Сам охуел;) было 39см, щас 40см. Треня была в понедельник, руки болят до сих пор. Ну может тут ещё сказалось что я неделю отдыха полного давал. Или ещё что;) Но вообщем французский жим рулит!

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ничего удивительно, это временный эффект. У меня тоже иногда на следующий день биц на 1см надувается, но потом обратно сдувается.
Почему болят мышцы:

После того, как спортсмен приступил к тренировкам после перерыва более 50 дней, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано за последние 10 лет. Специально заставляли людей делать эксцентрические упражнения, то есть на растягивание мышц. Например, заставляли людей бегать с горы. Человек 5 - 6 раз сбегает с горы длиной метров 800, достаточно крутой. Затем приходит в лабораторию, где у него берут биопсию и смотрят, что происходит с мышцами. Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. В последующие дни продолжают брать биопсию. Наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются лизосомы рядом, начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц и еще какие-то слова они произносят... Короче говоря, мембраны клеток сильно натянуты, а рецепторы болевые сидят на мембранах, человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.

Причина этого явления в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, - это никакого значения не имеет. Боль - это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон.

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В эту пятницу мы продолжим свой силовой F-цикл статей и разберем изнутри упражнение становая тяга.

А именно узнаем все о силах, моментах, биомеханике станины, изучим ее анатомическую сторону и ознакомимся с некоторой исследовательской информацией.

Итак, задачи озвучены, займемся их реализацией.

Становая тяга: силы, моменты, рычаги

Это уже четвертая заметка силового цикла. В первых двух мы говорили про , (в 2 -х частях) , говорили обстоятельно и детально, поэтому обязательно засвидетельствуйте свое почтение этим творениям. Сегодня предстоит “разбор полетов” упражнения становая тяга. И давайте, не откладывая дело в долгий ящик, этим и займемся. Поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Силы в становой тяге

F=[m]х[a] – такова формула силы, рассчитываемой в Ньютонах. 1 H - это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. Если Вы решили постанить и снарядили штангу весом 100 кг (массовая составляющая силы) , то для того, чтобы оторвать ее от пола, Вам нужно приложить силу большую, чем 980 Н = 100х9,8 м/сек2. Только в таком случае Вы сдвинете вес.

При выполнении упражнения становая тяга, атлет перемещает штангу с одной высоты на другую. Это означает, что изменяется потенциальная энергия веса. Это изменение можно описать формулой W = FхD (Работа = сила х дистанция) . Проведем расчеты для нашего примера: F = (100 кг)х(9.8 м/сек2) = 980 H; W = (980 H)х(0.4 m – условная средняя высота подъема веса) = 392 Дж – потенциальная сгенерированная энергия.

Примечание:

Стоит понимать, что чем больше вес штанги, тем большую работу по перемещению снаряда Вы проводите и тем больше энергии тратите. Если Вы набираете мышечную массу, то эти трудозатраты должны компенсироваться, т.е. увеличение веса отягощения приводит к повышению калорийности рациона. Например, тренировка №1 с параметрами: вес штанги 100 кг, 3 сета по 10 повторений. W = 3 х[392х10 ] = 11760 Дж. Если Вы решили на следующей тренировке увеличить вес со 100 на 5 кг и выполнить такой же объем работы, то W = 3 х[411,6х10 ] = 12348 Дж. Разница (588 Дж) должна быть компенсирована питанием.

Считается, что становая тяга является травмоопасным упражнением. Это на 100% так, и причиной тому является воздействие разных сил на позвоночник. Каких именно, разберем далее.

Всего существует три направления, в рамках которых силы применяются к тканям человека: сжатие/компрессия, натяжение и сдвиг.

Применительно к становой тяге мы имеем действие всех 3 -х сил, две из которых, компрессия и сдвиг, проявляют себя наиболее активно. Сила сдвига определяется как сила, действующая параллельно поверхности. В позвоночнике она может создать скольжение одного позвонка по отношению к другому.

Выполнение становой тяги приводит к созданию большого крутящего момента (момента силы) относительно поясничных позвонков. Хотя позвонки это есть совокупность суставов, мы можем представить себе, что диск между 4 и 5 поясничными позвонками является центром вращения для этой силы (круг на рисунке) . Линия действия мышц тянет поясничные позвонки вместе и создает сжатие между ними.

