Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.

1. Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов - основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса - употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
2. Наладьте дробное питание - не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день - сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
3. За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
4. Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
5. Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале - такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
6. Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
7. Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.

Продукты для набора веса

Белки

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал - белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 - при активном. При наборе веса - не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса - регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка - жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать - калорийного и питательного буйволиного).

В вашем рационе обязательно должны быть:

• молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
• яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
• морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
• первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
• мясо: курица, свинина, телятина, индейка

Углеводы

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант - рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Шоколад

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

Овощи

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е - стимулятора хорошего обмена веществ.

Напитки

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду - около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Фрукты и орехи

Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты - отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами - важным элементом синтеза белков.

Примерное меню для набора веса

Завтрак

Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Второй завтрак

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

Обед

Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Полдник

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

Ужин

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

Второй ужин

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Вариант 3. Йогурт.

Спорт

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно - набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

Ваша задача - нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

Питание для набора массы для девушек, тренинг и спортивные добавки

Мода на худосочных красавиц канула в Лету. Нынче девушкам для получения привлекательных форм, рельефного пресса и красивых рук приходится трудиться в тренажерном зале. Термины «сушка» и набор массы уже известны многим посетительницам спортклубов. Но для создания идеального женского тела подходят далеко не все схемы питания, тренировок и спортивные добавки, которые используются мужчинами. Поэтому темой моей первой весенней статьи станут принципы набора массы для девушек , диета для роста мышц и программа тренировок для лучшей половины человечества.

Вступление

На бумаге создание идеального женского тела выглядит довольно просто. В погоне за желанными формами надо прежде всего набрать мышечную массу. Затем пройти процесс «сушки». И только после этого можно будет увидеть результат. Набор массы для девушек происходит довольно болезненно, поскольку в этот период на мышцах нарастает жир, а это всегда для женщин довольно неприятно. Но так устроен человеческий организм, одновременно худеть и увеличивать в размере мышцы просто не получится.

Сушка начинается с диеты. Наиболее эффективной на сегодня является (она же диета Аткинса, кетоновая диета и белковая диета), запускающая процесс похудения, иногда, правда, и вместе с мышцами. Сохранять красоту и женственность девушкам в тренажерном зале, даже в процессе набора массы, вполне по силам, но только если следовать трем главным правилам:

Правило 1 . Девушкам в тренажерном зале следует поискать свой подход. Им не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам. Снижение содержания жировой ткани вызывает уменьшение размеров бюста, поскольку в этой области прекрасного женского тела жира находится довольно много. Поэтому, когда я говорю низкоуглеводная диета, то это значит диета с пониженным количеством углеводов, а не совсем без них.

Правило 2. Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии. Рост мышц у мужчин проходит намного быстрее, поскольку уровень , главного массонаборного гормона у них выше по определению. Содержание адреналина, гормона ярости в женском организме также ниже, поэтому выполнение базовых упражнений с небольшим количеством повторений для девушек в тренажерном зале менее эффективно, чем для мужчин. Идеальный комплекс упражнений для набора массы для девушек должен включать упражнения, выполняемые с высоким (12-20) количеством повторений.

Правило 3. Женщины слабее мужчин, но намного выносливее, поскольку природа наградила их более высоким болевым порогом. Там, где мужчины сдаются, женщины уверенно продолжают идти вперед. А это значит, что применение методов должны стать основой тренировки для набора массы для девушек.

Вывод: хотя тренировки для девушек в тренажерном зале существенно отличаются от мужских, но базируются на одних, универсальных принципах набора мышечной массы. К ним относятся: питание, тренировки, восстановление и отдых, а также приём спортивных добавок.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале. Девушки, которые активно тренируются, но при этом недостаточно едят, имеют мало шансов нарастить мышцы. Да, девушки в отличии от мужчин, легче усваивают углеводы и быстрее толстеют, но и худеют они также быстрее. Поэтому небольшое увеличение жировой составляющей у девушек в тренажерном зале, не должно вызывать панического состояния. Главное, держать процесс питания для набора массы под контролем.

Чтобы набор массы для девушек не сопровождался быстрым ростом жировых отложений, для начала стоит начать считать калории и , употребляемые в течение суток. Это можно сделать несколькими способами.

Первый вариант:

Нужно посчитать количество употребляемых в настоящее время и БЖУ за сутки. Для увеличения массы наиболее подходящей является зональная диета. При ней углеводы составляют 40 %, белки и жиры - по 30%. Углеводов может быть немного больше. Дальше нужно добавлять по 200 ккал в неделю. К примеру, количество калорий было 1600. Вы увеличили его до 1800 ккал. При этом вполне возможно некоторое похудение.

Так как увеличение в рационе углеводов и количества калорий может разогнать метаболизм. Но унывать не стоит. Для достижения результата в натуральном бодибилдинге нужно много времени. Добавлять по 200 ккал можно каждую неделю до того, как проявятся первые результаты.

Второй вариант:

Здесь надо произвести расчёт потребности в калориях. Это число будет служить ориентиром. Я рекомендую для его достижения добавлять калорийность постепенно, чтобы организм смог адаптироваться. Кроме того, это позволит уберечься от ненужного набора жира. А ещё таким образом можно будет увеличивать порции. Так как в первое время такое количество еды съесть будет сложно. Следует обратить внимание на то, что , а вот замеры кожной складки делать нужно обязательно.

