Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит - раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

• СПИНА-БИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
• НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

• СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
• НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

• СПИНА-ГРУДЬ
• РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

1. Ноги-спина
2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

1. НОГИ
2. СПИНА-БИЦЕПС
3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

1. Пн.Грудь
2. Вт.Спина
3. Чт.Плечи-руки
4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

1. Грудь
2. Спина
3. Ноги
4. Плечи
5. Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 4х6-12
3. Тяга за голову 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
4. Подьем штанги на бицепс
5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-15
4. Икры, стоя 4х15-20
5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола 4х6-12
4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
2. Присед со штангой 4х6-12
3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
4. Разгибание ног сидя 3х8-15
5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим узким хватом 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

• Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

1. Тренировка "спина - бицепс":

• Подтягивания широким хватом (4 х 12).
• Рычажная тяга (4 х 8).
• Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
• Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
• Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
• Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка "спина - трицепс":

• Верхняя тяга (4 х 12).
• Становая тяга (4 х 8).
• Тяга Т-грифа (3 х 10).
• Подтягивания (3 х max).
• Французский жим (3 х 10).
• Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

• Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
• Рычажная тяга (3 х 12).
• Тяга гантели (4 х 8).
• Верхняя тяга (3 х 12).
• Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга - 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) - 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне - 4 х 12-15.
• Тяга гантели - 4 х 12-15.
• Становая тяга - 4 х 12-15.

Как правило, тренировка "спина - плечи" является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

1. Подтягивания.
2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
3. Тяга гантелей.
4. Шраги гантелями.
5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека "спят", включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула "Мистер Олимпия" Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина - это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка "грудь - спина" или "спина - ноги" будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,
Что принадлежит только тебе. © Брюс Ли

Трехдневный сплит на массу , самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.

* Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке

Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/20/15da0d.jpg

Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.

Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай , отдельно выделяются ноги:

Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные

При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:

Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт

Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни» .

Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/21/8836a1.png

Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)

Жим лёжа 4х6(желательно в стиле билдерской пирамиды)
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10

* Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(ссылка). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.

Пример:

Низ груди - Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса

Середина груди - жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа

Верх груди - Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)

Середина груди - бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.

Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20

* Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка

Проработка средней дельты:

Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)

… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.

P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!

Под бодибилдингом воспринимается в первую очередь снижение уровня жировых тканей и наращивание мышечных масс. Занятия, направленные на увеличение массы, довольно отличаются от силовых тренировок. Очень важно правильно спланировать схему занятий: количество тренировок, набор упражнений, число подходов и сетов. Сложно достигнуть желаемого эффекта, если не разработана программа. Великолепной схемой, полностью справляющейся с вышеописанными задачами, является трехдневный сплит на массу. Давайте рассмотрим, что это такое, какие упражнения входят в программу и как заниматься, чтобы обеспечить наращивание мышечных тканей.

Что такое трехдневный сплит на массу?

Что же представляет собой данная схема? Трехдневный сплит на массу - это не что иное, как 3-дневная система занятий в неделю. Такая схема достаточно популярна. Она нашла одобрение среди профессионалов, продвинутых атлетов и новичков, только познающих азы формирования тела.

Согласно данной схеме, все мышцы разделяются на определенные группы. В течение каждой тренировки идет прорабатывание только одной группы. Таким образом, на протяжении недели задействуются все мышцы, и при этом только один раз. К примеру, в понедельник прорабатывается бицепс и спина. В среду - работают над трицепсом и грудью. На пятницу оставляют плечи и ноги.

Долгое время культуристы старались прокачать все группы мышц за одну тренировку. Однако со временем, стало очевидно, что подобные программы далеки от совершенства. Спортсмену приходилось совершать множество упражнений, подходов. Конечно, такая нагрузка приводила к усталости. А в результате последние группы упражнений уже не обеспечивали необходимой прокачки мышц.

Вот здесь и пришел на смену изматывающим, не обеспечивающим необходимого эффекта занятиям трехдневный сплит на массу. В основе таких тренировок лежит раздельная прокачка разных групп мышц.

Основные преимущества сплит-занятий

Вы уже понимаете, почему выбор многих спортсменов останавливается на данной схеме тренировок, - появляется возможность более качественно проработать мышцы. Но это не единственное достоинство данной схемы занятий.

Сплит на массу обладает целым рядом преимуществ:

1. Длительность тренировки. Поскольку прорабатывается только определенная группа мышц, то соответственно снижается продолжительность занятия. Если раньше тренировка могла занимать 1,5-2 часа, то по системе сплит она длится всего 30-45 минут.
2. Интенсивность занятия. Значительно легче уделить внимание определенной группе мышц, чем всему телу. Естественно, что в этом случае выбранные ткани будут прорабатываться значительно эффективнее и качественнее.
3. Настрой. Никто не станет спорить, что в достижении результата этот фактор играет важнейшую роль. Согласитесь, тренировка, длительностью в 2 часа, после которой вместо благоприятного эффекта чувствуется сильнейшая усталость, вряд ли кому понравится. Другое дело - это 30-минутное занятие, после которого ощущается легкое потягивание в мышцах и при этом результаты значительно лучшие.