Это трудно визуально представить, но когда Вы стабилизируете нижнюю часть тела против земли, нижние поясничные позвонки «подталкиваются вверх» снизу и тянутся вниз мышцами. Это создает большие сжимающие силы. Таким образом, при отрыве веса от пола сдавливается весь позвоночный столб - явление компрессии. Чем больше вес, тем бОльшую сдавливающую нагрузку испытывают позвонки.

В дополнение к создаваемому крутящему моменту, который хочет вращать лИфтера вперед (синяя стрелка на рисунке) , подъем груза и вес верхней части тела действуют вниз (гравитационное притяжение) . Компонент этой силы оказывает сдвиг через суставы L4-L5 . Именно эта сила “ломает” большинство спин.

Моменты в становой тяге

Чтобы осуществить движение, Вы в первую очередь пытаетесь создать экстензорные моменты (разгибания) в коленных суставах, бедрах и спине, которые превышают флексорные моменты (сгибания) в этих суставах, налагаемые как весом штанги, так и собственным весом тела. Если это удается (атлет генерирует достаточную силу, которая превышает силу, оказываемую штангой на его тело) , то он успешно выполняет становую тягу.

Успешно, значит строго вертикально вверх - против вектора силы тяжести.

В отношении моментов в становой тяге стоит понимать, что самый эффективный угол при попытке отвернуть болт гаечным ключом - угол 90 градусов. Задав широчайшим оптимальный угол, мы максимизируем их эффективность и потянем бОльший вес. Прямой угол – угол, который максимизирует длину рычага момента (плечо силы) .

Таким образом, правильно выполненная становая тяга подразумевает правильно снимать штангу снизу - снимать ее так, как показано на рисунке А (с более высоким положением бедер) под углом 90 градусов. Если угол будет меньше (рис. B) или больше (рис. С) , то рычаг применяется неэффективно, затратив на съем больше усилий (при меньшем КПД) , чем требуется.

Примечание:

Угол 90 градусов между широчайшими и плечевой костью является одним из основных факторов, определяющих правильную высоту тазобедренного сустава при выполнении становой тяги

Именно поэтому передняя часть плеча должна несколько выходить вперед за штангу. Ни в каком другом положении (когда плечи сильно продвинуты или задвинуты назад) широчайшие не будут работать с бОльшей эффективностью.

Подытоживая все сказанное (и не сказанное) , выведем несколько силовых положений по станине:

Становая тяга: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в отрыве веса

Что касается вопросов анатомии и того, к каким “элементам” тела становая предъявляет повышенные требования, то их список практически такой же, как в приседаниях со штангой.

А именно:

1. кости/суставы: позвоночник, таз, бедренная кость, тибия и фибула, коленный сустав;
2. мышцы: разгибатели спины, мышцы “кора”, большая ягодичная, задняя поверхность бедра, большая приводящая, квадрицепс, широчайшие.

Рассматривать их по второму кругу нет смысла, мы только подчеркнем важность одной мышечной группы - широчайших.

Эти мышцы (применительно только в верхней части тела) играют важную (наравне с разгибателями) роль в процессе работы с весом. Правильное их использование (подключение) поможет Вам больше тянуть. Что касается низа, то основный движетель здесь это разгибатели тазобедренного сустава.

Многие не совсем верно идентифицируют роль широчайших в тяге. Заблуждением является то, что они позволяют удерживать спину (верх) , предотвращая ее чрезмерное округление. На самом деле эти мышцы не способны создать значимый момент растяжения позвонков, так как отдельные их волокна не прикрепляются к нескольким позвонкам. Они не могут способствовать удержанию верхней части спины, поскольку у них нет точки прикрепления к более высоким грудным позвонкам. Самая высокая точка крепления широчайших на позвоночнике - это позвонок T7 .

А вот на что они способны, так это за счет увеличения своей силы увеличить рабочий вес в становой. Чтобы увеличить участие широчайших, следует удерживать вес (на протяжении всего движения) как можно ближе к телу. А чтобы повысить их силу следует использовать тяговые упражнения в горизонтальной () и вертикальной плоскостях () . Хорошим, подключающим широчайшие мышцы упражнением, является .