Для этого надо выбрать в качестве ориентира одну зону. Для девушек самой оптимальной частью тела для контроля над состоянием жировой ткани будет низ живота. Поскольку именно в этом месте быстро накапливается жир, для уменьшения которого потребуется немало времени. Если набор массы для девушки сопровождается увеличением толщины складки, то, скорее всего, что-то идёт не так. В этом случае нужно пересмотреть питание.

Питание для набора массы для девушек должно отвечать тем же требованиям что и во время процесса сжигания жира или же на этапе простого поддержания формы. Отличие будет в количестве калорий и комбинации БЖУ. Существует мнение, что питание для набора массы для девушек может включать в себя все продукты без исключения. Так как все равно после будет «сушка». Однако это ошибка. Поверьте, низкоуглеводная диета, как и сам процесс жиросжигания, не приносит удовольствия. Кроме того, чем больше жира - тем дольше продлится этап избавления от лишних килограммов.

Конечно же, всем девушкам, даже во время набора массы, хочется иметь привлекательный внешний вид, ибо выкладывание фотографий в социальных сетях еще никто не отменял. О росте мышц помнить нужно, но и о своем здоровье забывать не стоит. Ведь на состояние организма влияет все, что мы употребляем в пищу. Калории должны поступать из самых полезных, натуральных и свежих продуктов.

Главные принципы питания для набора массы для девушек:

• Дробное питание. Кушать нужно небольшими порциями с перерывом от 1,5 до 3 часов. Распределять приёмы пищи равномерно на протяжении дня. Желательно каждый раз включать белок.
• Здоровое питание. Не нужно поедать торты под предлогом набора массы
• Углеводы. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом (нешлифованый и дикий рис, цельнозерновые макароны, гречка и прочие крупы) должны в рационе доминировать. А простые углеводы должны быть представлены в виде фруктов, но никак не конфет и тортов. Оптимальное время для приема простых углеводов – первая половина дня. Однако,это не распространяется на приём углеводов до или после тренировки.
• Вода. Употреблять не менее двух литров чистой негазированной воды в сутки

Что касается питания до и после тренировок. Чтобы они проходили с максимальной пользой, важно иметь запас энергии и необходимый «строительный материал». Для этого подойдёт комбинация быстро усваиваемого белка и простых углеводов.

После тренировки для восстановления потраченных ресурсов и стимуляции анаболизма неплохо будет съесть фрукты с высоким гликемическим индексом (банан, ананас, манго, дыня, хурма, виноград), или же сухофрукты (изюм, курага, финики, сушеные бананы), и принять протеин. Затем через час-полтора поесть, причем пища должна включать белок, сложные углеводы и немного .

Вывод: поскольку женщины толстеют быстрее мужчин, процесс питания для набора массы для девушек должен проходить под жестким контролем.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Уже многие девушки в тренажерном зале понимают, что бояться тяжелой штанги им не следует. Однако и равняться на мужские нагрузки не следует. Так как существуют определённые различия в физиологии: гормональный фон, строение опорно-двигательного аппарата, соотношение массы жира и мышц и распределение мышечной массы на теле.

Тренировки для женщин на этапе увеличения массы не слишком отличаются от мужских. Единственным отличием будет меньший рабочий вес и большее количество повторений, ибо это обусловлено анатомическими и физиологическими данными. Но, в последнее время идёт активное обсуждение увеличения талии при выполнении базовых упражнений - становой тяги, а также приседаний со штангой и прочих.

Однако базовые упражнения не зря так названы. Ведь без них добиться желаемого результата будет непросто, мышцы пресса – очень сильные и выносливые, поэтому тренировать их нужно в режиме, противоположном тому, в котором они привыкли трудиться на протяжение дня. Это касается и других «упрямых» групп мышц (предплечий, шеи, голени), но их развитие больше волнует сильную половину человечества, а вот тонкая талия с плоским животом – это мечта всех женщин.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Говоря конкретно об упражнениях для набора массы для девушек, стоит остановиться на двух самых главных из них: приседаниях со штангой на плечах и становой тяге на прямых ногах. Помимо того, что эти упражнения являются самыми главными для построения и , они еще очень сильно стимулируют общий рост мышечной массы всего тела.

А поскольку эти движения со штангой еще и самые энергозатратные, их обязательно стоит включать в тренировку, направленную на сжигание жира. Предлагаю посмотреть два небольших видео-урока, где рассказывается, о технике выполнения этих наиглавнейших упражнений для набора массы для девушек

приседания для набора массы для девушек, видео:

становая тяга на прямых ногах, видео:

Однако не стоит забывать, что основная часть массы у женщины сосредоточена в нижней половине тела, поэтому выполнять эти упражнения для набора массы для девушек на каждой тренировке не стоит. Мышцы верха тела: грудь, руки, спину и плечи, необходимо тренировать с такой же интенсивностью, что и ноги.

Для создания идеального тела, девушке в тренажерном зале необходимо одно занятие посвящать проработке нижней половины тела, а другое-верхней. Далее я расскажу про основные требования для успешных тренировок для набора мышечной массы для девушек.

Существует великое множество самых разнообразных методик тренировок. Постоянно проводятся исследования в этой сфере. И правил, которые бы подходили абсолютно всем нет. Лучше всего использовать классические методы и анализировать полученные результаты. На их основе уже можно экспериментировать.

И хотя в начале статьи я говорил, что оптимальная программа тренировок для женщин должна базироваться на многоповторном тренинге, это утверждение не является абсолютной истиной в последней инстанции. Я часто наблюдаю как тренируются девушки, используя низкое количество повторений (8-10), и добиваются при этом отличных результатов, особенно когда дело касается тренировки ног или в процессе построения попы как орех. Другими словами, нужно пробовать, сравнивать и анализировать.

