Самый простой способ — найти ответственного инструктора йоги, который помог бы избежать неприятных последствий в период освоения основных принципов хатха-йоги. Однако инструкторы часто игнорируют точную отстройку поз, так как это отнимает много времени и усилий на занятиях, о чем я писала в отдельной статье.

Смею предупредить, что посещение школ и групп стилей и течений йоги, которые у всех на слуху, не гарантируют безопасности. Как малоизвестные преподаватели, так и “гуру”, зачастую, абсолютно глухи к разумным доводам, и благополучно калечат практикой себя и своих подопечных. Особо настойчивые проводят занятия лежа, так как не в состоянии не только выполнять упражнения, но и просто сидеть. Не останавливают их ни переломы спины (!), ни другие полученные в процессе практики болезни и травмы. Они продолжают нести ересь, оставаясь постоянными пациентами остеопатов, массажистов и даже хирургов. Инстаграм йога-блогеров можно понять. Их работа — развлекать людей привлекательными картинками, поэтому на них равняться не стоит. Но большинство преподавателей йоги слепо следуют тому, что узнали от признанных учителей. Они боятся идти против мнения авторитетов, продолжая пропагандировать версии асан, которые разрушительно воздействуют на организм. Что же, это их право. Как говорил герой известного фильма, каждый заблуждается в меру собственных способностей.

Почему так происходит? Наука стремительно развивается, потому знания 20-летней давности о теле и здоровье человека уже во многом устарели. А что говорить об упражнениях, описанных 50 — 100 лет назад гуру йоги из индийской глубинки, обладающих сомнительным уровнем образования, но гигантскими амбициями! Некоторые из них надевали белые халаты и имитировали научную деятельность. Но к настоящим исследованиям такое подражательство отношения не имело. Подробные объяснения в популярных трудах основано только на субъективных представлениях авторов о том, как йога воздействует на тело и как правильно выполнять асаны.

Чтобы не быть голословной, пример из текста “Хатха-йога Прадипика”, в которой впервые в истории человечества упоминаются асаны. Эти выражения показывают насколько приблизительны и неточны классические описания.

Выпрями обе ноги подобно палке, возьмись за колени (стопы?) пальцами рук и положи голову на колени. Это — Пасчимоттанасана.

Позволю себе расставить акценты исходя из этого текста. В йоге существует 16 классических упражнений, большинство из которых — положения сидя, предназначенные для продолжительных медитаций. Самая эффективная — сиддхасана. Другие асаны делать не обязательно. Некоторые из них достаточно сложные для людей без подготовки и определенного уровня гибкости. Каждой позе посвящены в тексте одна-две фразы. Поэтому и огромное количество упражнений, используемых в качестве асан, и пространные их трактования — домыслы и личные интерпретации знаменитых и не очень гуру.

Принимать или нет субъективный взгляд какого-то учителя — личный выбор каждого. Тем не менее, можно заниматься йогой без разрушительных последствий.

Обезопасить себя в хатха-йоге помогут несколько простых правил, которые логичны с точки зрения биомеханики. Понимание некоторых закономерностей поможет избежать травмирующих упражнений и преобразовать их в полезные, или безвредные, даже не обладая соответствующим образованием.

Цель статьи — объяснить начинающим, как заниматься у любого инструктора йоги или даже самостоятельно и не покалечиться.

1. Осанка

Для начала, новичкам стоит проверить собственную осанку во всех позах йоги. Большинство асан предполагают вытяжение тела, а с изогнутой спиной вытянуться невозможно. Потому в йоге, в каждой позиции стоя или сидя главный принцип — сохранение прямой спины. Исключения — уграсана, и некоторые варианты эка пада ширшасаны.

Чтобы достичь правильного вытяжения, на этапе освоения, потренируемся сидя на полу.

Подойдет любая комфортная асана — сукхасана, сиддхасана, падмасана.

Падмасана

Тело образует пирамиду, где ноги — это основание, а вершина — голова. Животом подаемся вперед, копчик отводим назад, макушкой тянемся вверх. Затем стараемся растянуть себя в стороны. Представьте себя в виде постиранного свитера, которому необходимо придать форму. Если мы его просто повесим, он вытянется, станет непропорционально длинным. Чтобы он сохранил прежние очертания, его нужно потянуть в разные стороны. Таким же образом растягиваем корпус: сначала в длину, а затем в ширину. Подбородок немного подаем на себя, стремясь к полному выравниванию. Закрываем глаза и наблюдаем за позой. Может появиться ощущение, что сверху к голове прикреплена ниточка, за которую начинает кто-то тянуть, и позвоночник автоматически вытягивается вверх, находит идеально центрированное положение.

У меня такое ощущение спонтанно появилось спустя полгода регулярной практики, а затем я нашла описание похожих переживаний в различных книгах по йоге.

