопоказания. Занятия с мячом не рекомендуются:

• в том случае, если женщина ждет больше одного ребенка (двойню или тройню);
• при резких скачках артериального давления;
• в период обострения хронических заболеваний;
• женщинам, которые тяжело переносят беременность: при токсикозе, гестозе, воспалительных процессах;
• при патологиях: гипертонус матки, отслойка плаценты.