Составление сплита

Тренерами разработано множество эффективных 3-дневных сплит-программ. Несмотря на их различие, чаще всего они построены на одном принципе - «тяни-толкай». Это значит, что сплит для набора массы подразумевает проработку на одном занятии тянущих мышц, на другом - толкающих. На третьей тренировке занимаются ногами.

Какие же варианты могут быть предложены спортсмену? Наиболее эффективными признаны нижеприведенные трехдневные сплиты.

Первый вариант состоит из проработки:

• спинных мышц - бицепсов;
• тканей груди - трицепсов;
• нижних конечностей - плеч.

Во втором варианте прокачивают:

• спину - трицепсы;
• грудные мышцы - плечи;
• ножные мышцы - плечи.

В третьем варианте занимаются:

• спиной - грудью;
• верхними конечностями - плечами;
• ногами.

Четвертому варианту свойственна прокачка:

• спинных мышц - бицепсов - задних дельт;
• груди - трицепсов - передних дельт;

Выбор варианта

Как видите, специалистами разработано множество схем тренировок. Именно поэтому перед человеком нередко возникает вопрос: какому из них отдать предпочтение? Каждый из вариантов обладает своими достоинствами, и не лишен недостатков. Поэтому лучший трехдневный сплит на массу - это та схема тренировок, которая максимально вам подходит.

Чаще всего тренерами выбирается именно первый вариант программы занятий. Преимущество данного разделения специалисты видят в следующем:

1. Каждая группа мышц прорабатывается 1 раз в течение 7 дней.
2. Когда тренируется спина, обязательно прорабатываются бицепсы. Поэтому «добивать» эти мышцы необходимо именно в конце тренировки.
3. Вышеописанное правило распространяется и на другую группу: мышцы груди - трицепсы.
4. Прокачка ног заканчивается работой над тканями плеч. Тренировка нижних конечностей обеспечивает сильнейший анаболический отклик. Благодаря этому обеспечивается мощный стимул к развитию.

Особенности правильного выбора

При этом подбирая наиболее эффективную схему тренировок, следует учитывать множество факторов:

1. Пол. Сплит-тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются. Это продиктовано многими причинами, среди которых различное строение мышечного корсета и разные цели. Девушки начинают тренировки, чтобы избавиться от лишнего веса и придать телу легкую рельефность. Трехдневный сплит на массу для мужчин - это построение красивой фигуры. Сильный пол прибегает к таким тренировкам, стремясь обеспечить «бугристость» бицепсам и «кирпичную кладку» прессу.
2. Уровень подготовки. Если вы новичок, то не стоит сразу переходить к сплит-тренировкам. Специалисты рекомендуют первое время, в течение одного занятия, прокачивать все группы мышц. Это обеспечит сбалансированное и равномерное развитие тела. И только повысив выносливость и силовые показатели, можете смело переходить к занятиям-сплит.
3. Телосложение. Все люди разделяются на 3 типа: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. В зависимости от телосложения некоторые способны быстро совершенствовать свое тело. Для других эта задача практически непосильная. Именно поэтому подход к тренировкам должен быть совершенно разным.

Очень часто мужчины, отличающиеся таким телосложением, обладают множеством комплексов. Ведь им характерна очень «стройная» фигура, тонкие и длинные конечности. Таким людям достаточно сложно набрать вес. Это продиктовано отличным метаболизмом. Однако не стоит отчаиваться. Правильный подход к тренировкам позволит трансформировать такие «недостатки» в достоинства.

Трехдневный сплит для набора массы для эктоморфов основан на таких рекомендациях:

1. Основное внимание уделяйте базовым упражнениям.
2. Длительность занятия не должна превышать 45 минут.
3. Повторяйте упражнения на каждую группу мышц по 6-8 раз. Подходов должно быть 4-6. Это обеспечит максимальный результат от физических нагрузок.

Кроме того, если вы эктоморф, то запомните главное правило: больше - это совсем не лучше.

Программа занятий для эктоморфа

Теперь рассмотрим, какова должна быть схема тренировок, чтобы достаточно худой человек мог правильно прокачать тело.

В первый день займитесь ногами и плечами при помощи таких упражнений:

• приседа (повторите упражнение 8 раз, сделав 3 подхода);
• жима ногами (6-8 раз - 3);
• жима гантелей в положении сидя (6-8 - 2);
• жима штанги, отталкивая ее из-за головы/от груди, стоя (6-8 - 3).

На следующей тренировке (после 1 дня отдыха) займитесь грудиной и трицепсами, используя:

• жимы штанги, в лежачем положении (8 раз - 3 подхода);
• французские жимы в лежачем или стоячем положении (6-8 - 3);
• отжимания на брусьях, можно применить жимы, усложнив отягощением, на наклонной поверхности (6-8 - 3);
• разгибание верхних конечностей стоя на блоке (6-8 - 2).