Примечание:

Чтобы научиться максимально подключать широчайшие во время становой, попрактикуйте следующий прием. Возьмите пустой гриф и, начиная выполнять становую, представьте, что Вы сгибаете штангу вокруг своих голеней с помощью широчайших.

Кстати говоря, знали ли Вы, что кровообращение и циркуляция воздуха во время занятий спортом играют не менее важную роль, чем сами физические упражнения? Доказано, что усиливает процесс циркуляции крови (в т.ч.) , что увеличивает эффективность Ваших тренировок на 10-15% .

Башенный кран и становая тяга. Что общего?

Вы все в курсе, что подъем тяжелого веса с изгибом позвоночника может привести к травме спины. Башенный кран тоже поднимает тяжелый вес, однако “спина” его не ломается, поскольку он не использует изгибный «позвоночник» для подъема груза.

Чтобы избегать травм, людей научили сгибать колени и приседать к нагрузке, удерживая спину как можно более вертикальной при вставании с нагрузкой. Основная задача, которая изначально ставилась перед становой тягой – укрепление спины. И чтобы ее укрепить, человеку нужно поднимать вес, как башенный кран. Рассмотрим детали.

В башенном кране точкой опоры является башня (tower) , противовес размещается в конце сегмента «контр-стрела» на одной стороне опоры, а поднятая нагрузка расположена на другой стороне опоры, вдоль сегмента «стрела». Кран может поднимать тяжелую нагрузку без механического отказа, потому что стрела предназначена для поддержания жесткости по своей длине, сопротивляясь усилиям изгиба, в частности, используя усиливающие стойки вдоль длины сегмента.

Башенный кран частично является рычагом первого рода (точка опоры располагается между точками приложения сил) . В отличие от человеческого тела, жесткий элемент (стрела) не перемещается, вместо этого нагрузка поднимается шкивами, прикрепленными к стреле.

Точно так же в человеческом теле в начальном положении тяги опорой является тазобедренный сустав, противоположная сила или «противовес» обеспечивается подколенными сухожилиями, ягодицами и аддукторами, спускающимися вниз по нижней-задней стороне таза (пурпурные стрелки на рисунке, кликабельно) , позвоночник является жестким элементом, а поднятая нагрузка висит от рук непосредственно под лопатками (серая стрелка) , рядом с другим концом позвоночника. Эти противоположные силы вокруг точки опоры (бедер) могут эффективно передавать нагрузку подвешенного груза от рук, если позвоночник, на протяжении всего подъема веса, держится жестко в своей нормальной анатомической арке.

Позвоночник человека состоит из взаимосвязанных позвонков, которые поддерживаются мышцами spinal erector (зеленые линии) , которые берут свое начало от таза и прикрепляются к каждому позвонку. Изометрическое сокращение разгибателей позвоночника будет удерживать эти позвонки в относительно нейтральном положении на протяжении всего подъема веса, а также удерживать поясничный отдел позвоночника в желаемом нейтральном положении относительно таза. Это предотвращает сгибание позвоночника и поддерживает нормальное анатомическое положение, тем самым уменьшая вероятность травмы.

Кроме того, предотвращая сгибание нижней части спины относительно таза, это положение удерживает подколенные сухожилия, аддукторы и ягодицы в максимальном напряжении, и поэтому они могут способствовать большей силе с одной стороны опоры, чтобы эффективней поднять нагрузку с другой стороны. Подъем таким образом перераспределяет бОльшую часть нагрузки на структуры и мускулатуру вдоль задней цепи (вверх по спине, вокруг бедер и вниз по спине, ногам) , а не вокруг коленного сустава.

Человеческий позвоночник в неподготовленном состоянии может поддерживать только изометрическое сокращение spinal erector, т. е. поддерживать нормальную анатомическую арку при подъеме относительно небольшой нагрузки. Чтобы поднимать тяжелые веса, мускулатура вокруг позвоночника должна быть усилена (качественно и количественно) .

Примечание:

Крайне опрометчиво ставить человека, который недавно пришел в зал, на становую тягу. В сидячий профессиях именно мышцы спины являются самыми слабыми. Поэтому студенты, школьники и другие сколиозники офисные работники не должны “притрагиваться” к становой тяге с каким-либо относительно приличным весом. Максимум, что они могут себе позволить - становая с пустым грифом и становая с грифом + 10 (для женщин) и +20 (для мужчин) кг.

