Все хотели бы верить, что мы можем работать в зале с максимальной эффективностью и силой в течение нескольких месяцев подряд, но мы знаем, что это не так. Вы становитесь сильнее, когда восстанавливаетесь от физических упражнений. Это простая концепция, которая ложится в основу физиологии упражнений и программ в течение долгих лет. В двух словах, основная теория суперкомпенсации, в которой спортсмен становится сильнее после отдыха, работает следующим образом:

1. Обеспечиваем стимул для организма (упражнения)
2. Убираете стимул (отдых)
3. Организм адаптируется к стимулу (в следующий раз вы сможете потянуть 190 кг вместо 185 кг).

Все люди с радостью выполняют шаги один и три, но часто забывают о втором этапе, который, вероятно, является самым важным. Подумайте об этом, если вы никогда не уберете стимул для организма (для ваших мышц/тела), организм не имеет возможности приспособиться к нему и начнет выключаться. Это называется перетренированностью, и это одна из самых распространенных причин получения травмы. Вашему телу и мышцам нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться и адаптироваться к стрессу, который вы даете ему во время тренировки. Отдых, следовательно, является важной частью вашего развития как спортсмена.

Итак, что же мы знаем об "отдыхе"? Первое, что приходит на ум - отдохнуть день (или два) от зала, или, возможно, потратить некоторое время на активное восстановление - поиграть в баскетбол, поплавать и т.д. Но в зависимости от объемов, частоты и интенсивности упражнений, день или два могут не помочь. Очевидно, что вы не хотите проводить недели вне тренажерного зала, не тренироваться, так какие альтернативы у вас есть? Введите разгрузочную неделю.

Что такое разгрузочная неделя?

Разгрузочная неделя, как следует из названия, это неделя тренировок, в течение которой вы ходите в тренажерный зал, но интенсивность и объем тренировок гораздо меньше. На разгрузочной неделе планируется снижение суммарной интенсивности и/или объема ваших тренировок.

Зачем она нужна?

Основы силовой тренировки объясняют цель разгрузочной недели, как возможность "подготовить тело к увеличению нагрузки на следующем этапе или периоде" и чтобы смягчить риск перетренированности. Как я уже упоминал, главное назначение разгрузочной недели - дать вашим мышцам и суставам время, чтобы восстановиться, вылечиться и стать сильнее. Правильно спланированная и проведенная разгрузочная неделя позволяет восстановиться вашим соединительным тканям (мышцы восстанавливается быстрее, чем ваши суставы и связки) и уровню тестостерона и кортизола. Кроме того, разгрузочная неделя дает ваш шанс на некоторое время уйти от интенсивности, которую требуют тяжелые тренировки.

Если все сделано правильно, вы должны вернуться с более адаптированным, хорошо отдохнувшим, сильным и более концентрированным телом, что эквивалентно новым уровням стресса (то есть большие веса, интенсивность и т.д.), что позволяет начать процесс с начала.

Нужно больше доказательств? Исследование 2010 года, проведенное Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что спортсмены показали лучший результат в режиме «саморегуляционной тренировки прогрессивного сопротивления» (где ученики работали в своем темпе, увеличивая или снижая сопротивление в соответствии с тем, как они чувствуют себя), чем на линейной модели прогрессии (где есть рост интенсивности и сопротивления от недели к неделе).

Когда и как использовать разгрузочную неделю?

Если вы уже занимаетесь по разработанной программе, то ваша разгрузочная неделя уже запланирована. Вы просто следуете тому, что говорит программа, и вы увидите, что в течение одной недели ваши объемы и нагрузки будут намного легче, чем в течение других.

Если вы составляете собственную программу, есть некоторые явные признаки, которые обеспечивают индикацию того, когда вы должны ввести разгрузочную неделю. Это включает в себя чувство слабости или чувство того, что вы не в состоянии работать с тяжелыми весами (что является признаком того, что ваша центральной нервная система устала), боль в суставах и отсутствие мотивации и желания заниматься.

В конечном счете, предварительно запланированная разгрузка является оптимальным вариантом, так как вы не должны ждать, пока эти признаки проявляться.
Разгрузочная неделя обычно планируется в четвертую неделю в большинстве программ. Пример программы Джима Вендлера:

Итак, как вы можете включить разгрузочную неделю в вашу собственную тренировку? Одним из простых способов является принятие метода четырехнедельного цикла, который советуют Вендлер и другие тренеры. Вы делаете ваши обычные дни отдыха во время тренировочных недель, но когда вы доберетесь до разгрузочной недели, вы должны разгрузиться. Мэтт Родос дает несколько вариантов, чтобы успешно включить разгрузочные недели: Выполняйте обычные тренировки с обычным объемом (сеты и повторения), но уменьшите вес, который вы используете, до 50-60% от рабочего.