2. Как правильно стоять

Переходим к следующему важному для начинающих пункту — к коррекции осанки стоя.

Положение спины — не меняем. Стопы должны располагаться в любой асане параллельно. Ноги — на ширине бедер. Не шире и не уже. Только так мы убираем ненужную нагрузку с голеностопного, коленного суставов и даже спины.

Такое положение полезно сохранять не только во время практики йоги, но и в повседневной жизни, во время ходьбы. В таком случае стопы и колени играют роль пружины-амортизатора, которая поглощает силу ударов при ходьбе, что защищает спину, колени, и даже мозг.

Попытайтесь “попружинить” развернутыми стопами. Странное зрелище, не так ли?

Неправильная позиция стоп при ходьбе и стойках

Так ходить не получится. Возможно вы удивитесь, но от неправильной осанки и расположения стоп могут появиться даже головные боли. Я отдаю себе отчет, насколько нелепо звучит фраза “Болит голова?,- А, понятно, причина в стопах, поработай над осанкой”. Но походка значительно влияет и на состояние всего опорно-двигательного аппарата. Более того, при неправильной осанке каждый шаг, если стопа и колено не смягчает силу удара, сотрясает мозг. Чтобы убедиться на собственном опыте, рекомендую походить меняя позицию ног. Попытайтесь пружинить коленями. Ощутите разницу. Пусть ваше тело почувствует как ему удобнее.

3. Как защитить колени

В любой асане не сгибайте колени больше 90 градусов. При выполнении упражнений с острым углом увеличивается нагрузка на сустав во время разгибания. Наверное, вы встречали на различных сайтах йоги аналогичные фото.

Ашва санчаласана

Такая позиция — неверна, постарайтесь ее избегать.

Конечно, за несколько занятий сустав не разрушится. Для этого требуются годы напряженных усилий. В один “прекрасный” день, что-то щелкнет в колене, и затем вы больше не сможете выполнять санчаласану. Я не утверждаю, что такое непременно случится, но вполне вероятно. Поэтому рекомендую ограничивать угол сгиба, чтобы потом не сожалеть. Проверьте положение также в вирабхадрасане, всех  разновидностях паршваконасаны.

Вирабхадрасана

Еще одно важное правило: колено не сгибается в сторону. Поэтому даже лотос (падмасана) выполняется за счет раскрытия бедер.

Также опасны, вирасана и бхекасана.

Бхекасана

Их лучше выполнять сидя на подушке — щадящая версия. Одна из самых разрушительных поз для колена — вамадевасана. Ее лучше совсем не делать.

Вамадевасана

4. Позиция рук в асанах

В практике йоги ладони мы опускаем на пол, в основном, чтобы сделать выход на руки. Такая существенная нагрузка для запястий неестественна. С одной стороны такие стойки, например, бакасана — полезны, так как укрепляют запястья, предплечья и плечи. С другой же стороны, следует уменьшить потенциальный вред от чрезмерной нагрузки на суставы. Потому ладони и средние пальцы располагаем параллельно. Ладони размещаем точно под плечами или на ширине плеч.

Бакасана

5. Скрутки

Как показывает мой опыт преподавания, студенты любят скрутки, но это одно из самых опасных упражнений йоги. Так как мышц, предохраняющих от опасного поворота многим не хватает, приводят повороты корпуса к смещению позвонков. Такого рода упражнения игнорировать полностью не стоит. Ограничьте амплитуду движений. Выполняйте скрутки сидя и без дополнительных рычагов.

Пример — ардха матсиендрасана:

Ардха Матсьендрасана

Вытягиваться нужно вверх, а использовать руки в качестве рычагов, подтягивая глубже — не рекомендуется.

Ардха Матсьендрасана - травмоопасный вариант

Советую полностью прекратить практику джатхара паривартанасаны, так как в ней ноги сложно удержать на весу. Поэтому смещение позвонков — частое явление у тех, кто практикует эту асану. Вариантом может быть облегченная версия, с в которой стопы опираются на пол.

Но и в ней, некоторым хочется дотянуть себя глубже, чего делать не следует.

6. Прогибы

Кратко тему прогибов в йоге раскрыть сложно, поэтому, лишь отмечу некоторые маркеры — на что стоит обратить внимание.

Любая боль в спине, возникающая при выполнении позы либо после занятий йоги — показатель того, что прогибы выполнялись неверно.

Дотягивание прогибов руками или ремнями приводят к нежелательным последствиям. Такие методы подходят акробатам, гимнастам и балеринам, у которых цели далеки от сохранения здоровья и они принимают травмы, как часть их профессиональной деятельности.

Выход в прогиб совершается симметрично. Например:

Уштрасана

Уштрасана выполняется только из позиции сидя, с захватом себя за обе пятки. Затем подайте таз вперед. Если гибкость позволяет только ухватиться за одну пятку, а потом другой рукой вы пытаетесь дотянуться до второй, то во время входа, опять же, может сместиться позвонок.