Вывод: Вы должны использовать свою спину как кран, поскольку кран - механически эффективная система, специально спроектированная и построенная для подъема тяжелой нагрузки. Однако в то время, как человеческий позвоночник и связанная с ним мускулатура предназначены для подъема тяжелой нагрузки, Вы также должны выполнять работу, необходимую для создания и укрепления этой мускулатуры для поддержки позвоночника при работе с тяжелой нагрузкой. Укрепление спины и обучение правильной механике подъема не только уменьшат вероятность травмы спины, но также увеличат Ваши физические возможности.

Влияние антропометрии на биомеханику становой тяги

Как Вы будете выполнять становую тягу зависит не от того, какую информацию Вы нарыли в интернет и хорошо ее усвоили, а от того, как движение по перемещению веса вверх будет позволять делать Ваша антропометрия, особенности строения тела.

В самом общем виде по длине конечностей в отношении упражнения становая тяга можно дать следующие заключения:

• более длинный торс и длинные руки – плохая тяга;
• длинные ноги (голени и/или бедра) – хорошая тяга.

Обычно мужчины имеют относительно более длинные ноги, чем женщины, потому и тянуть им лучше штангу с пола. А вот женщинам с короткими ногами – с плинтов.

Примечание:

В среднем длина ног взрослого человека составляет 1/2 роста

То, каким образом будет выглядеть Ваша становая тяга, зависит от от пропорциональности фигуры. Варианты могут быть такими:

Выводы:

• если у Вас длинные руки, то старт бедер будет ниже;
• если у Вас длинный торс, то старт бедер будет ниже;
• если Ваши бедренные кости длинней, то старт бедер будет выше;
• если Ваши большеберцовые кости длинней, то старт бедер будет выше.

По большей части высота Вашего бедра в начале тяги диктуется относительной длиной рук, туловища, бедренной и большеберцовой костей. Поэтому, если Вы знаете свою конституцию, особенности строения и механику выполнения становой тяги, а Вам в зале тренер (даже опытный) делает замечание на предмет “при старте у Вас слишком сильно задраны/опущены бедра”, скажите, что знаете. И продолжайте гнуть свою линию - выполнять станину в соответствии со своими данными антропометрии.

Последнее, что хотелось бы разобрать это…

Силы сжатия и сдвига при разной форме становой тяги. Результаты исследований

Как я уже говорил (или не говорил:)) в начале заметки, становая тяга весьма травмоопасное упражнение, оно вместе с делит первое место. Дабы не быть голословным, приведу результаты биомеханического анализа станины (Tony Leyland, Faculty of Applied Health Sciences, Canada, 2002 ) .

Заключалось исследование в выполнении атлетами упражнения в 2-х разных формах – хорошая/правильная и плохая/неправильная:

Поскольку 85-95% всех грыж диска происходят в отделах позвоночника L4/L5 , либо L5/S1 , модель вычисляла силы именно в этих позвонках.

Изгиб позвоночника (плохая форма становой) инактивирует экстензоры/разгибатели спины, нагружает пассивные ткани и связки и приводит к высоким сдвигающим усилиям. Естественный лордоз (хорошая форма становой) показывает существенно меньшие значения сдвигающих усилий:

Вывод: практически любое нарушение техники становой тяги (в данном случае - округление спины) будет приводить к увеличению компрессионных и сдвигающих сил и “посадке” спины.

Ну вот, собственно, и все по содержательной части. Как, не уснули? :) Если нет, то переходим к…

Послесловие

2200 слов – новый рекорд для одной части заметки из силового F-цикла. Сегодня изучали изнутри упражнение становая тяга. Это последнее упражнение из тройки, однако не крайняя статья. Что еще разберем, узнаете уже в следующую пятницу. Ждем-с!

PS: Колитесь, хоть что-то поняли?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В пауэрлифтинге есть три основные дисциплины, среди которых особое место занимает становая тяга. Это базовое упражнение предназначено для развития и укрепления спины. Его выполнение позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а не только спинные. Это упражнение хорошо для пауэрлифтеров, но касательно того, необходимо ли его включать в программу тренировок бодибилдерам существует немало споров. Одни полагают, что становая тяга необходима культуристам. Другие атлеты не разделяют эту точку зрения.