Используйте тот же вес, с которым вы обычно выполняете упражнения, но уменьшите общий объем (сеты и повторения) до 50-60% от вашего нормального объема. (Обратите внимание, что вы должны придерживаться схемы 8+ повторений)

Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на доработке формы и техники. Имейте в виду, что чем на больший период распланирована ваша программа, тем больше разгрузочных дней, недель и даже месяцев вы можете включать в ваши тренировки. Если вы или ваш тренер запланировали макроцикл (тренировочный план, как правило, длится год с целью выйти на максимальную производительность к конкретным соревнованиям), то, скорее всего, нужно включить в план разгрузочный месяц или два - как правило, после нескольких тяжелых месяцев или до начала интенсивного цикла, а затем после соревнований, для которых вы тренировались (например, подумайте о разгрузочном месяце после Игр).

Желающие похудеть и улучшить здоровье довольно часто прибегают к так называемым разгрузочным дням. Однако в погоне за идеальных телом можно заработать серьезные болезни. Как избавляться от лишнего жира правильно рассказала диетолог Светлана Фус, передает СТБ .

1) Голодание

Правильный разгрузочный день – это уменьшение калорийности дневного рациона до 1200-1400 ккал, но не полный отказ от еды. Данное количество калорий – это минимальное количество энергии, необходимое организму в состоянии покоя для поддержания всех жизненно важных процессов – работы сердца, мозга, дыхания и так далее. Если же вы занимаетесь даже минимальными физическими нагрузками, то ваш организм начинает использовать свои "стратегические запасы", – жир. Так что в разгрузочные дни необходимо отказаться от жирных продуктов, основу рациона должны составлять белки и углеводы.

Углеводы – это энергия, а белки – необходимый строительный материал, который ежесекундно участвует в процессах образования клеток всех органов и тканей. Именно эти вещества дают человеку желаемое чувство легкости и комфорта, поэтому их исключать из ежедневного рациона нельзя.

В день нужно съедать около 400 граммов продуктов, содержащих белки. Например, вы можете съесть нежирное мясо (курица, индейка, кролик) или нежирную рыбу (хек, минтай, карп, окунь), а также нежирные молочные продукты (творог, кефир или йогурт).

Продуктов, содержащих большое количество углеводов в разгрузочный день нужно съедать 700-800 граммов. Это могут быть любые овощи и фрукты: морковь, капуста, свекла, репа, грибы, брокколи, горошек, яблоки, груши, киви, апельсины и так далее.

Единственное ограничение - это цитрусовые, поскольку в них много кислоты, поэтому в разгрузочный день старайтесь не съедать больше апельсина или парочки мандарин. И еще не стоит есть каши, поскольку она содержит меньше витаминов и микроэлементов чем овощи и фрукты и переваривается медленнее.

2) Занятия спортом

Совмещать разгрузочный день с физическими нагрузками ни в коме случае нельзя. Можно нанести огромный вред сердечно-сосудистой системе. Все дело в том, что на активные физические упражнения организму необходимо тратить очень много энергии, поэтому он будет работать на износ. Эта ошибка может привести к тахикардии, артериальной гипо- или гипертензии, и даже к сердечной недостаточности.

Просто старайтесь избегать интенсивных силовых нагрузок и не допускать чувства усталости. Поэтому выбирайте день для разгрузки исходя из своего образа жизни: если на работе вам приходится много ходить либо заниматься каким-то физическим трудом, то лучше перенести разгрузочные дни на выходные; а если вам ложно пройти мимо холодильника и не съесть чего-нибудь с его содержимого, то лучше устройте их в будние дни.

3) Частые разгрузочные дни

Разгрузочные дни с уменьшением калорийности до 1200-1400 ккал можно проводить не чаще раза в неделю. Также нельзя уменьшать калорийность ниже отметки 1200, поскольку любая разгрузка для организма это все же стресс. Если же проводить разгрузочные дни чаще раза в неделю, то организм начнет противостоять этому процессу и наоборот накапливать жиры. Это может нарушить обмен веществ.