Опасный переход в уштрасану

Кроме того, вышеописанная уштрасана, а также ардха чакрасана (мостик) или пурвоттасана при неправильном входе могут спровоцировать инсульт или смерть. Причина — хлыстовая травма шеи. Она характерна не только для йоги. Ее еще называют синдромом салона красоты. При резком запрокидывании назад головы у парикмахера при мытье можно “заработать” инсульт. Так как любая схожая ситуация может привести к трагическим последствиям, подходите к практике ответственно. В упражнениях контролируйте шею, голову при этом удерживайте на одной линии со спиной.

Обычная урдхва мукха шванасана, или собака мордой вверх, тоже способна вызывать боль, но уже в области поясницы. Стандартно инструкторы предлагают тянуть лобок вниз, чтобы выполнить глубокий прогиб. Я же предлагаю сделать упор на руки, как в урдхва чатуранга дандасане. Затем позвольте нижней части тела свободно свисать без напряжения и ненужных “дотяжек”.

Урдхва мукха шванасана

Бывает, что даже расслабленная поза приводит к болям в пояснице у студентов с протрузиями и грыжами. Если у вас такая же проблема — колени не опускайте на пол, и поднимайте таз выше. При этом мышцы спины будут больше укрепляться, а прогиб станет гораздо менее выраженный.

Урдхва мукха шванасана, вариант для учеников с болями в области поясницы

7. Мула бандха

Последнее правило не относится к опорно-двигательному аппарату. Некоторые асаны провоцируют сильное напряжение во всем теле. Такое напряжение вызывает геморрой, и не только во время занятий йогой. Например, профессиональные музыканты духовых инструментов, которые с усилием дуют по несколько часов ежедневно, часто подвержены этому неприятному заболеванию. А в качестве профилактики и музыкантам, и йогам, полезно использовать мула бандху (корневой замок).

Для ее выполнения, нужно подтянуть мышцы промежности, малого таза вверх. Представьте, что вы сильно хотите в туалет, но сдерживаетесь.

Если сложно контролировать себя на протяжении всего занятия, то выполняйте бандху лишь  в асанах, требующих особого напряжения, например бакасана, титтибхасана.

Если не получается удерживать постоянно это замок, то хотя бы ритмично подтягивайте и расслабляйте мышцы промежности. Это работает не столь эффективно, как стандартный вариант, но лучше, чем не делать ее совсем.

Вот эти семь основных правил помогут правильно отстроить любое упражнение, даже если прежде вы не сталкивались с асаной и не представляете как она должна выглядеть в идеале.

Как вести себя на занятиях в группе йоги для начинающих

Если вы занимаетесь не только дома, но и в группе, то вероятно, вам не хочется делать все вразрез с остальными, а особенно с рекомендациями наставника. В таком случае перед началом занятий стоит сказать инструктору, что у вас боли в суставах или спине, в зависимости от интерпретаций асан, и вы не можете выполнять его советы в полной мере. Обычно, преподаватели насильно не заставляют выполнять более глубокие и сложные варианты поз, так как никто не хочет нести ответственность за причиненные травмы.

Кому не рекомендуется заниматься йогой

Существует ряд заболеваний, при которых йогой лучше не заниматься:

  • Эпилепсия
  • Онкология 
  • Психические расстройства

Временно прекратить практику нужно:

  • Во время критических дней у женщин
  • В послеоперационный период
  • При повышенной температуре

Несколько дополнительных рекомендаций

  1. Начинающим важно знать, что заниматься нужно на голодный желудок, и желательно, чтобы последний прием пищи был за 4 часа до начала занятия.
  2. Каждую симметричную асану (для левой и правой сторон, например, лотос) необходимо выполнять на каждую сторону и фиксировать равное количество времени.
  3. Начинайте выполнение симметричных поз с более слабой и менее гибкой стороны тела. Первый вариант мы способны удерживать дольше и прорабатывать лучше.

В заключение

Относитесь бережно к своему телу. Не старайтесь достичь визуальной схожести с позами инструктора, не стремитесь к чрезмерной сложности асан. Это не принесет ожидаемых результатов. Йога далека от сферы достижений. Прислушивайтесь к тому, что вы чувствуете, и к тому, что подсказывает здравый смысл. Сомневайтесь в авторитетах и раширяйте границы своих познаний. Посещайте разные школы и течения йоги, это даст большую свободу выбора. О том, как йога воздействует на тело, можно почитать в этой статье. А советы по выбору хорошего коврика для йоги вы найдете здесь.

Не бойтесь начинать, у вас все получится! Намасте

Поделиться

У этой записи 2 комментариев

  1. Людмила

    Интересно,полезно и доступно.Спасибо.

    1. Диана Рюгер

      Спасибо, Людмила, за Ваш добрый комментарий.

Добавить комментарий