Многие профессиональные известные спортсмены отказываются от выполнения становой тяги по причине повышенного риска получить травму. Новички, которые еще не знают, как правильно делать это базовое упражнение из пауэрлифтинга, нередко травмируются. К этому может привести чрезмерная усидчивость начинающих атлетов. Некоторые считают, что начинать необходимо сразу с поднятия больших весов, беря, вместо пятидесяти, сто килограмм или даже больше. Конечно, когда речь идет о подобной высокой нагрузке новичку просто невозможно соблюдать правильную технику. Особенно это актуально для тех, кто в первый раз делает становую тягу.

Идеальное знание техники тоже не гарантирует полного отсутствия травмоопасности. Есть немало профессиональных атлетов с сорванной спиной. Поднятие высокой тяжести всегда сопряжено с риском. Это актуально и для тех, кто следует точной техники исполнения становой тяги и пользуется атлетическим поясом.

Упражнение требует невероятного количества силы и энергии. Оно буквально истощает нервную систему атлета. Выполнение становой тяги для многих становится настоящим испытанием. Некоторые после этого упражнения не в состоянии тренироваться, а другие даже нормально ходить последующие несколько дней. Перетренированность становится настоящей проблемой, поскольку сбивает график занятий и приводит к резкому снижению прогресса.

Многие посетители тренажерного зала решают включать становую тягу в программу для проработки спины. Это, конечно, хорошо, но с некоторыми оговорками. Поднятие большой тяжести приводит к тому, что дальнейшая тренировка после выполнения этого упражнения становится уже невозможной. Руки просто перестают слушаться, что приводит к тому, что удержать штангу уже не получается даже в наклонной тяге. Чтобы не нарушать привычного графика тренировок, становой выделяют отдельное занятие. Такой подход позволяет прорабатывать широчайшие спинные мышцы, чего многие любители не делают.

Становая тяга приводит к тому, что талия расширяется, а это негативный эффект для бодибилдера. Большинство культуристов, наоборот, стремятся к тому, чтобы сделать ее уже. Среди профессиональных бодибилдеров с тонкой талией, которые выступают на соревнованиях, мало тех, кто делает становую тягу на регулярной основе.

Упражнение положительно влияет на силовые показатели. Оно дает мощный толчок для общего роста мышечной массы и приводит к увеличению выброса анаболических гормонов. Эти достоинства становой тяги, если сравнивать с недостатками, для бодибилдера не являются столь ощутимыми. Единственным вариантом выполнения этого упражнения, которое пойдет на пользу культуристу, считается мертвая тяга, то есть с прямыми ногами, позволяющая проработать бицепс бедра.

Подведение итогов

И становую тягу, и любое другое силовое базовое упражнение необходимо выполнять лишь тогда, когда полностью освоена техника. Нельзя брать большие тяжести. Кроме того, важно учитывать и то, какую именно часть тела качает упражнение, сколько времени на восстановление требует. Если все нюансы полностью изучены, риски получить травму снижаются, а тело приобретает желанную рельефность и объемы на тех участках, на которых они должны быть.

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить - с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения - присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов - мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоа тлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленног о человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибател и позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса - особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

- Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

- Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигатель ного аппарата.

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

- Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибате лях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга - движение, которое пришло из профессиональног о спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

источник: «Советский спорт»

Раз мы в медалях, зачем менять тренера? Брагина нужно оставить Обозреватель «Советского спорта» Владислав Домрачев считает, что не стоит меня Валерия Брагина на посту главного тренера молодежной сборной России. 14.01.2020 22:15 Хоккей Домрачев Владислав

Сергей Шахрай: Где судьи нашли недочеты у Косторной? Обозреватель «Советского спорта» подвел итоги второго дня чемпионата России по фигурному катанию. 28.12.2019 08:00 Фигурное катание Волохов Юрий

В другой галактике. Откуда взялись гигантские оценки Щербаковой в Красноярске? На чемпионате России Анна Щербакова с огромным запасом превзошла мировые рекорды по сумме и в произвольной программе, а Алена Косторная – в короткой. 30.12.2019 15:30 Фигурное катание Тигай Лев

Капризов и Артюхин бушуют. Армеец забил очередной гол, «витязь» схватил удаление до конца игры Итоги большого хоккейного вторника, вместившего девять (!) матчей, в обзоре «Советского спорта». 14.01.2020 22:45 Хоккей Домрачев Владислав

Что потребуется

Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений среди всех спортивных дисциплин. Оно активно используется в и кроссфите, а также является неплохим подсобным упражнением для увеличения общей силы и мощности атлета, поэтому бойцы смешанных единоборств, поклонники бокса и восточных боевых искусств также не обходят его стороной, нарабатывая тем самым сумасшедшую силу увеличивая общий спортивный потенциал. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать становую тягу, а также об основных видах, техниках, нормативах и альтернативах этого упражнения.