Наибольшую опасность составляют разгрузочные дни, которые человек назначает себе сам, полностью ограничивая еду. Голодание чревато еще большим набором веса.

4) Резкий переход

Если вы решили провести разгрузочный день, а на следующий уже едите торт либо жареное, то так наносите огромные вред телу. Для организма – это стресс, поскольку вы сначала даете бешеную нагрузку, а потом убираете ее. Также принцип "все или ничего" может привести к расстройствам органов пищеварения, нарушению пищеварения и запорам.

Если такое случается редко, например, вы действительно перебрали во время застолья, где было много жирной пищи и алкоголя, тогда разгрузочный день оправдан. Но когда вы систематически наедаетесь без повода, а потом разгружаетесь, это может сбить обменные процессы и спровоцировать заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрит, язву, панкреатит, диспепсию и так далее.

Разгрузку нужно начинать с ужина. Вечером вы можете съесть 100 граммов нежирного творога и 100 граммов фруктов или 200 граммов йогурта, или 200 граммов овощного супа, или 100-150 граммов нежирного мяса и рыбку с овощами. На следующий день питаетесь продуктами, содержащими белок и углеводы, еще через день съедаете легкий завтрак. В этот день ваш рацион должен быть умеренным, без переедания.

5) Делать разгрузку при плохом самочувствии

Многие продолжают разгрузочный день, даже когда ощущает слабость, сонливость, головную боль, головокружение, тошноту и испытывают физический дискомфорт. Разгрузочный день должен быть комфортным, если вы начинаете плохо себя чувствовать, необходимо вернуться к прежнему меню. Такая реакция организма свидетельствует о том, что он пока не готов к решительным действиям.

В таком случае можно воспользоваться щадящей разгрузкой. Например, попробуйте раз в неделю отказываться от блюда или жирного калорийного продукта, который вы едите каждый день: бутерброд с маслом замените нежирным творожком с фруктами. Со временем вы начнете "чувствовать" продукты: какие – дают энергию и ощущение легкости, а какие – угнетают и дают ощущение тяжести и дискомфорта. Таким образом, если проводить разгрузочный день правильно, буквально через несколько недель вы сами захотите и в обычные дни отказаться от вредных продуктов.

Кому запрещены разгрузочные дни

Разгрузочные дни противопоказаны людям, у которых есть сахарный диабет, заболевания почек и печени, заболевания органов пищеварения (гастриты, повышенная кислотность). Также врачи не рекомендуют устраивать разгрузку во время беременности и кормлении грудь. Но в некоторых случаях доктор может назначить разгрузочные дни.

Они противопоказаны при ОРВИ, гриппе, недомогании и любых заболеваниях в период обострения.

Также разгрузочные дни не рекомендуется проводить во второй половине менструального цикла, когда подступает ПМС. Причина связана с гормонами, ведь организм становится очень уязвимым, усиливается отечность, возникает раздражительность, а у некоторых увеличивается аппетит. По этим причинам разгрузочный день в этот период организму будет тяжело перенести. Разгружаться лучше в первой половине цикла.

Термин «разгрузочные дни», а точнее, «разгрузочные диеты», родом из отечественной медицины середины XX века, когда разгрузочно-диетической терапией стали называть кратковременное лечебное голодание с последующим особым восстановительным режимом питания. Этот восстановительный режим представляет собой дробное питание небольшими порциями при пониженной калорийности и повышенной усваиваемости индивидуально подобранных продуктов. Именно такое питание и лежит в основе наиболее популярных современных разгрузочных дней.

Особенности разгрузочных дней

Когда можно сочетать разгрузочные дни и диеты
Разгрузочные дни и диета - понятия практически несовместимые. В обыденной жизни сочетать их не следует. Сочетание разгрузочных дней и диетического питания допустимо при лечении определенных заболеваний (ожирение, диабет и т. д.) и только под контролем врача.

Когда назначают разгрузочные дни
Разгрузочные дни назначают не только при ожирении и диабете, но и при заболеваниях кишечника, желудка, почек, печени, желчного пузыря, а также при токсикозах беременных. Цель такого назначения - снижение нагрузки на различные системы организма, нормализация обмена веществ, выведение излишков жидкости, натрия и продуктов обмена.

Кому необходимы разгрузочные дни
Разгрузочные дни больше всего подходят тем, кто предпочитает подход «редко, но метко» и не любит систематичность. Как правило, это люди, которые не готовы капитально перестраивать свой режим питания и хотят снизить вес, не меняя привычного образа жизни.