Вот четыре правила тренировки для женщин , направленной на рост мышц:

• Длительность тренировки для женщин не должна быть больше часа, с учетом разминки и завершающей тренировку растяжки
• Тренируемая группа мышц должна отдыхать не меньше 48 часов
• Постоянное усложнение тренировок, а также раз в месяц – полтора изменение тренировочного плана
• Базовые упражнения, выполняемые со свободным весом должны стать основой комплекса тренировки для женщин на массу

КАРДИО ДЛЯ ДЕВУШЕК

Нередко можно услышать рекомендации исключить кардио-тренировки. Однако такой совет больше подходит для мужчин, усиленно работающих для набора мышечной массы, чем для женщин, жестко контролирующих прирост жировой ткани. Для поддержания формы с минимальным количеством жира, без кардио никуда.

Кроме того, таким образом тренируется сердечно-сосудистая система. Однако, девушкам в тренажерном зале не следует выполнять кардио после силовой тренировки. Чтобы мышцы выросли, необходимо активно потренироваться не больше часа и с чувством выполненного долга отправляться домой поесть и восстановиться.

Тем более, что у кардио-упражнений есть один существенный недостаток – они ускоряют катаболизм (разрушение мышечной ткани). Поэтому безопасным объемом кардионагрузки будут две сессии в неделю по 15 – 20 минут в режиме интервального кардио. При условии хорошего питания это не отразится на уменьшении мышечной массы.

КАРДИО НАТОЩАК

Многие звезды фитнеса и бодибилдинга используют кардио-нагрузку в качестве круглогодичного способа поддержки низкого содержания жира в организме. Причем выполняют . Считается, что подобная физическая активность, выполняемая на голодный желудок, способна заставить организм использовать жировые запасы в виде источника энергии. Но я сильный противник кардио натощак, и вот почему:

1. Кортизол. Так называется гормон, разрушающий мышечную массу. И в утренние часы (у кого-то в 4, а у кого-то в 7), его количество в организме достигает своего пика. А это значит, что с таким трудом набранная мышечная масса, во время выполнения кардио натощак, сгорает ударными темпами.
2. Вязкость крови. В утренние часы вязкость крови повышена, а это значит, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему в утренние часы возрастает. Это может привести к возникновению заболеваний сердца, и таким малоприятным болезням, как геморрой и варикозное расширение вен.
3. Замедление обмена веществ . Голодание – это первый признак для организма замедлить расход калорий и прикрутить обмен веществ. Поэтому, если вы хотите похудеть, используйте для этого тренировку в тренажерном зале, а выполнение кардио натощак лучше избегать.

А что касается профессиональных спортсменов, выполняющих кардио натощак, то не забывайте пожалуйста, что они делают это на фоне сильнейшей фармакологической поддержки. И стоит также помнить, что проблемы с сердцем – это главная причина преждевременного ухода из жизни многих известных бодибилдеров.

Вывод: эффективность тренировки для женщин на массу зависит от индивидуальных особенностей организма. Чтобы понять, сколько повторений в подходе делать, нужно пробовать различные варианты и анализировать полученные результаты. А вот выполнять кардио натощак, советую избегать всем без исключения.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Набор массы для девушки возможен лишь при условии стимуляции процесса анаболизма (роста мышечной массы). Чтобы полноценно восстановиться, необходимо высыпаться, больше отдыхать и стараться не нервничать. Хорошее восстановление, важное для роста мышц, невозможно при недосыпе, недостаточном отдыхе и нервном напряжении. Чтобы улучшить процесс восстановления после тренировки в тренажерном зале, можно ложиться спать даже днём, ограничивая по возможности излишнюю двигательную активность.

Раз в 6-7 недель я рекомендую все девушкам, тренирующимся на массу, делать перерыв в посещениях зала на неделю. Это позволит избежать перетренированности и стимулирует набор мышечной массы после возвращения к тренировочному процессу. О потере драгоценных мышц переживать не стоит, при соблюдении правил питания с ними за это время ничего не случиться.

Вывод: восстановление после тренировок – это третья важнейшая составляющая программы . Чем качественне отдых, тем лучше растут мышцы.

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Но в случае с девушками, тренирующимися в тренажерном зале, ситуация обстоит несколько иначе, поскольку хлопоты по хозяйству и забота о семье, в период набор массы для девушки, никуда не исчезают. И в этом случае спортивное питание дает возможность сэкономить время на приготовлении пищи и выдержать белковую норму рациона в течение дня.

И хотя спортивное питание для мужчин ничем не отличается от женского, есть несколько важных моментов, на которые серьезно тренирующимся девушкам стоит обратить внимание.