Что такое становая тяга?

Что это за упражнение — становая тяга? Если говорить коротко, то это подъем штанги (или другого отягощения) с пола, выполняемый за счет работы мышц ног и спины. Это упражнение отлично способствует набору мышечной массы, увеличению силовых показателей, так как здесь мы можем работать с серьезными весами, задействуя при этом практически все мышечные группы нашего организма. Становая тяга по праву считается классическим базовым упражнением, исключать которое из своей программы не может ни один атлет.




Новичкам, как и опытным атлетам, настоятельно рекомендуется начинать тренировку становой тяги с тщательной разминки и растяжки. Движение должно быть мощным и синхронным, каждая мышца должна включаться в работу именно тогда, когда необходимо, и вряд ли получится выполнить становую тягу технически правильно без правильной подготовки наших мышц и суставно-связочного аппарата к тяжелой силовой работе.

Существует 3 основных вида становой тяги: классическая, сумо и румынская. Каждая из них дополняется различной вариацией отягощений (штанга, гиря, гантели, тренажер смита, треп-гриф и т.д.) О каждом виде мы поговорим отдельно.

Разница между ними заключается в положении рук и ног, за счет чего нагрузка больше ложится на спину или ноги. Также существует несколько дополнительных видов данного упражнения, которые представляют для нас не меньший интерес, например:

• становая тяга на прямых ногах (румынская тяга);
• становая тяга в тренажере Смита;
• становая тяга с трап-грифом;

На каждом из этих видов мы остановимся в этой статье более подробно.

Экипировка для становой тяги

Разговор о становой тяге будет неполным, если не упомянуть действующие рекорды в этом движении. Становая тяга может выполняться без использования экипировки и с экипировкой. Встает вопрос: что же можно считать экипировкой? Комбинезон? Лямки? Или даже ремень? Мы разделяем наиболее консервативную позицию в этом вопросе, а именно: экипировка – это то, что увеличивает твой результат, поэтому лямки, комбинезон и наколенные бинты смело можно относить к экипировочному дивизиону.

С поясом немного другая история. Безусловно, атлетический пояс помогает поднять несколько больший вес при выполнении становой тяги, но его первоначальная функция – защитить Вас от возникновения пупочной грыжи или травм поясницы, поэтому его использование допустимо и зачастую даже необходимо в безэкипировочном пауэрлифтинге, и правилам федераций это не противоречит. Уникумов вроде Константина Константинова, которые способны тянуть больше 400 кг без пояса, во всех мире больше нет, поэтому лучше заранее позаботиться о совсем здоровье и не пренебрегать использованием пояса..

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

1. Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже;
2. Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Виды и техника выполнения

Классическая становая тяга

Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в , силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.

• При атлет берется за гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу.
• Гриф штанги максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги.
• Лопатки и плечи отведены немного назад.
• Движение начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, атлет должен начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:

Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы), поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например, длинные руки или короткий торс), при которых стоит выполнять именно классическую тягу.

Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.

Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.

Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков:

Становая тяга сумо

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды.

Нормативы по становой тяге

Отдельные соревнования по становой тяге проводятся под эгидой всех действующих на территории России федераций пауэрлифтинга (ФПР, WPC/AWPC, АСМ «Витязь» и т.д.). При этом не существует никакого разграничения по тому, в каком стиле должен тянуть атлет: сумо или классика. У многих спортсменов этот момент вызывает негодование, кто-то требует ввести отдельный дивизион для тяги сумо, кто-то требует совсем запретить тягу сумо, а действующие рекорды признать недействительными, или создать отдельную федерацию, где каждый будет тянуть в сумо… Звучат эти заявления, по моему мнению, просто абсурдно. Правила федерации не регламентируют какой-либо вид становой тяги как единственно правильный, и каждый атлет вправе выбирать тот стиль, в котором он способен показать наибольший результат, по своему усмотрению.