Правила разгрузочных дней

Правило № 1
Разгрузочные дни следует практиковать не чаще 1-2 раза в неделю. В противном случае пониженная калорийность рациона будет иметь негативные последствия для здоровья.

Правило № 2
В разгрузочный день калорийность рациона должна быть в 2-2,5 раза ниже нормативной ежедневной калорийности - в этом суть разгрузки.

Правило № 3
Разгрузочный день желательно проводить в один и тот же день еженедельно - это поможет организму войти в ритм и минимизирует последствия стресса от внезапного снижения калорийности.

Правило № 4
Первые разгрузочные дни должны быть достаточно сытными, и лишь после нескольких недель стоит переходить на более строгий режим.

Правило № 5
В разгрузочный день не следует заниматься спортом, физическую активность лучше снизить.

Правило № 6
В следующий после разгрузочного день нельзя переедать. Желательно есть легкую пищу небольшими порциями.

Виды разгрузочных дней по нутриентам

Основная классификация связана с преобладанием в рационе тех или иных нутриентов. Принято выделять следующие виды разгрузочных дней:

• белковые (творожные, мясные, рыбные);
• жировые (сметана, сливки);
• углеводные (фруктовые, рисовые);
• магниево-калиевые (арбузные, гречневые).

Виды разгрузочных дней по продуктам

Разгрузочные дни выделяют также по конкретным видам продуктов.

На кашах

• рисово-компотный (1,5 л компота и рисовая каша - 50 г риса, сваренного на воде с сахаром; 6 раз в день - компот, 2 раза в день к компоту добавляется рис);
• овсяный (по 140 г овсяной каши на воде 5 раз в день, 2 стакана чая).

На фруктах и овощах

• яблочный (2 кг яблок, 5-6 раз в день);
• огуречный (2 кг огурцов, 5-6 раз в день);
• салатный (по 250 г сырых овощей или фруктов в виде салата 4-5 раз в день, заправка - нежирная сметана или растительное масло, без соли);
• арбузный (по 300 г спелого арбуза 5 раз в день).

На кисломолочных продуктах

• кефирный (каждые 2-3 часа по 250 мл, вместо кефира можно пить простоквашу или молоко);
• творожный (500 г обезжиренного творога, 60 г сметаны, 100 мл молока на день; есть 4 раза в день, творог можно в виде сырников, 2 раза в день разрешен кофе, 2 раза в день - отвар шиповника);
• сметанный (400 г 20%-ной сметаны в день, прием пищи 5 раз в день, разрешено 2 стакана отвара шиповника).

На мясе и рыбе

• мясной (350 г отварного мяса на день);
• рыбный (350 г отварной рыбы на день);
• мясной смешанный (270 г отварного мяса, 100 мл молока, 120 г консервированного зеленого горошка, 280 г свежей капусты);
• рыбный смешанный (270 г отварной рыбы, 100 мл молока, 120 г консервированного зеленого горошка, 280 г свежей капусты).

Примите во внимание

Врачи считают, что умеренно и регулярно придерживаться разгрузочных дней полезно для здоровья, однако слишком частые или бессистемные разгрузочные дни могут повредить неподготовленному человеку. Разгрузочные дни чаще 1-2 раза в неделю, а также полностью голодные разгрузочные дни, следует проводить только под контролем специалистов, желательно в санаторно-курортных условиях.

Один из самых странных разгрузочных дней - сахарный. В день нужно выпить
5 стаканов горячей воды (или чая) с 40 г сахара в каждом. Такие дни назначают
при болезнях печени и почек, а также при колитах с диареей.

Эксперт : Филиппова Галина, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталия Бакатина

Собственно, из спортивных диетологов советского и российского происхождения одобряет разгрузочные дни только Леонид Остапенко. Да и то он советует ограничиваться овощами 1 раз в неделю тем, кто в остальное время питается по 5-6 разовой фитнес-диете с активным использованием спортивного питания. Мотивировка проста – обилие протеина равно замедленное пищеварение, что ведет, в свою очередь, к худшему усвоению питательных веществ и из обычной еды, и из спортивного питания. В западных же источниках пресловутые разгрузочные дни обрели вторую молодость. Диета 5:2, как наиболее популярная схема «для гражданских», широко распространена и в нашей стране тоже. Вот только Майкл Мозли в своей книге упускает или игнорирует один простой факт.