1. |Самая продаваемая спортивная добавка в мире. И протеин для девушек, на мой взгляд, является лучшим спортивным питанием для набора массы. Но если выбирать протеин для девушек, я рекомендую остановить свой выбор именно на комплексном протеине. Комплексным протеин называют, когда в его состав входит несколько видов белка с различной скоростью усвоения, от быстрого сывороточного и до медленного казеинового. Используя такой протеин, можно быть уверенным, что мышцы получат все необходимые для роста и сохранности питательные веществе на протяжении нескольких часов. Использовать комплексный протеин можно и непосредственно после тренировки в тренажерном зале и между основными приемами пищи.
2. |Белково-углеводная смесь, предназначенная для быстрого покрытия израсходованных во время тренировки энергетических ресурсов. Но поскольку женщины намного быстрее мужчин усваивают углеводы, использовать гейнер есть смысл лишь очень худым девушкам для набора мышечной массы. И даже в этом случае, количество белка в гейнере должно быть максимально высоким.
3. | Спортивное питание, способствующее росту силовых показателей, повышающее выносливость и стимулирующее набор мышечной массы. Но отношение у многих девушек в тренажерном зале к креатину неоднозначное. Это действительно проверенная временем и реально работающая добавка, но прием креатина вызывает задержу организмом воды, что сразу же сказывается на повышении веса тела. Поэтому, женщины часто бросают принимать креатин, ибо эффект от его приема пролонгирован во времени и наступает после 10-12 дней приема. Но бояться задержки воды не стоит, после окончания приема креатина, она уходит, а вот силовые показатели и набранная масса остаются.
4. |Многосоставная спортивная добавка, служащая для повышения эффективности тренировки. В состав предтренировочных комплексов входит целый набор различных ингредиентов: кофеин, аргинин, креатин и многие другие. Предтренировочный комплекс повышает ментальный настрой, улучшает концентрацию и усиливает кровенаполнение мышц. Для набора мышечной массы для девушек , подобное спортивное питание отлично подходит. Непосредственно на рост мышц бустер азота не влияет, но значительно увеличивает объем выполняемой за тренировку работы.

Это далеко не все виды спортивных добавок, которые рекомендуют купить девушкам продавцы спортивного питания. Есть еще аминокислоты ВСАА, посттренировочные комплексы, специальные витамины для женщин и многое-многое другое.

Но, на мой взгляд, купить такое спортивное питание можно лишь из простого любопытства, поскольку профессиональные спортсменки используют специальные фармакологические средства, и им такие добавки просто не нужны, а ощутить от них эффект обычной посетительнице тренажерного зала, будет очень непросто. Чрезмерно широкий арсенала добавок – это .

Качественный комплексный протеин для девушек – это наиболее универсальное спортивное питание, которое можно использовать и в период набора массы, и на фоне тренировок, направленных на похудение. Но если вы все же решили купить протеин или гейнер, советую придерживаться пяти простых правил:

Правило 1: не покупайте сразу большую упаковку спортивного питания, если вы его еще не пробовали. В пересчете за единицу веса, большая упаковка спортивного питания самая экономная, но начните свое знакомство с самой маленькой расфасовки (пробника, так сказать). Это позволит уберечь себя от финансовых потерь, если спортивная добавка не даст желаемого результата.

Правило 2: остановив свой выбор на протеине для девушек, не поленитесь зайти на сайт-компании производителя. Информация о товаре, на сайте интернет-магазина спортивного питания может быть представлена в урезанном виде и не содержать сведений о , используемых в производстве этого спортивного питания.

Правило 3: обратите внимание, на то какой подсластитель используется. Некоторые из них запрещены в Европе и США, но разрешены в странах СНГ. И хотя производители спортивного питания, добавляя такой подсластитель, законы стран СНГ не нарушают, от приобретения подобного спортивного питания лучше воздержаться.

Правило 4: не верьте отзывам о спортивном питании в интернет-магазинах, ибо 99% из них пишутся людьми ни разу его не пробовавшим. Написание отзывов о чем-либо – это целая индустрия. В этом легко убедиться, зайдя на любую биржу контента. И даже мнение знакомого человека – не гарантия того, что спортивная добавка для вас будет так же эффективна. Опирайтесь лишь на свой здравый смысл.

Правило 5: не ориентируйтесь на цену. Высокая стоимость спортивного питания – это признак, прежде всего высоких затрат на рекламное продвижение данного товара, но никак не на качество продукции. Это сугубо мое мнение, но качество спортивного питания европейских производителей (особенно немецких), часто выше, чем у их заокеанских коллег.

Вывод: приобретение протеина для девушек, либо другого спортивного питания, имеет под собой веские основания, но только в том случае, когда это происходит не спонтанно, а обдуманно.

Надеюсь, дорогие женщины, вы нашли в себе силы дочитать мой рассказ до конца. Искренне желаю, чтобы моя статья оказалась для вас полезной и помогла приблизить момент обретения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук. Будьте здоровы и грациозны!

Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод сразу же приступать к диете, сначала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.

Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор.

Набор веса и увеличение подкожного жира – разные вещи. В первом случае питательную диету совмещают со спортом, а во втором — просто много едят.

Приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.

Система набора веса!

🥑 КАК НАБРАТЬ ВЕС худому. 💪🏆 МОЙ ОПЫТ 😉

Как набрать вес девушке?

Правила питания

1. Чтобы набрать вес, нужно больше кушать и вместо 2 тыс кКал потреблять примерно 3–3,5 тыс. Но дневная норма рассчитывается индивидуально и, в среднем, составляет 20% от энергозатрат.
2. К более калорийному меню сложно привыкнуть. Сразу же есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите питание на 6 приемов: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
3. Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
4. Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) можно иногда включать в меню, но только в том случае, если готовить их собственноручно.
5. Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это отличное продукты, особенно, если вы занимаетесь спортом для набора массы.
6. Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.

Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь.

Меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.

Все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.

А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения.

При диете, направленной на увеличения веса, нужно соблюдать следующие показатели:

• 50% белковой пищи;
• 40% пищи, содержащей углеводы;
• 10% растительных и животных жиров.