Последняя тренировка из трехдневного курса (после суток отдыха) направлена на проработку спины и бицепса. Такая цель достигается:

• подтягиванием (рекомендуется отягощение) широким хватом (повторяйте максимальное количество раз, совершите 2 подхода);
• тягой штанги, во время наклона, к поясу (8 - 2);
• становой тягой (3 по 6-8);
• (6-8 - 3).

После занятия предусмотрен отдых - в течение 2 дней.

К такой категории относятся люди, обладающие от природы развитой мускулатурой, широкой грудью, длинным торсом. У них великолепно увеличивается мышечная масса. Людям с таким телосложением легче всего сформировать красивое тело.

Сплит для набора массы мезоморфу основан на таких правилах:

1. Рекомендуется 8-12 раз повторять упражнение. Подходов необходимо совершить 6-8.
2. Разрешено включать в занятие специальные упражнения, направленные на улучшение мышечных форм.
3. На одном занятии прорабатывать рекомендовано 2-3 группы мышечных тканей.

Комплекс тренировок

Трехдневный сплит для мезоморфу построен на таких занятиях.

В понедельник прорабатываются мышцы спины, плеч следующими упражнениями:

• подтягиванием (включается нагрузка) на перекладине (повторяйте максимальное количество раз, осуществите 2 подхода);
• тягой штанги, тело наклонено (10-12 - 3);
• становой тягой (8 раз - 3 подхода);
• жимом штанги, отталкивая ее от груди, в стоячем положении (10 - 3);
• повторите упражнение, но теперь в наклоне (12 раз - 2 подхода);
• подъемом гантелей, осуществляйте через стороны (12 - 3);
• прессом (25 - 5).

В среду занятие на улучшение грудных мышц и рук состоит из:

• разведения гантелей на скамейке, лежа (12 раз - 2 подхода);
• жима штанги, в положении лежа (10 - 3);
• поднятия штанги (на бицепс) (10 - 4);
• разгибания верхних конечностей на блоке по направлению вниз (12 - 3);
• жима гантелей, при этом лежите на наклонной поверхности (12 - 3);
• поднятия гантелей (на бицепс) (12 - 3);
• на скамейке, со штангой (10 - 4);
• пресса (25 - 5).

В третий день (пятницу) займитесь ногами при помощи:

• приседаний, удерживая штангу на своих плечах (12 раз - 3 подхода);
• разгибаний нижних конечностей на станке (12-15 - 2);
• подниманий на носки в стоячем, сидячем положениях (14-20 - 4);
• сгибаний ног, находясь на станке (8-10 - 3);
• жима ногами (8-10 - 3);
• пресса (25 - 5).

Особенности занятий для эндоморфов

Тренировки для эндоморфов построены на следующих принципах:

1. В основе занятий - тяжелые упражнения, обеспечивающие сжигание калорий и приводящие к улучшению (росту) мышечной массы.
2. На интервал для отдыха между подходами отводится минимальное время - не более 60-90 секунд.
3. Продолжительность одной тренировки составляет от 90 до 120 минут.

Тренировочный комплекс

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа состоит из следующих занятий.

• приседаний с удерживанием штанги на плечах (12-15 раз - 4 подхода);
• разгибаний ног на станке (12-15 - 3);
• жимов нижними конечностями на тренажере - лежа (12 - 3);
• сгибаний ног, также на станке (10-12 - 3);
• жимов штанги, отталкивая от груди, в стоячем положении (10-12 - 4);
• прокачивания пресса (2-3 ;
• жимов гантелей в положении сидя, держа руки над головой (12 - 3);
• прыганья на скакалке, пробежки (около 10-12 мин.).

В среду разнообразьте тренировку при помощи:

• жима штанги, находясь в горизонтальном положении (10-12 раз - 4 подхода);
• разведения гантелей, лежа на лавке (12 - 3);
• жима гантелей, оставаясь лежать на наклонной скамейке (12 - 3);
• по направлению вниз (12 - 3);
• французского жима штанги с грифом EZ, лежа (10-12 - 3);
• упражнений для пресса (2-3 вида);
• бега, скакалки (10-12 мин.).

А в пятницу совершенствуйте тело такими упражнениями:

• подтягиваниями к области груди/подбородка на перекладине (8-15 раз - 4 подхода);
• тягой штанги во время наклона к животу (10-12 - 3);
• становой тягой (3 по 8);
• тягой Т-грифа к району груди при наклоне (8-10 - 3);
• подъемом гантелей, сидя на стуле, на бицепс (10-12 - 3);
• подъемом штанги, находясь в положении стоя, на бицепс (8-10 - 3);
• качанием пресса;
• бегом, скакалкой.

Чтобы ваши сплит-тренировки были максимально эффективными, лучше всего проводить их под руководством грамотного инструктора. Особенно это важно для новичков.