Разгрузочный день и эффективность тренировки

Автор упомянутой выше диеты приводит феерический псевдонаучный факт – дескать, он разговаривал с несколькими спортсменами, и они указали, что в разгрузку тренироваться можно даже эффективней, чем в обычный день. Знаете, что? У меня есть знакомый стронгмен, который ест 2 раза в день, прямо по канонам Мозли. Вот только калорий в его трапезах чуть больше – где-то по 3 тысячи в каждой. Он успешно кантует покрышки с утра на голодный желудок, проводит выносливостные тренировки, но вот заниматься силовой натощак ему в голову не приходит. Факт, конечно, не научный, но не все спортсмены одинаково производительны на голодный желудок.

Собственно, тренировка может быть очень эффективной в плане жиросжигания, так как проводится при истощенном гликогене, но при соблюдении нескольких условий:

• занятие отлично вписывается в расписание разгрузочного дня. Человек проводит его, когда гликоген уже достаточно истощен, но нервная система еще в порядке. Обычно спортсмены делают простой трюк – перед разгрузкой ужинают порцией чего-то белкового с овощами, утром натощак делают тренировку на выносливость, потом – первый прием пищи разгрузочного дня, как правило, белково-углеводный. Как вы, наверное, догадались, разгрузочный день в этой схеме – это не 1 кг яблок +0,5 л кефира, а банальные овсянка, куриные грудки, овощи и творог, только меньшими порциями. Технически, разгрузкой считается порция пищи, энергетической ценностью вполовину меньше обычной потребности.
• после занятия вы не выносите половину содержимого буфета на работе, и не мучаетесь от голода. Предположим, все-таки, что разгрузочный день для вас сделает больше в плане экономии калорий, чем часовая тренировка на беговой дорожке;
• тренировка не вызывает у вас симптомов нарушения работы нервной системы – заторможенность, головная боль, тремор пальцев рук.

Если хотя бы одно из этих условий не выполняется, следует пожестче расставить приоритеты.

Шпаргалка по целесообразности разгрузочных дней

Если вы это самое затеяли ради похудения, нелишним будет знать следующее:

• разгрузки только тогда помогают экономить калории, когда нормально переносятся, не рушат график обычной жизни, и не ведут к перееданию на следующий день;
• при частых, например 2 раза в неделю, разгрузках, калорийность рациона в остальные дни должна быть, по крайней мере, на уровне общей потребности организма в энергии, либо даже плюс 100-200 ккал, это если вы занимаетесь силовыми тренировками серьезно, и хотите сохранить как можно больше мышц;
• злоупотребление разгрузочными днями на средне и низкокалорийной диете приводит к обратному эффекту — метаболизм замедляется, и человек чувствует на себе все недостатки низкокалорийной диеты, только умноженные на два. Собственно, бросать разгрузочные дни стоит при первом появлении «углеводной», «шоколадной», «мясной», либо какой-то другой продуктовой тяги;
• силовые тренировки не должны проводиться в начале разгрузочного дня, так как они, как правило, повышают аппетит и требуют значительного количества белка для восстановления. Если вы едите овощи в разгрузку, толку не будет ни от занятия, ни от диеты;
• если вы – девушка, пытающаяся набрать мышечную массу, оставьте все эти народные средства народу, а сама присмотритесь к любой циклической спортивной диете с чередованием углеводов по тренировочным дням. Хороший результат дают высококалорийное БУЧ, массонаборный вариант диеты UD2, либо любая другая удобная схема.

Общие правила сочетаемости разгрузки и тренировки

Прежде всего, если разгрузочный день – это что-то нерегулярное, и проводится он исключительно после очередного приступа переедания на корпоративе, а не на регулярной основе, делайте так:

• на следующий день после праздника жизни, если нет похмелья, идем в зал, и делаем там силовую тренировку, потом едим скромно, и «наедаем» хотя бы на цифры базального метаболизма +200, а лучше 300 ккал. Если похмелье есть, сидим дома и пьем детокс-напитки (рассол, милые дамы), плюс проветриваем бедную голову на прогулке. Есть – по самочувствию.
• а вот через день можно подрезать и калории, и углеводы. Причем для тех, кто в зал-таки ходил, достаточно будет «урезания» рациона ккал так на 500-600, а для тех, кто маялся последствиями – полноценный, то есть на четверть от общей энергетической ценности рациона.