Меню на неделю

1. Завтрак.
   Лучше выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 г, иначе возникнет тяжесть в желудке.
   После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак можно чаем с медом или кофе с сахаром и молоком.
2. Второй завтрак.
   Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком.
3. Первый перекус.
   Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград.
4. Обед.
   Состоит из 3 блюд, как в детстве:
   • Первое на выбор: борщ со сметаной, уха из жирной рыбы, суп-лапша из курицы со шкуркой. Конечно, пара кусочков хлеба.
   • На второе: пюре со сливками или молоком. К пюре обязательно прилагается котлетка рыбная или мясная, овощной салат.
   • Десерт на выбор: печенье, зефир, халва. Запить рекомендуется соком или чаем.
5. Второй перекус (полдник).
   Во время полдника вы можете поесть фрукты, овощной салат. Если до ужина еще далеко, то полакомитесь творожком с медом.
6. Ужин.
   На ужин – запеченное в духовке мясо, можете выбрать свинину или говядину. Чтобы мясо лучше усваивалось, ешьте его с овощным сочным салатом или теми же овощами, но тушеными.
7. Третий перекус перед сном.
   Отличным завершением дня станет стакан кефира или йогурта.

Вы можете разнообразить меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.

Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и делите еще не несколько приемов.

Не забывайте о воде: просто расставьте бутылки с водичкой по дому и, проходя мимо, делайте несколько глотков. В сутки нужно употребить не менее 2 л жидкости, в связи с этим рекомендуется не налегать на соленую пищу.

Как «уложить» вес на фигуру равномерно

Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы – это утрата соблазнительного силуэта. И это не заблуждение. Ничто так эффективно не помогает набрать равномерно вес, как спорт.

Советы от фитнес-тренера:

• начинайте тренировки с 2 раз в неделю по 40 минут – 1 часу;
• во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры для пресса и укрепления мышц спины и груди, а также на беговые дорожки;
• перед занятием делайте легкую разминку.

Если раньше фитнес не был вашим любимым времяпрепровождением, то телу потребуется время на привыкание. После первых 3–4 занятий все мышцы будут болеть.

Домашний комплекс для набора массы

Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома.

1. Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
2. Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
3. Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

Выбирая диету и упражнения, лучше сначала посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке тела.

В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать витамины. Они поддерживают организм и повышают аппетит.

Девушки хотят набрать мышечную массу, чтобы сделать тело упругим и подтянутым. Чтобы укрепить мышцы, нужно проводить силовые тренировки и питаться с профицитом калорий. Но есть вредную, жирную еду не стоит. Пища должна быть качественной и преимущественно белковой. Занятия с отягощением рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Для этого желательно посещать тренажерный зал. Заниматься можно и дома, но тогда придется приобрести инвентарь.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Идеальный вес

Женщины редко занимаются серьезными силовыми тренировками, считая это исключительно мужским делом. Это связано с боязнью перекачаться и потерять женственность.

Но на самом деле набрать большую мышечную массу без применения специальных препаратов девушкам практически невозможно. В женском организме тестостерона содержится в разы меньше, чем в мужском. А именно этот гормон отвечает за наращивание мышц.

Обычно увеличить мышечную массу хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. Всего выделяют 3 типа:

Сейчас в моде здоровое, подтянутое тело. Чтобы получить упругие мышцы, не обойтись без силовых тренировок. Они необходимы как эктоморфам и мезоморфам, так и эндоморфам. Ведь если процент жира большой, а мышцы неразвиты, качество тела будет плачевным.

К тому же крепкий мышечный каркас позволяет избежать многих проблем в будущем. Силовые тренировки способствуют развитию выносливости и положительно влияют на мозговую деятельность.

Иногда недостаток массы тела негативно сказывается на состоянии организма. В таблице представлена норма веса для девушек в зависимости от роста.

Рост, см	Идеальный вес, кг
148	46,4
150	47,4
152	48,3
154	49,4
156	50,5
158	51,6
160	52,6
162	53,9
164	55,1
166	56,6
168	58,1
170	59,5
172	60,9
174	62,4
176	63,8
178	65,2
180	66,7
182	68,1
184	69,5

То есть взрослая женщина выше 155 см не должна весить меньше 45 кг по медицинским показаниям. Если вес не соответствует норме, не стоит пытаться набрать его, употребляя фастфуд и другую вредную калорийную пищу в больших количествах.

Гораздо лучше заняться силовыми тренировками и сбалансированно питаться. Тогда получится набрать вес не за счет жира, а за счет мышц.



Принципы занятий

Для набора мышечной массы девушкам необходимо обязательно проводить силовые тренировки.

Чтобы делать это правильно, нужно соблюдать несколько важных принципов.



Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

Применение достаточного веса

Чтобы мышцы получили стимул к росту, следует заниматься с отягощением. Вес должен быть таким, чтобы с ним получилось сделать упражнение 8–10 раз.

Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Это приведет к повреждениям мышц, на что и направлены силовые тренировки.

Начинающим следует брать небольшие веса. Сначала можно выполнять упражнения без отягощения. Это нужно, чтобы тщательно отработать технику. Ведь организм человека обладает мышечной памятью. Поэтому переучиться в дальнейшем будет сложно.



Полноценное восстановление

Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Организм человека устроен таким образом, что микроповреждения, полученные на занятии, восстанавливаются сверх прежнего уровня. Это позволяет подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Поэтому тренировки должны быть регулярными. Иначе организм начнет избавляться от мышцы, которые потребляют слишком много энергии.

Прогрессия нагрузки

Вес и интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать. Если этого не делать, произойдет застой, и мышцы перестанут расти.

Но повышая нагрузку, очень важно следить за тем, чтобы техника оставалась идеальный. В противном случае высок риск получить в травму.

Использование базовых упражнений

Базовыми называют движения, которые задействуют несколько суставов. Например, к ним относят приседания, жим штанги лежа, становую тягу и т. д. Изолированные упражнения направлены на целевую проработку одной мышцы (подъемы на бицепс, ягодичный мостик, французский жим гантелей и другие).