Ниже приведены нормативы по становой тяге для мужчин, утвержденные, наверное, самой популярной федерацией среди спортсменов-любителей — AWPC (дивизион с допинг-контролем). Нормативы этой федерации по становой тяге достаточно демократичны, поэтому любому мало-мальски подготовленному атлету не составит непосильного труда подготовиться к каким-нибудь региональным соревнованиям и выполнить для начала первый взрослый разряд. А дальше – больше. Поэтому если Вы уже достигли определенных результатов в становой тяге, попробуйте подтвердить их на соревнованиях. Заряд адреналина и незабываемые ощущения гарантированы.

Разрядные нормативы для мужчин в становой тяге без экипировки (AWPC):

Для женщин:

Скачать и распечатать таблицу при необходимости можно по .

Альтернативные упражнения становой тяге

Чем можно заменить становую тягу? Сразу скажу, что последующая информация предназначена для тех атлетов, которые не могут выполнять тягу в силу медицинских противопоказаний, но хотят проработать целевые мышечные группы с помощью других упражнений.

Для всех остальных ответ звучит следующим образом: НИЧЕМ.

Становая тяга – многосуставное упражнение, задействующее почти все мышцы нашего организма. И тот эффект, который она оказывает на нашу силу и мышечную массу, вряд ли получится заменить гиперэкстензиями, наклонами со штангой или упражнениями для приводящих мышц бедра. Поэтому если Вы не можете выполнять становую тягу из-за того, что Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, включайте в свой тренировочный процесс следующие упражнения:

• Подтягивания на перекладине – наверное, лучше упражнение в мире для набора мышечной массы спины и придания V-образного силуэта. Важно стараться осуществлять движение за счет сокращения широчайших мышц, сводя и разводя при этом лопатки, минимально включая при этом предплечья и бицепсы. Так Вы получите максимальный КПД от этого упражнения. Выполняйте и другие упражнения на широчайшие, где минимальна осевая нагрузка (тяга вертикального блока широким хватом, тяга горизонтального блока узким хватом, пулловер с верхнего блока, тяга в Хаммере и т.д.) для того, чтобы нанести мышцам больший стресс и создать предпосылки для роста мышечной массы.
• соблюдение правильной техники на максимальных весах

Ускорение штанги

Чем большее ускорение Вы зададите при срыве штанги, тем легче Вам будет довести движение до конца. Поэтому необходимо отдельное внимание уделить взрывной силе ног и спины и следует включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения, которые помогут Вам делать тягу более взрывной и быстрой:

1. Приседания с паузой в нижней точке;
2. Запрыгивания на коробку;
3. Вставания со штангой из седа;
4. Приседания со штангой на скамью;
5. Рывковые подтягивания.
6. Становая тяга с паузой на уровне колен.

Правильная техника

Что касается правильной техники, это исключительно вопрос времени и опыта. Необходимо отдельно отрабатывать становую тягу в полной, укороченной и удлиненной амплитудах.

Работая в укороченной амплитуде (тяга с плинтов) , мы можем выполнять упражнение с большим весом, смещая нагрузку на весь массив мышц спины. Помимо этого, мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к максимальным весам.

Не стоит забывать и о растяжке торса, выполняйте различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.

Не менее важна и изолированная работа над целевыми мышечными группами , работающими при становой тяге. Например, следует выполнять подтягивания, тяги штанги или гантелей в наклоне, гиперэкстензии, «лодочку», чтобы держать мышцы спины готовыми к силовой работе. Не забывайте и о нашем «фундаменте». Дополнительно укрепляйте мышцы ног, приседайте со штангой, делайте жим ногами, разгибания сидя и другие упражнения для квадрицепса и бицепса бедра.

Кроссфит комплексы

Становая тяга – отличный инструмент не только для пауэрлифтера, но и для кроссфит-атлета, поэтому не обходите это упражнение стороной. Выполняя его, Вы увеличите в разы тренировочный тоннаж и интенсивность, разовьете силу и мышечную массу, а уровень физической подготовки будет расти от тренировки к тренировке. Ниже приведены несколько функциональных комплексов, которые Вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке. Будьте осторожны: задача явно не для новичков.