Если же вы идете по схеме «2 дня с калорийностью на четверть от суточной потребности в неделю», постарайтесь провести эти дни без силовой тренировки. Лучше будет, если и на следующий день, по крайней мере, до 17.00 или хотя бы до «после обеда» она не состоится. Иначе можно испытать на себе все радости силового занятия на истощенном гликогене. Кроссфитовских футболок с клоунами заказывали? Сделайте длинное ровное кардио, или растяжку, если вам так уж нужно тренироваться сразу после разгрузки наутро.

Может быть и компромиссный вариант. Например, вы тренируетесь только утром. Перед тренировкой, вы выпиваете свой протеин и едите для энергии банан. Или, если встали за 2 часа до нее, балуетесь овсянкой с белками. Занимаетесь силовой, потом пьете протеин, едите творог или что вы там еще едите для белка. Потом – полноценный обед «как обычно». А часиков так с двух дня начинается …разгрузочный день. То бишь на ужин у вас будет что-то ультра-низкокалорийное, но белковое, типа ненавистного мне кефира + небольшой кусочек творога или грудки. А лучше – белковый омлет с той же грудкой. На следующее утро… опять белковый омлет, но уже с почти нулевыми по калорийности грибами. Потом — граммов 100 творога. На обед – легкий суп. А вот после двух дня, прямо с дневного перекуса можно есть все, что вы там обычно включаете в свою диету. А что – разгрузочные сутки кончились, и вы употребили годный для экономии ккал минимум.

Только надо иметь ввиду, что все, сказанное выше, относится к тем, кто «разгружается» для экономии ккал, а не в целях «очистки кишечника», «отдыха почкам» и прочих подобных. Так что не используйте протеиновые разгрузки для ускорения пищеварения, и не злоупотребляйте «голодными днями». Да, в идеале, прежде чем что-то там урезать, неплохо бы удостовериться в отсутствии у себя гастрита.

Елена Селиванова

Все профессиональные спортсмены знают, что такое углеводная разгрузка и углеводная загрузка. В последние годы стало популярным использовать карбогидратную разгрузочно-загрузочную терапию перед важными соревнованиями и во время утяжеления базовых нагрузок.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, но регулярно занимаетесь фитнесом или спортом, то для вас также может быть очень полезной информация о том, как правильно проводить углеводную загрузку и разгрузку.

Итак, обо всем по порядку…

Для чего нужна углеводная разгрузка?

Углеводную разгрузку спортсмены практикуют в трех случаях:

1. Когда готовятся к соревнованиям и хотят улучшить рельеф тела за счет уменьшения жировой прослойки

Все знают, что жировая масса тела и вес увеличиваются в основном за счет переизбытка углеводов. Чрезмерное употребление углеводов приводит к лишнему весу. А если сократить потребление углеводов, то энергию организм будет черпать за счет расщепления липидов, снижая таким образом жировую прослойку.

Чтобы мышцы были лучше видны, спортсмены избавляются от лишней жировой прослойки как раз за счет углеводной разгрузки.

2. Когда хотят увеличить интенсивность глюконеогенеза организма

Глюконеогенез – это способность организма самостоятельно синтезировать глюкозу, когда ее запасы исчерпываются, и если ее недостаточно поступает в организм (не поступает вовсе).

От интенсивности глюконеогенеза напрямую зависит развитие физической выносливости у спортсмена. При углеводной разгрузке человек умышленно создает резкий дефицит глюкозы в крови, что стимулирует развитие глюконеогенеза.

Профессиональные спортсмены достигают высокой интенсивности глюконеогенеза, что сразу заметно по их выносливости и спортивным достижениям.

3. Когда хотят увеличить эффективность углеводной загрузки

Чередование разгрузочных и загрузочных дней дает гораздо лучший эффект, чем просто углеводная разгрузка и загрузка порознь. Во время углеводной разгрузки организм постепенно отвыкает от поступления в кровь глюкозы из продуктов питания и начинает синтезировать глюкозу самостоятельно.

Далее во время углеводной загрузки организм какое-то время по инерции продолжает синтезировать глюкозу помимо той, что начинает поступать в организм вместе с углеводами. Как результат гликогеновые запасы растут, а, значит, выносливость и сила спортсмена будут увеличиваться.

Как проводить углеводную разгрузку

При углеводной разгрузке из меню исключаются все простые и сложные углеводы. Если раньше вы никогда не практиковали безуглеводную диету, то лучше входить в разгрузку постепенно, понемногу снижая количество употребления углеводов до полного их исключения.