В программе тренировок должны преобладать базовые упражнения. Их выполняют в начале занятия. После этого нужно обязательно сделать изоляцию. Это позволит забить мышцу и дать ей стимул к росту.

Программа тренировок

Для тренировок на набор массы наиболее подходит сплит-система. Она отличается тем, что каждая мышечная группа прорабатывается в отдельный день. Оптимальное количество тренировок в неделю - 3–5.

Заниматься нужно по 40–60 минут. После часа мышцы начинают разрушаться, так как в организме вырабатывается гормон кортизол.

Перед выполнением подходов с рабочим весом стоит сделать пару без отягощения или с легким весом. Это позволит размять суставы и подготовить мышцы.

Примерный план тренировок для девушек представлен в таблице.

Понедельник - ноги с акцентом на ягодицы.

Наименование упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
Приседания со штангой	3–4	8–10	Квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой	3	10–12	Квадрицепсы, ягодицы
Выпады в тренажере Смита	3 на каждую ногу	10–12	Квадрицепсы, ягодицы
Ягодичный мостик со штангой	4–6	15–20	Ягодицы
Отведение ноги в сторону с резиновой лентой	3 на каждую ногу	15–20	Средние ягодичные мышцы
Скручивания на фитболе	3–4	20–30	Пресс

Среда - верх тела (спина, плечи, руки).

Наименование упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
Тяга верхнего блока к груди	3	12–15	Верхние отделы спины
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	10–12	Средние и нижние отделы спины
Французский жим гантели сидя	3	10	Трицепс
Подъем штанги на бицепс	3	12–15	Бицепс
Жим гантелей сидя	3	10–12	Плечи
Подъем гантелей в стороны	3–4	15	Плечи
Гиперэкстензия на поясницу	3	15–20	Нижние отделы спины
Подъем ног в висе с упором на локти	3	15–20	Пресс

Пятница - ноги с акцентом на бицепс бедра и икры.

Наименование упражнения	Подходы	Повторения	Целевые мышцы	Иллюстрация
Мертвая тяга со штангой	3	8–12	Бицепс бедра, ягодицы
Сгибание ног в тренажере лежа	3–4	12–15	Бицепс бедра
Жим одной ногой в тренажере	3 на каждую ногу	12–15	Бицепс бедра, ягодицы
Отведение ноги назад в кроссовере	3 на каждую ногу	15–20	Ягодицы
Подъем на носки в тренажере	4–6	20–25	Икры
Подъем на носки сидя в тренажере	4–6	20–25	Икры
Скручивания на полу	3	20–30	Пресс

После силовой можно провести кардиотренировку в течение 20 минут. Это поможет сжечь жировую прослойку и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Наращивать мышцы в домашних условиях сложнее, так как дома недостаточно инвентаря для силовых тренировок. Если возможности ходить в тренажерный зал нет, желательно приобрести разборные гантели или небольшую штангу. К тому же можно использовать бутылки, набитые песком или водой, или рюкзак с книгами.

Питание

Набрать мышечную массу невозможно без правильного питания. Чтобы мышцы росли, необходим профицит калорий. Это значит, что употреблять калорий за день нужно больше, чем тратить.

В таблице приведена суточная калорийность в ккал, которая требуется женщинам для поддержания веса в зависимости от массы тела и возраста.

Чтобы набрать мышцы, эндоморфам стоит увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эктоморфам и мезоморфам можно добавить больше - от 500 до 1000 ккал.

Диета для наращивания мышечной массы должна строиться на таких принципах:

1. 1. Рацион должен быть сбалансированным. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Особенно важно набирать достаточное количество белка. Ведь он является строительным материалом для мышц. К белковой пище относят такие продукты, как мясо, рыба, творог, яйца и т. д. Считается, что для наращивания мышечной массы необходимо потреблять не менее 1,5–2 г белка на килограмм веса. То есть человеку, который весит 60 кг и занимается силовыми тренировками, следует съедать ежедневно 90–120 г белка. Тогда мышцы будут получать достаточное питание.
2. 2. В период тяжелых тренировок важно снабжать организм и углеводами, которые являются источником энергии. Желательно употреблять сложные углеводы (макароны, рис, гречку и т. д.). Простые (сладкие фрукты, конфеты, шоколад) можно есть на завтрак и в первой половине дня.
3. 3. Во время соблюдения диеты необходимо разделить суточный рацион на 5–6 приемов пищи. Это поможет ускорить метаболизм и рост мышц.
4. 4. Чтобы белковая пища легче усваивалась, стоит есть больше продуктов, содержащих клетчатку. Это могут быть овощи (капуста, помидоры, огурцы), а также крупы и отруби. Клетчатка содержит грубые волокна, которые не перевариваются и выводятся, очищая пищеварительную систему.

Многих интересует вопрос, как набрать мышечную массу на сыроедении. Оно подразумевает употребление продуктов, не прошедших тепловую обработку. Для наращивания мышц в этом случае можно есть необработанные мясо или рыбу (вяленые, маринованные). Также белок содержится в бобовых, злаках и орехах. В большом количестве можно употреблять овощи и несладкие фрукты, которые являются источником клетчатки.

Спортивные добавки

Многие женщины боятся употреблять спортивное питание, так как считают, что из-за него моментально вырастут огромные мышцы. На самом деле добавки позволяют набрать достаточное количество питательных веществ, которые не всегда можно получить с пищей.