Привыкшие к безуглеводному питанию спортсмены могут сразу же исключать из меню все углеводы. Это так называемая «сушка» (правда, при «сушке» еще и резко ограничивается потребление воды).

К простым углеводам относятся все сладости, сахар, мучные изделия, хлеб из муки высшего сорта, макаронные изделия из такой же муки, рафинированные каши. К сложным углеводам относят все овощи и фрукты, цельнозерновые каши и мучные (хлебные) изделия из муки грубого помола, сухофрукты. Грибы также содержат определенное количество углеводов, поэтому их тоже исключают.

Суточную норму калорий во время углеводной разгрузки нужно соблюдать за счет белков и правильных жиров. Итак, во время углеводной разгрузки разрешается есть:

– Белки яиц (эталон животного белка);

– Молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности;

– Рыбу и морепродукты (источник белка и ценных жирных кислот из ряда Омега);

– Нежирное мясо (куриное филе, индейка, кролик, нутрия);

– Субпродукты;

– Маложирные сычужные сыры;

– Растительное масло холодного отжима.

Увеличение количества белка позволит ускорить процесс жиросжигания, что скажется на весе тела и проступлении рельефа (протеин способствует увеличению мышечной массы, так как является строительным материалом для мышечных волокон).

Неподготовленные люди должны практиковать углеводную разгрузку не больше 2-х недель, а подготовленные – не более месяца.

Для чего нужна углеводная загрузка?

Углеводную загрузку спортсмены проводят в следующих случаях:

1. Когда нужно выходить из углеводной разгрузки и снова вводить в рацион углеводы

Как-никак, но углеводы – это главный источник нашей энергии. Глюкоза, получаемая из расщепления углеводов, крайне нужна для работы головного мозга, ведь на жирах и протеинах мозг не работает.

Конечно, наш организм может сам синтезировать глюкозу во время глюконеогенеза, но этот процесс не может и не должен продолжаться бесконечно.

Поэтому лучшим выходом из углеводной разгрузки является постепенная и плавная углеводная загрузка, при которой углеводы вводятся в рацион медленно до достижения привычной нормы углеводов (в зависимости от индивидуальных потребностей и суточной нормы калорий).

2. Когда необходимо набрать массу тела перед соревнованиями

Известно, что жировая масса весит больше мышечной, а лучше всего набирать ее на углеводах. Перед соревнованиями, чтобы быть в нужной весовой категории, спортсмены могут специально набирать вес тела. За счет роста мышечной массы сделать это нелегко и долго, а вот высокоуглеводное питание позволяет быстро закрыть вопрос.

3. Когда нужно пополнить гликогеновые запасы организма

При начале физической активности организм берет энергию на тренировки из гликогена. Когда запасы гликогена заканчиваются, энергия берется из жировых запасов. Этот механизм используется при необходимости жиросжигания и коррекции веса в сторону его уменьшения.

В среднем запасы гликогена расходуются за 30-40 минут, а потом начинается расщепление жиров. Но если запасы гликогена будут больше, то тренировка может продолжаться дольше. Количество гликогена влияет на выносливость и силу спортсмена.

При синтезе энергии из гликогена человек находится на пике своих возможностей, усталость почти не проявляется, а интенсивность, скорость и силовые показатели тренировки находятся на высоком уровне.

Когда же энергия берется из расщепления жиров, усталость наступает быстрее, выносливость снижается и силовые показатели тоже.

У профессиональных спортсменов гликогеновые запасы выше, чем у новичков, вот почему они могут дольше тренироваться, с лучшей интенсивностью и выносливостью.

Гликогеновые запасы можно увеличивать за счет чередования углеводной разгрузки и загрузки. А также такое чередование способствует более быстрому и интенсивному росту мышечной массы.

Как проводить углеводную загрузку?

Правильное проведение углеводной загрузки предполагает постепенное доведение количества углеводов до привычной нормы. Для определения своей нормы по углеводам необходимо вначале высчитать свою , а затем, исходя из полученного результата, просчитать свою суточную квоту по углеводам (как рассчитывать, читайте ).

Теперь вы знаете, сколько углеводов должны употреблять при желании сохранить вес в тех рамках, что имеете. Далее разделите этот вес на количество дней углеводной загрузки, которую планируете проводить. Помните, что количество дней углеводной разгрузки и загрузки должно быть примерно одинаковым.