Самыми популярными видами спортпита для набора мышечной массы являются гейнер, протеин, креатин, BCAA и другие. Девушкам не рекомендуется употреблять гейнер, если есть склонность к полноте. Ведь эта смесь содержит большое количество углеводов, которые легко могут отложиться в запасы жира.

Женщинам больше подойдет протеин. Его стоит употреблять за 30 минут до тренировки и сразу же после нее. В дни отдыха пить протеин можно с утра и между приемами пищи. Это спортивное питание содержит большое количество белка, необходимого для роста мышц.

BCAA представляют собой незаменимые аминокислоты. Они усваиваются организмом практически моментально и восстанавливают разрушенные белковые структуры. Поэтому принимать эту добавку стоит непосредственно до тренировки, во времени нее и сразу же после.

Креатин можно принимать после тренировки, но стоит учесть, что во время приема могут появиться отеки. Это связано с тем, что добавка задерживает жидкость в организме. Отечность пройдет сразу же после окончания курса.

Новичкам не стоит употреблять спортпит в первые месяцы занятий. Прогресс будет и так достаточно быстрым.

Примерное меню

Если хочется набрать мышечную массу, стоит составлять меню на неделю или на месяц. В него должны входить разнообразные продукты и обязательно много белковой пищи.

В таблице представлено примерное меню по дням недели.

День недели	Рацион
	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Яичница	Грецкие орехи	Пюре, куриное филе	Протеин	Рыба, овощи
Вторник	Рисовая каша на молоке	Банан	Гречка, говядина, овощной салат	Протеин	Запеченная индейка
Среда	Вареные яйца	Творог с ягодами или кусочками фруктов	Рис, рыба	Протеин	Греческий салат
Четверг	Омлет	Кешью	Индейка, приготовленная в духовке, салат из овощей	Протеин	Рис, рыба
Пятница	Овсянка на молоке	Ряженка или творог	Гречка, куриные котлеты	Протеин	Овощное рагу с куриным филе
Суббота	Творог с арахисовой пастой	Вареные яйца	Рис, мясо кролика	Протеин	Отбивные из говядины, салат из огурцов и помидоров
Воскресенье	Рисовая каша на молоке	Фундук	Пюре, рыба, овощи	Протеин	Курица, запеченная в духовке

На завтрак также можно съесть что-то сладкое. В это время углеводы не откладываются в виде жировой прослойки, а перерабатываются в энергию.

Размер порции рассчитывается индивидуально с учетом необходимой калорийности.

Протеин нужно выпивать сразу после тренировки, а в дни отдыха - между приемами пищи.

Это меню является лишь примером. Переставлять и заменять блюда в нем можно по своему желанию. Главное - соблюдать калорийность, рассчитанную выше.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Эту статью я написал специально для тех, кого даже бабушки откормить не в силах.

Если тебе надоело, что ты настолько худая, что бездомные возле макдональдса предлагают купить тебе покушать, тогда эта статья как раз для тебя.

Сейчас я расскажу, как с помощью одной лишь еды и железок в тренажерном зале превратить свое хилое тельце в то, от чего у мужиков будет срывать крышу.

Поэтому, если ты готова смириться с тем, что твои кости не обрастут мясом с помощью одной лишь силы мысли и тебе придется взять себя в руки и впахивать не только в зале, но и на кухне, то приготовься, сейчас перед тобой откроется целый мир. Итак, сегодняшняя тема — питание для набора мышечной массы для девушек.

Я уже писал об основах правильного питания для женщин , теперь же буду пояснять именно за массонабор.

Идеальное питание для набора мышечной массы для девушек должно включать в себя филе единорога, гречку, выращенную американскими учеными на поверхности Марса и яйца птеродактиля.

Примерно такое представление у некоторых женщин о том, что нужно делать, чтобы эффективно набрать мышечную массу. На самом же деле все намного проще. Достаточно есть обычные продукты и соблюдать норму КБЖУ.

А нормы для набора такие:

• белки – 2-2.2 г на кг веса,
• жиры – 0.7-1 г на кг веса,
• углеводы – начинаем хотя бы с 3 и увеличиваем по необходимости.

Если ты ешь, как тебе кажется, достаточно много, но поправиться ты не можешь, а твоим мышцам все еще не завидует половина мужиков в зале, то просто увеличивай калорийность, в основном за счет углеводов.

Общие принципы рациона

Чтобы набрать вес девушке, необходимо есть правильные продукты, создать избыток калорий и регулярно тренироваться. А теперь поговорим о каждом пункте конкретно.

Правильные продукты

Почему нужно именно правильное питание для набора мышечной массы для девушек, если можно просто обзавестись знакомством с узбеком из ближайшей шаурмешной, который будет делать тебе каждый день шаурму со скидкой?

Да потому что твоя цель – это набор именно мышечной массы.

Если ты хочешь выглядеть сочной, как спелый персик на турецком рынке, то тебе нужно, чтобы мышцы изящно облегали твои кости. А если ты будешь беспорядочно поглощать фастфуд, то будешь выглядеть, как сушеный инжир. А на сушеный инжир мужики не ведутся.

Избыток калорий

Чтобы набирать вес, нужно, чтобы у организма была энергия для восстановления и ресурсы для построения горы мышц. Если рассчитываешь накачаться на водичке, энергии солнца и кусочке банана раз в неделю, то я тебя разочарую, этого не произойдет.

Твой организм будет хвататься за любой шанс выжить в таких условиях и будет сжигать как жир, так и мышцы, чтобы брать энергию для жизнедеятельности.

Тренировки

Основные составляющие эффективного набора массы для девушек — питание и тренировки.