Полученное количество углеводов – это ваш так называемый углеводный «шаг», который вы должны делать изо дня в день до окончания периода углеводной загрузки. В первый день загрузки употребляете углеводы в размере одного «шага», во второй день – в размере двух шагов и так далее до доведения количества потребляемых углеводов до нормы.

Резко возобновлять потребление углеводов в рамках нормы не рекомендуется. Во-первых, ваш организм отвык от углеводов и получения глюкозы из них. Во-вторых, углеводная разгрузка была шоком для вашего организма, так не надо делать шоком еще и углеводную загрузку.

И, наконец, за время разгрузки организм стал самостоятельно синтезировать глюкозу и гликоген, поэтому резкое поступление большого количества глюкозы из углеводистых продуктов приведет к большому скачку сахара в крови и такому же большому выделению инсулина.

Не стоит забывать и тот факт, что углеводы отлично связывают молекулы воды, поэтому их переизбыток (в период отвыкания при разгрузке) может привести к отекам, увеличению артериального давления, проблемам с почками.

Чтобы нивелировать такое явление, можно в первое время фрукты заменить на сухофрукты. В них почти нет воды, поэтому баланс поступаемой в организм жидкости не нарушится.

Существует еще и такое понятие, как предтренировочная углеводная загрузка. Заключается она в том, что спортсмен употребляет углеводы за час-два до тренировки, чтобы пополнить свои гликогеновые запасы. Это позволит увеличить продуктивность тренировки, выносливость и силовые показатели.

Для углеводной загрузки лучше использовать сложные углеводы, которые медленно перевариваются и приводят к медленному и постепенному высвобождению глюкозы. При употреблении сложных углеводов не наступает резких скачков сахара в крови и достигается более длительная сытость.

Что испытывают спортсмены при углеводной разгрузке и загрузке?

В первые дни углеводной разгрузки спортсмены ощущают невероятную тягу к сладостям, мучным изделиям и всем остальным продуктам, содержащим углеводы в большом количестве. Это объясняется тем, что организм перестал получать глюкозу извне и противится этому.

Головной мозг, который питается глюкозой, делает все возможное, чтобы соблазнить вас на углеводные продукты: повышает аппетит, усиливает чувство голода, ухудшает сон, чтобы вы не могли подолгу спать и блокировать его сигналы.

Те, кто выдержит такой прессинг (длится он не более 7-10 дней), перейдут в следующую фазу – умиротворения и снижения активности. Во время этой фазы аппетит уже не мучает, сладкого почти не хочется, зато хочется спать и снижать физическую активность. Это адаптационный период организма, истощенного дефицитом глюкозы.

После этого периода наступает третья фаза – резкий скачок энергии и повышение физической активности. Во время третьей фазы организм понимает, что глюкоза из продуктов поступать уже не будет и начинает ее синтезировать самостоятельно. Быстро создаются новые гликогенhttps://сайт/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/овые запасы, организм работает на полную силу.

Как результат растет физическая активность, выносливость и силовые показатели. Человек спит как обычно, бодр, имеет умеренный аппетит, апатия проходит.

Прибывать долго в третьей фазе нежелательно, несмотря на все ее прелести, так как долго вырабатывать глюкозу организм сам не должен. Следом за третьей фазой должен наступать период углеводной загрузки – постепенной и планомерной.

В первые дни углеводной загрузки наступает еще больший подъем сил: гликогеновые запасы увеличиваются за счет поступления глюкозы из продуктов питания и продолжения глюконеогенеза. Далее наступает период адаптации, при котором организм перестает сам вырабатывать глюкозу и берет ее только из поступаемых углеводов.

Но так как гликогеновые хранилища расширились, то запасы гликогена тоже увеличиваются. Это отражается на увеличении выносливости и силовых показателей.
После окончания углеводной загрузки спортсмен плавно переходит на привычный режим употребления углеводов. Состояние организма стабилизируется.

Считается, что в год можно проводить не более 3-4-х разрузочно-загрузочных этапов длительностью не более месяца каждый. Для неподготовленных спортсменов такие эксперименты можно проводить не чаще двух раз в год.

Обычную углеводную загрузку перед тренировкой можно проводить хоть каждый день, так как она не влияет на общее количество потребляемых углеводов и ей не предшествует шокирующая для организма углеводная разгрузка.

Подходите с умом ко всему, что делаете для улучшения своих спортивных результатов и фигуры. Удачи вам на тренировках!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайки и пишите в комментариях, проводите ли вы углеводную разгрузку/загрузку и как часто?