Без тренировок ты, конечно, сможешь набрать вес, если будешь много есть, но будет ли это качественный вес? Вряд ли. Ведь мышцы от лежания на диване не растут .

Если не будет мышц, то и красивых форм тоже не будет. Ты просто будешь становиться бесформенной дамой без манящих накаченных ягодиц.

Если тебе лень пойти в зал, заряд мотивации ты получишь . Ну а если тебе ближе метод волшебных пенделей, тогда найди .

Программа питания

Скорее всего, ты только начинаешь свой путь массонабора и плавно переходишь от дневного рациона канарейки к нормальному питанию.

Твой путь начнется с 1850 ккал. Вот тут то и пригодится мой небольшой рацион, который чудесным образом и содержит 1850 ккал.

Меню на 1850 калорий

Предлагаю тебе такой вариант.

Завтрак:

• Бутерброды (цельнозерновой хлеб 60 г) с куриным филе (80 г), сыром (20 г), маслом (5 г) и помидорами (100 г);
• Кофе без сахара черный (150 г).

В этом приеме твой хиленький организм получит 363 калории, 33 г белка, 14 г жиров и 28 г углеводов.

Потом, чтобы твой организм не переставал расти ни на минуту ты сделаешь перекус.

Перекус:

• Банан (1 шт. средний);
• Ряженка 2.5% (240 мл.).

Тут ты получишь 234 ккал, 9 г белка, 6.5 г жиров и 34 г углеводов.

Обед:

• Рис бурый (80 г);
• Голень куриная (кожу убираем с глаз долой) (80 г);
• Салат из огурцов (100 г), пекинской капусты (150 г), зеленого лука (10 г), оливкового масла (10 г);
• Чай черный без сахара (240 мл).

И снова перекус:

• Творог нежирный (4%) (200 г) с курагой (25 г);
• Молоко 2.5% (60 г).

Перекусишь ты на 296 калорий, 35 г белка, 9.5 г жиров и 19 г углеводов.

Ну и ужин напоследок, чтобы масса точно пришла.

Ужин:

• Запеченная картошка (180 г);
• Омлет из двух яиц;
• Салат и огурцов (100 г), помидоров (100 г), заправленный оливковым маслом (10 г).

Перед сном твой организм станет богаче на 465 калорий, 21 г белка, 24,5 г жиров, 39 г углеводов.

А теперь вариант для тех, кто почти стал машиной и 1850 калорий этой маленькой машине мало.

Рацион на 2000 калорий

Позавтракаем:

• Овсянка (50 г);
• 2 вареных яйца;
• Молоко 2.5% (100 г);
• Изюм (15 г);
• Мед (10 г);
• Кофе черный (160 мл).

Твой утро началось с 468 ккал, 24 г белка, 17.5 г жиров и 53 г углеводов. Энергии после такого завтрака хватит, чтобы тягать железо в зале два дня без перерыва.

Но потом тебе нужно перекусить:

• Бутерброд (цельнозерновой хлеб 35 г) с куриным филе (50 г), сыром (30 г) и помидорами (100 г);
• Апельсин (130 г).

И вот у тебя уже есть 295 ккал, 25.5 г белка, 11 г жиров и 28.5 г углеводов.

А теперь обед:

• Овощной суп 450 г;
• Рис бурый 50 г, масло подсолнечное (5 г);
• Куриное филе (100 г).

И с помощью нехитрых манипуляций руками и ртом ты получишь 523 ккал, 35 г белка, 15 г жиров и 65 г углеводов.

А потом снова не забудь перекусить:

• Творог нежирный (150 г);
• Мед (10 г);
• Клубника (100 г).

Перекусишь ты на 252 ккал, 26.5 г белка, 8 г жиров и 18 г углеводов.

Ну, и напоследок легкий ужин:

• Куриное филе 150 г;
• Винегрет из картофеля (50 г), морковки (50 г), квашеной капусты (50 г), свеклы (50 г), заправленный подсолнечным маслом (5 г) и лимонным соком (5 г).

И вот наши финальные 317 ккал, 31 г белка, 13.5 г жиров и 19 г углеводов.

После этого твои кости должны медленно, но уверенно спрятаться за грудой мускулов. Если этого не произошло, то увеличивай порции.

Спортивное питание для женщин

Если ты ешь так, как я написал, а вес все равно не увеличивается, то не спеши бежать к гадалке.

Просто попробуй добавить в свою жизнь спортивные добавки.

Но учти, что они будут работать только в комплексе с правильным питанием.

Для набора веса девушке я бы посоветовал:

• протеин;
• BCAA;
• креатин;
• глютамин.

Это не магические порошки, которыми ты посыплешь свои ягодицы и на утро они увеличатся в объеме на 10 сантиметров, но набор массы девушке они значительно облегчат.

По сути можно обойтись и без этого , но, если ты уже несколько недель считаешь ложки гречки, запихиваемые изо дня в день, то выпить порошочек со вкусом шоколада сделает твою жизнь немного радостнее. К тому же усвоится этот порошочек лучше, чем обычная еда.

Тему спортивного питания для девушек я описал в .

Заключение

Подводя итог, хочу сказать, что еще ни один лентяй не накачал себе гору мышц. Успехов достигают только целеустремленные люди, которые готовы поглощать куриные грудки вагонами, которые со слезами на глазах откажутся от конфеты в пользу ложки гречи, которые присядут в зале на 5 раз больше. И уж никак не те, которые не идут в зал, потому что сломали ноготь и уже неделю не вылезают из депрессии.

Поэтому ешь правильно, тренируйся тяжело и просто жди результата, быстрым он не будет.